علاج تشنجات الساق في المنزل

علاج تشنجات الساق في المنزل تقلصات الساق مشكلة شائعة يواجهها كثير من الناس. يمكن أن تحدث في أي وقت، مما يجعلك تتألم. تشنجات الساق هي انقباضات عضلية مفاجئة ومؤلمة تحدث عادة في الليل؛ تحدث ثلاث حالات من أصل أربع في الليل أثناء النوم. يمكن أن تحدث في أي مكان في الساق وتكون أكثر شيوعًا في عضلات الساق.

في بعض الأحيان، لا يوجد سبب معروف لتشنجات الساق (مجهولة السبب). وفي أحيان أخرى، قد تكون مرتبطة بحالة معينة مثل الحمل، أو غسيل الكلى، أو ضعف الدورة الدموية، أو اختلال توازن الكهارل، أو إصابة الأعصاب الطرفية، أو بعض الأدوية.

ترتبط تقلصات الساق الليلية بأمراض الأوعية الدموية، وضيق القناة القطنية، وتليف الكبد، وغسيل الكلى.

يمكن أن يستمر التشنج من بضع ثوانٍ إلى 10 دقائق. بعد انتهاء التشنج، قد تشعر بألم وحساسية في ساقك لعدة ساعات.

يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة أيضًا إلى تقلصات الساق، خاصةً إذا لم تكن رطبًا بشكل كافٍ أو إذا كنت تبذل مجهودًا زائدًا عن الحد.

والخبر السار هو أن العديد من العلاجات المنزلية يمكن أن تخفف الألم الناجم عن تقلصات الساق.

ستتناول هذه المقالة بعض العلاجات المنزلية الفعالة لتشنجات الساق.

علاج تشنجات الساق في المنزل

فيما يلي بعض العلاجات الطبيعية لتخفيف الانزعاج المرتبط بتشنجات الساق.

1. حافظ على ترطيب جسمك وتعويض نقص الإلكتروليتات

اشرب الكثير من السوائل طوال اليوم. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تقلص عضلاتك، لذا من المهم التأكد من بقائك رطبًا.

بالإضافة إلى ذلك، تأكد من حصولك على ما يكفي من الإلكتروليتات. الإلكتروليتات هي معادن تساعد عضلاتك على العمل بشكل صحيح، وعندما تتعرق، تفقدها.

يمكنك تجديد إلكتروليتاتك عن طريق شرب المشروبات الرياضية ذات المحتوى المنخفض من السكر وحليب البقر (قليل الدسم) أو تناول الأطعمة مثل الزبادي والعدس والسبانخ والموز.

كما يمكنك تناول نظامًا غذائيًا صحيًا مليئًا بالفواكه والخضروات. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات البوتاسيوم والمغنيسيوم أيضًا إلى تقلصات العضلات، لذلك من المهم أن تحصل على ما يكفي من هذه المعادن في نظامك الغذائي .

ملاحظة: إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر، ففكر في شرب مشروب ترطيب يحتوي على الإلكتروليتات للمساعدة في تعويض ما تفقده من خلال العرق.

2. قم بإجراء علاج RICE

عندما تُصاب عضلة ما، مثل تشنج الساق، يمكنك استخدام مبدأ RICE لمساعدتك على الشعور بالتحسن.

RICE تعني الراحة، والثلج (البرودة)، والضغط، والرفع.

• الراحة Rest : تعتبر الراحة مهمة جدًا بعد الإصابة، فهي تساعد على منع العضلة من التلف بشكل أكبر وتسمح لها بالبدء في الشفاء.
• الثلج Ice : يمكن أن يساعد استخدام الثلج على العضلة المصابة أيضًا في تقليل التورم والالتهاب. استمر في استخدام الثلج لمدة ست ساعات على الأقل بعد الإصابة.
• الضغط Compression : استخدام ضمادة أو لفافة على المنطقة المصابة يمكن أن يساعد في تقليل تدفق الدم إلى المنطقة المصابة ومنع حدوث المزيد من التورم.
• الرفع Elevation: أخيرًا، ارفع المنطقة المصابة، مثل ساقك، فوق مستوى قلبك.

3. افركي معجون الكركم على المنطقة المصابة

يمكن أن يساعد تناول الكركمين عن طريق الفم كمكمل غذائي في تقليل الألم المرتبط بألم العضلات.

وجدت إحدى الدراسات أن الكركمين تسبب في انخفاض متوسط ​​إلى كبير في الألم أثناء الأنشطة البدنية لدى الرجال.

كما أن الكركمين لديه القدرة على التأثير على الالتهابات في الجسم، مما قد يساعد في السيطرة على الألم. لذا إذا كنت تعاني من تقلصات في الساق أو آلام في العضلات، فقد يكون الكركمين هو الحل الأمثل لك.

كيفية الاستخدام:

1. قومي بخلط ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم مع كمية صغيرة من الماء للحصول على عجينة.
2. قومي بتدليك معجون الكركم بلطف على المنطقة المصابة.
3. اتركيه لمدة 15 إلى 20 دقيقة تقريبًا.

ذات صلة: علاج الألم العضلي الليفي بالأعشاب

علاج تشنجات الساق في المنزل

4. اشرب شاي الأعشاب

تعتبر العلاجات العشبية وسيلة رائعة لتخفيف تقلصات العضلات. فهي بسيطة وفي بعض الأحيان تكون فعالة لحالتك.

فيما يلي بعض أنواع شاي الأعشاب التي يمكنك تجربتها.

شاي الزنجبيل

يتمتع الزنجبيل بخصائص رائعة للغاية، فهو يتمتع بخصائص مسكنة للألم ومضادة للالتهابات، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في تخفيف الألم وتقليل الالتهاب.

كشفت إحدى الدراسات أن شاي الزنجبيل يقلل من مشاكل العضلات مثل الألم بعد التمرين. وهذا قد يشير إلى إمكانية استخدامه في تقلصات الساق.

شاي البابونج

البابونج هو نبات تم استخدامه منذ قرون بسبب خصائصه العلاجية.

يُعرف بتأثيراته المهدئة والمضادة للتشنجات والمطهرة والمضادة للالتهابات. بعبارة أخرى، يمكن أن يساعد في استرخاء العضلات وتقليل الالتهاب وتسكين الانزعاج.

لذلك، قد يساعد البابونج على استرخاء تلك العضلات المتوترة التي تسبب تقلصات الساق.

شاي الثوم

عندما تسحق الثوم، فإنه يطلق مركبًا يسمى الأليسين. وقد وجد أن الأليسين يقلل من تلف العضلات الناتج عن التمارين الشاقة. كما أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.

وهذا يعني أنه يمكن أن يقلل من الاستجابة الالتهابية ويحمي عضلاتك من التلف، مما قد يحد من تقلصات الساق.

كيفية تحضير شاي الأعشاب:

1. ابحث عن مزيج شاي الأعشاب المعلب مسبقًا أو قم بإنشاء مزيجك الخاص من خلال الجمع بين الأعشاب المجففة والزهور.
2. صب الماء الساخن على الأعشاب الموجودة في منقوع الشاي أو إبريق الشاي.
3. اتركه منقوعًا لمدة زمنية محددة. عادةً ما تتطلب شاي الأعشاب من 5 إلى 10 دقائق لتتشبع نكهاتها وخصائصها بالكامل.
4. قم بتصفية الشاي في الكوب الخاص بك باستخدام مصفاة ذات ثقوب دقيقة واستمتع به!

5. خذ حمامًا بالماء الدافئ مع أو بدون ملح إبسوم

لا يوجد شيء أفضل من الاستحمام بماء ساخن لتخفيف تقلصات العضلات.

انقع نفسك في حوض من الماء الدافئ، وإذا كنت ترغب في رفع مستوى الإثارة، أضف بعض ملح إبسوم (كبريتات المغنيسيوم) إلى الخليط.

تساعد الحرارة على زيادة تدفق الدم إلى ساقيك، ومن المؤمل أن تخفف الألم.

ملاحظة: إذا لم يكن لديك حوض استحمام، فلا داعي للقلق! يمكنك أيضًا تجربة استخدام وسادة تدفئة على المنطقة المصابة. تعمل بطريقة مماثلة من خلال توفير الدفء المهدئ لعضلاتك.

ذات صلة: ما هو الملح الإنجليزي (ملح إبسوم)

6. قم بتدليك المنطقة المصابة

يمكن أن يساعد التدليك في منع تقلصات الساق. يمكنك استخدام يديك أو بكرة إسفنجية لتدليك المنطقة المصابة.

عندما تحصل على تدليك، فإن الضغط الذي يتم تطبيقه على عضلاتك يمكن أن يزيد من تدفق الدم، مما قد يساعد في تقليل التشنج والألم.

يمكن أن يساعد التدليك أيضًا في استرخاء عضلاتك، وتقليل التوتر والتصلب الذي قد يؤدي إلى تقلصات الساق.

لذلك، في المرة القادمة التي تعاني فيها من تقلصات الساق، فكر في الحصول على تدليك للمساعدة في تخفيف الألم ومنع التقلصات المستقبلية.

7. حاول ممارسة التمارين الخفيفة

هل تعاني من تقلصات الساق المزعجة التي توقظك في منتصف الليل؟ حسنًا، لا تقلق؛ فبعض التمارين البسيطة قد تساعدك!

حاول القيام ببعض التمارين الخفيفة، مثل ركوب الدراجة الثابتة أو المشي على جهاز المشي لبضع دقائق قبل النوم. قد يساعد هذا في تخفيف تقلصات الساق ويساعدك على النوم بشكل أفضل.

إذا كان إجهاد العضلات هو السبب وراء تقلصاتك، فقد يكون من الجيد ممارسة التمارين الرياضية بشكل تدريجي. وهذا يعني البدء بتمارين سهلة وزيادة شدتها تدريجيًا بمرور الوقت.

قد يكون العلاج الطبيعي مفيدًا أيضًا لبعض الأشخاص. يمكن للمعالج الطبيعي إنشاء خطة تمارين شخصية تستهدف العضلات التي تسبب التشنجات.

ذات صلة: أفضل تمارين TRX للمبتدئين بالصور

علاج تشنجات الساق في المنزل

8. قم بالتمدد العام

يمكن أن تكون تقلصات الساق مزعجة للغاية. إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة للمساعدة في تخفيفها، فقد يكون التمدد هو الحل.

التمدد السلبي

التمدد السلبي وتدليك الأنسجة العميقة آمنان وسهلان للقيام بهما بنفسك.

كيفية القيام بذلك:

1. اجلس على الأرض أو استلق على سطح مستو.
2. مد ساقيك أمامك.
3. استخدم منشفة أو شريطًا لتلفه حول كرة قدمك.
4. اسحب المنشفة أو الشريط بلطف نحوك حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق.
5. استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
6. أطلق التوتر واسترخي ساقك.

شد عضلة الساق

غالبًا ما يُنصح بتمديد عضلة الساق (وهي العضلة الموجودة في الجزء الخلفي من أسفل الساق) لمنع تقلصات الساق.

كيفية القيام بذلك:

1. قف في مواجهة الحائط مع وضع يديك على الحائط عند مستوى الكتف.
2. خطوة إلى الوراء بقدم واحدة، مع الحفاظ على كعبك على الأرض.
3. حافظ على ساقك الخلفية مستقيمة وركبتك الأمامية مثنية.
4. انحنِ نحو الحائط حتى تشعر بتمدد في عضلات الساق الخلفية.
5. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية.
6. قم بتبديل الساقين وكرر ذلك.

التمدد القسري

إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية، فحاول مد ساقك بقوة أو ثني قدمك للخلف (سحب أصابع قدميك نحو قصبة الساق). قد يساعدك ذلك.

ملاحظة: لا يوجد الكثير من الأدلة التي تثبت أن التمدد سيعالج تقلصاتك، لكن الأمر يستحق المحاولة!

9. قم بأداء تمارين تمدد العضلات المحددة

قم بإجراء هذه التمددات التي تستهدف مناطق معينة من ساقيك وتمنع تقلصات الساق.

تمدد عضلات الساق

1. انحنِ للأمام على الحائط مع وضع ساق واحدة أمام الأخرى.
2. قم بتقويم ساقك الخلفية واضغط بكعبك على الأرض.
3. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.

تذكري أن تبقي كلا الكعبين مسطحين على الأرض وأن توجهي أصابع قدمك الخلفية نحو كعب قدمك الأمامية.

تمدد عضلات أوتار الركبة

1. اجلس مع ساقيك مفرودة أمامك ومد يدك للأمام حتى تلمس كاحليك.
2. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

تأكد من إبقاء صدرك مفتوحًا وظهرك مستقيمًا، وتجنب تقريب ظهرك أو قفل ركبتيك.

تمدد العضلة الرباعية الرؤوس

1. تمسك بالحائط أو الكرسي لتحقيق التوازن.
2. ارفع قدم واحدة ثم ارفع كعبك نحو الأرداف.
3. امسك كاحلك وقربه أقرب إلى جسمك.
4. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ثم أطلقه.

حافظ على ركبتيك قريبتين من بعضهما البعض ولا تمتد أبدًا إلى حد الألم.

ذات صلة: تمارين التمدد الديناميكية

10.  جرب بعض المكملات الغذائية بناءً على نصيحة طبيبك

لقد كانت المكملات الغذائية خيارًا شائعًا لعلاج تقلصات الساق:

•  لقد تبين أن مكملات لاكتات/سيترات المغنيسيوم تعمل على تقليل تكرار تقلصات الساق بشكل معتدل. وقد يكون هذا بسبب أن نقص المغنيسيوم يسبب تقلصات العضلات.
• مكملات الملح (الصوديوم) كانت تستخدم في السابق لعلاج تقلصات الساق لدى النساء الحوامل، ولكن الأدلة على فعاليتها ليست قوية جدًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن الإفراط في تناول الملح قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، لذا فهو ليس خيارًا رائعًا للجميع.
• لقد تم اختبار مكملات الكالسيوم، ولكن الأدلة تشير إلى أنها لا تساعد في علاج تقلصات الساق. قد تعمل فقط كعلاج وهمي.
• قد يكون للفيتامينات المتعددة التي تحتوي على المعادن فائدة صغيرة.

الوقاية من تشنجات الساق

فيما يلي بعض النصائح السهلة للوقاية من تشنجات الساق المزعجة:

1. قم بتحسين لياقتك البدنية بشكل عام من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتي تتضمن تمارين المرونة. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تمديد مجموعات العضلات المعرضة للتشنج.
2. احرص دائمًا على الإحماء قبل التمدد. يمكن القيام بذلك عن طريق الجري ببطء في المكان أو المشي السريع لبضع دقائق. يساعد الإحماء عضلاتك على الاستعداد لنشاط أكثر كثافة.
3. احرص على إبقاء ملاءاتك وبطانياتك فضفاضة.

عوامل الخطر لتشنجات الساق

هناك بعض العوامل التي قد تعرضك لخطر الإصابة بتشنجات العضلات، وهي:

• المرض أو زيادة الوزن: عندما يكون جسمك بالفعل تحت الضغط، فإنه يكون أكثر عرضة للتشنج.
• الإفراط في المجهود: إن إجهاد نفسك بشدة أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو العمل يمكن أن يجهد عضلاتك ويؤدي إلى تقلصات.
• بعض الأدوية: يمكن لبعض الأدوية، مثل مزيلات الاحتقان ومدرّات البول والستاتينات الخافضة للكوليسترول، أن تزيد من خطر الإصابة بتقلصات العضلات. وتشمل الأدوية الأخرى هرمون الاستروجين المقترن ورالوكسيفين وتيريباراتيد.
• العمر: مع تقدمك في العمر، تفقد عضلاتك بعضًا من قوتها واستجابتها، مما يجعل التشنجات أكثر احتمالية.
• الرياضات التي تتطلب التحمل: المتسابقون في سباقات الماراثون، والرياضيون الثلاثيون، وغيرهم من الرياضيين الذين يدفعون أنفسهم إلى أقصى حد هم أكثر عرضة للإصابة بتشنجات العضلات، وخاصة في وقت مبكر من الموسم عندما لا تزال أجسادهم تعتاد على حجم العمل.
• العوامل الوراثية: بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بالتشنجات بسبب جيناتهم.

متى يجب عليك زيارة الطبيب بشأن تشنجات الساق؟

يمكن أن يكون الألم الحاد في الساق مع التورم أو الاحمرار أو الدفء علامة على وجود جلطة دموية، ويجب عليك طلب العناية الطبية على الفور.

علاوة على ذلك، قم بزيارة الطبيب إذا كانت تقلصات ساقك تغير أنشطتك اليومية أو إذا كنت تعاني من تقلصات ساق متكررة وشعور بالخدر.

الأسئلة الأكثر شيوعًا حول تشنجات الساق

الخاتمة

يمكن أن تكون تشنجات الساق مشكلة محبطة ومؤلمة، ولكن هناك العديد من العلاجات المنزلية التي يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض.

يمكن أن يكون الحفاظ على ترطيب الجسم، والتمدد، والتدليك، واستخدام العلاج بالحرارة والبرودة، كلها طرق فعالة في منع وتخفيف تقلصات الساق. بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة الكركم إلى نظامك الغذائي أو تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب ومنع تقلصات العضلات.

إذا استمرت تقلصات الساق أو كانت شديدة، فمن المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية.

علاج تشنجات الساق في المنزل

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

10 Home Remedies for Leg Cramps and Additional Tips