طريقة تناول أوميغا 3

طريقة تناول أوميغا 3: يمكن أن يكون اختيار مُكَمِّلٌ أوميغا 3 أمرًا صعبًا للغاية مع جميع الجرعات والأنواع المختلفة الموجودة هناك. ليس عليك فقط الاختيار بين زيت السمك وزيت الكريل وزيت الطحالب والمكملات الغذائية الأخرى التي تحتوي على أوميغا، ولكن عليك أيضًا تحديد كمية أوميغا 3 التي تحتاجها يوميًا لتلبية متطلباتك اليومية.

تعتمد كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتاجها كل يوم على عدد من العوامل المختلفة، من حالتك الصحية إلى الأشكال التي تحصل عليها في نظامك الغذائي.

يمكن أن يساعد تخصيص جرعتك اليومية أيضًا في منع النقص والتأكد من حصولك على ما يكفي للاستفادة من جميع فوائد أوميغا 3 التي يقدمها هذا الأحماض الدهنية الأساسية.

ما هي أعراض نقص أوميغا 3؟

أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للغاية للعديد من جوانب الصحة، فهي تلعب دورًا في كل شيء من صحة القلب إلى وظائف المخ وما بعده.

لأن عدم الحصول على ما يكفي من هذا الأحماض الدهنية الأساسية يمكن أن يكون له تأثير حقيقي على الصحة ويسبب العديد من الآثار الجانبية الضارة.

تشمل بعض العلامات المميزة لنقص أوميغا 3 : الجلد الجاف والمتقشر والتهاب الجلد واضطرابات النوم وحتى التقلبات المزاجية.

لذلك، يمكن أن تختلف توصيات الجرعة بناءً على عدة عوامل، بما في ذلك العمر والجنس والحالة الصحية.

يمكن أن تختلف أيضًا بناءً على كمية أوميغا 6 التي تستهلكها يوميًا بالإضافة إلى نوع معين من أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في طعامك أو مكملتك الغذائية.

على سبيل المثال، حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic ( DHA ) هما الشكلان النشطان لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

ويوجد كلاهما بشكل شائع في المأكولات البحرية وزيت السمك.

من ناحية أخرى، يوجد حمض ألفا لينولينيك (ALA) في الأطعمة النباتية ويجب تحويله إلى EPA أو DHA قبل استخدامه.

ومع ذلك، فإن التحويل محدود للغاية. تظهر بعض الدراسات أن حوالي 0.5 % إلى 5 % فقط من ALA يمكن تحويله إلى هذه الأشكال النشطة.

طريقة تناول أوميغا 3

يمكنك الحصول على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي من خلال مصادر طعام أوميغا 3 أيضًا.

الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور كلها مصادر كبيرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

فيما يلي بعض أهم مصادر الغذاء لأحماض أوميغا 3 الدهنية:

  • الماكريل الأطلسي.
  • سمك السلمون البري.
  • زيت كبد سمك القد.
  • عين الجمل.
  • بذور الشيا.
  • السمك المملح.
  • بذور الكتان.
  • تونة الباكور.
  • السردين.
  • بذور القنب.
  • الأنشوجة.
  • الناتو.
  • صفار البيض.

من الناحية المثالية، يوصى بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3.

ومع ذلك، إذا كنت لا تتناول السمك بانتظام، يمكنك أيضًا إضافة مجموعة متنوعة من أطعمة أوميغا 3 الأخرى إلى نظامك الغذائي للمساعدة في الحصول على جرعتك اليومية.

طريقة تناول أوميغا 3 لظروف صحية معينة

يمكن أن تختلف كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتاجها يوميًا بناءً على عدة عوامل مختلفة، خاصةً إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية أو لديك احتياجات غذائية متزايدة.

فيما يلي تحليل سريع لمقدار ما قد تحتاجه لبعض الحالات الصحية المحددة:

·  الاكتئاب

زيت السمك للاكتئاب؟

وفقًا لتحليل تلوي نُشر في  مجلة الطب النفسي، فإن تناول ما بين 200 إلى 2200 ملليجرام يوميًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يكون فعالًا ضد الاكتئاب لدى البالغين.

قد يكون اختيار مكمل يحتوي على كميات أعلى من EPA بدلاً من DHA مفيدًا أيضًا في علاج الاكتئاب.

هناك أطعمة تسبب الاكتئاب تعرفي عليها من هنا

· نمو الشعر

تشير بعض الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في الحفاظ على قوة الشعر والحماية من تساقط الشعر.

أظهرت دراسة أجريت عام 2015 في فرنسا أن تناول مُكَمِّلات أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية ومضادات الأكسدة كانت قادرة على تحسين كثافة الشعر لتقليل تساقط الشعر.

تعرفي علب الأطعمة التي تساعد علي كثافة الشعر من هنا 

لذلك، يُعد الحصول على 250-500 ملليجرام من EPA و DHA الموصى بها يوميًا أمرًا مثاليًا لتعزيز صحة الشعر، خاصة عند إقرانه بالفيتامينات الأخرى لنمو الشعر، مثل الزنك والحديد وفيتامين ج.

· فقدان الوزن

وجدت دراسات متعددة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على فقدان الوزن وحرق الدهون.

على الرغم من أن الجرعة يمكن أن تختلف بناءً على العديد من العوامل المختلفة، فقد وجدت بعض الدراسات أن جرعات من 600-3000 ملليغرام في اليوم هي الأكثر فعالية.

· الحمل

عندما تكونين حاملاً، يمكن أن يكون لمقدار أوميغا 3 الذي تستهلكينه في اليوم تأثير كبير على نمو الجنين وتطوره.

بالنسبة للنساء الحوامل، يوصى بالحصول على 650 ملليجرام على الأقل يوميًا من EPA و DHA معًا ، 300 ملليجرام على الأقل يجب أن تكون DHA.

كما يعد استخدام زيت السمك أو المُكَمِّلات المشتقة من الطحالب طريقة سهلة وفعالة لتلبية احتياجات أوميغا 3 أثناء الحمل.

· خفض الدهون الثلاثية

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول مُكَمِّلٌ أوميغا 3 لمن لديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية.

ويلاحظ أن المُكَمِّلات التي تحتوي على 2000-4000 ملليغرام من EPA و DHA قد تقلل من مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 20٪ إلى 40٪. قد يساعد تناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية في الأسبوع على تقليل الدهون الثلاثية وتحسين صحة القلب.

· أوميغا 3 للطفل

يمكن أن يختلف مقدار أوميغا 3 يوميًا للبالغين بشكل كبير عن الجرعة الموصى بها لمقدار أوميغا 3 يوميًا للطفل.

على الرغم من عدم وجود مجموعة محددة من الإرشادات لاستهلاك DHA أو EPA ، توصي العديد من المنظمات باستهلاك ما لا يقل عن 50-100 ملليغرام من EPA و DHA معًا يوميًا، من الطعام أو المكملات الغذائية.

هناك أيضًا مدخول يومي ثابت موصى به لـ ALA ، والذي يتضمن:

  • الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 أعوام: 0.7 جرام من ALA / يوم.
  • الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8: 0.9 جرام من ALA / يوم.
  • البنات من سن 9-13: 1 جرام من ALA / يوم.
  • الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13: 1.2 جرام من ALA / يوم.
  • الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا: 1.1 جرام من ALA / يوم.
  • الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا: 1.6 جرام من ALA / يوم.

المخاطر والآثار الجانبية لأوميغا 3

يمكن أن يكون تناول مُكَمِّلات أوميغا 3 حسب التوجيهات طريقة سريعة وملائمة لتلبية احتياجاتك من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

لكن هل يمكنك تناول الكثير من أوميغا 3؟

في حين ثبت أن الجرعات التي تصل إلى 5000 ملليغرام آمنة، إلا أن هناك أبحاثًا محدودة حول الآثار طويلة المدى لتجاوز حد تناول أوميغا 3 اليومي.

تشمل بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لمُكَمِّلات أوميغا 3 الغثيان والإسهال والتجشؤ ورائحة الفم الكريهة.

لاحظ أنه من غير المحتمل أن تسبب أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأطعمة نفس الأعراض السلبية مثل المكملات الغذائية.

كما يمكن أن تكون إضافة حصة أو اثنتين من الأسماك إلى نظامك الغذائي الأسبوعي جنبًا إلى جنب مع أطعمة أوميغا 3 النباتية الأخرى طريقة سهلة لتلبية احتياجاتك مع تقليل مخاطر الآثار الجانبية الضارة.

طريقة تناول أوميغا 3

مرجانة تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

How Much Omega-3 Per Day Should You Take?

المصدر
How Much Omega-3 Per Day Should You Take?
زر الذهاب إلى الأعلى