طرق تحسين الذاكرة
طرق تحسين الذاكرة: يعانى معظم الأشخاص وخصوصًا الطلاب من مشكلة النسيان، وعدم التركيز. فكل شخص يمر بلحظات من النسيان من وقت لآخر، خاصة عندما تكون الحياة مزدحمة.فالبعض يرونه حدثًا طبيعيًا تمامًا، إلا أن ضعف الذاكرة قد يكون مزعجاً للبعض. قد يكون فقدان الذاكرة او النسيان بسبب الوراثة، خاصة في الحالات العصبية الخطيرة مثل مرض الزهايمر.
ولكن فقد أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي ونمط الحياة لهما تأثيرًا كبيرًا على الذاكرة أيضًا.
اقرأى المزيد عن: كيف تحافظ على صحة الجهاز المناعى ؟
طرق تحسين الذاكرة:
- تناولى كميات أقل من السكر
- تناول زيت السَمَك
- ممارسة التأمل
- الحفاظ على وزن صحي
- احصلى على قسط كافِ من النوم
- تدريبات الدماغ
- التقليل من الكربوهيدرات
- احرصى علي تناول فيتامين د
- ممارسة الرياضة
- تناولى الأطعمة المضادة للالتهابات
- أضيفي بعض الكاكاو إلى نظامكِ الغذائي
1. تناولى كميات أقل من السكر
ارتبط تناول الكثير من السكر بالعديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة، بما في ذلك الزهايمر.
حيث أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالسكر يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة وتقليل حجم المخ
خاصة في منطقة الدماغ التي تخزن الذاكرة قصيرة المدى.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على أكثر من 4000 شخص أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من المشروبات السكرية مثل الصودا لديهم أحجام أقل للدماغ وذاكرة أضعف، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من السكر.
لذلك، لا يساعد تقليل السكر علي تحسن ذاكرتكِ فقط، بل يحسن صحتكِ العامة أيضًا.
2. تناول زيت السَمَك
زيت السَمَك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
هذه الدهون مهمة للصحة العامة وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل الالتهاب، وتخفيف اَلتُّوتر والقلق، وتباطؤ التدهور العقلي.
كما أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مُكَمِّلات الأسماك وزيت السَمَك قد يحسن الذاكرة، خاصة عند كبار السن.
من ناحية أخرى، يلعب كل من DHA و EPA دورا حيويًا للصحة وعمل الدماغ ويساعدان أيضًا في تقليل الالتهاب في الجسم، والذي تم ربطه بالتدهور المعرفي.
3. ممارسة التأمل
قد تؤثر ممارسة التأمل بشكل إيجابي على صحتكِ بعدة طرق.
فهو مريح ومهدئ للأعصاب، وقد وجد أنه يقلل من اَلتُّوتر والألم ويخفض ضغط الدم ويحسن الذاكرة.
علاوة على ذلك، ثبت أن التأمل يزيد المادة الرمادية في الدماغ، تحتوي المادة الرمادية على أجسام الخلايا العصبية، ومع التقدم في العمرتنخفض المادة الرمادية، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة والإدراك.
لذلك، فإن تقنيات التأمل والاسترخاء تعمل على تحسين الذاكرة قصيرة المدى لدى الأشخاص في جميع الأعمار.
4. الحفاظ على وزن صحي
يعد الحفاظ على وزن صحي للجسم أمرًا ضروريًا وهو أحد أفضل الطرق للحفاظ على جسَمَكِ وعقلكِ في أفضل حالة.
أثبتت العديد من الدراسات أن السمنة عامل خطر للتدهور المعرفي، و يمكن أن تسبب بالفعل تغييرات في الجينات المرتبطة بالذاكرة في الدماغ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة.
كما يمكن أن تؤدي السمنة أيضًا إلى مقاومة الأنسولين والالتهابات، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على الدماغ.
وجدت دراسة أجريت على 50 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم كان مرتبطًا بأداء أسوأ بشكل ملحوظ في اختبارات الذاكرة.
لذلك، ترتبط السمنة بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وهو مرض تدريجي يدمر الذاكرة والوظيفة الإدراكية.
اقرأى المزيد عن: الكركم لانقاص الوزن
5. احصلى على قسط كافِ من النوم
ارتبط قلة النوم بضعف الذاكرة، حيث يلعب النوم دورًا مهمًا في تقوية الذاكرة، وهي عملية يتم فيها تقوية الذكريات قصيرة المدى وتحويلها إلى ذكريات طويلة المدي.
في دراسة أجريت، تم تدريب مجموعة واحدة من الأطفال على اختبارات الذاكرة في المساء، ثم تم اختبارهم في صباح اليوم التالي بعد نوم ليلة كاملة.
و في المقابل تم تدريب المجموعة الأخرى واختبارها في نفس اليوم، دون نوم بين التدريب والاختبار.
والنتيجة كانت أداء المجموعة التي نامت بين التدريب والاختبار أفضل بنسبة 20٪ في اختبارات الذاكرة.
لذلك، يوصي خبراء الصحة البالغين بالحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم.
6. تدريبات الدماغ
تعد ممارسة مهاراتكِ المعرفية من خلال ممارسة ألعاب العقل طريقة ممتعة وفعالة لتقوية ذاكرتكِ.
على سبيل المثال، الكلمات المتقاطعة وألعاب استدعاء الكلمات وحتى تطبيقات الأجهزة المحمولة المخصصة لتدريب الذاكرة طرقًا ممتازة لتقوية الذاكرة.
وجدت دراسة شملت 42 بالغًا يعانون من ضعف إدراكي خفيف أن ممارسة الألعاب على تطبيق لتدريب الدماغ لمدة ثماني ساعات على مدى أربعة أسابيع قد أدى إلى تحسين الأداء في اختبارات الذاكرة.
كما أظهرت دراسة أخرى أجريت على 4715 شخصًا أنه عند أداء برنامج تدريب الدماغ عبر الإنترنت لمدة 15 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع، تحسنت الذاكرة قصيرة المدى والتركيز.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن ألعاب تدريب الدماغ تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن.
7. التقليل من الكربوهيدرات
قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات مثل الكعك والحبوب والبسكويت والأرز الأبيض والخبز الأبيض إلى الإضرار بذاكرتكِ.
ذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكر مما يعني أن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
كما أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغربي، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يرتبط بالخرف والتدهور المعرفي وانخفاض الوظيفة المعرفية و ضعف الذاكرة قصيرة المدى و الذاكرة طويلة المدي.
8. احرصى علي تناول فيتامين د
تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بمجموعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك انخفاض الوظيفة الإدراكية.
وجدت دراسة تابعت 318 من كبار السن لمدة خمس سنوات أن أولئك الذين لديهم مستويات فيتامين (د) في الدم أقل من 20 نانوغرام/مل فقدوا ذاكرتهم وقدراتهم المعرفية الأخرى بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم مستويات فيتامين (د) طبيعية.
كما تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بزيادة خطر الإصابة بالخرف.
و يعتبر نقص فيتامين د شائعًا جِدًّا ، خاصة في المناخات الباردة و أصحاب البشرة الداكنة.
اقرأى المزيد عن: القيمة الغذائية للبروكلي
9. ممارسة الرياضة
الرياضة مهمة للصحة الجسدية والعقلية بشكل عام.
كما أثبتت الأبحاث أن الرياضة مفيدة للدماغ وقد تساعد في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص في جميع الأعمار.
أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية قد تزيد من إفراز البروتينات الواقية من الأعصاب وتحسن نمو وتطور الخلايا العصبية ، مما يؤدي إلى تحسين صحة الدماغ.
لذلك، ترتبط التمارين المنتظمة في منتصف العمر بانخفاض خطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة.
10. اختر الأطعمة المضادة للالتهابات
قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات في تحسين ذاكرتكِ.
تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الالتهاب في الجسم عن طريق تقليل الإجهاد اَلتَّأَكْسُدِيّ الناجم عن الجذور الحرة.
و يمكنكِ تناول مضادات الأكسدة في أطعمة مثل الفواكه والخضروات والشاي.
حيث وجدت مراجعة حديثة لتسع دراسات مع أكثر من 31000 شخص أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات لديهم مخاطر أقل من التدهور المعرفي والخرف مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من هذه الأطعمة المغذية.
من ناحية أخرى، يحتوي اَلتُّوت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والأنثوسيانين، قد يكون تناوله طريقة ممتازة لمنع فقدان الذاكرة.
11. أضيفي بعض الكاكاو إلى نظامكِ الغذائي
الكاكاو ليس فقط لذيذًا ولكنه مغذي أيضًا، حيث يوفر جرعة قوية من مضادات الأكسدة تسمى الفلافونويد.
حيث تشير الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونويد مفيدة بشكل خاص للدماغ؛ قد تساعد في تحفيز نمو الأوعية الدموية والخلايا العصبية وزيادة تدفق الدم في أجزاء الدماغ المرتبطة بالذاكرة.
وجدت دراسة أجريت على 30 شخصًا بصحة جيدة أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 720 ملغ من فلافونويد الكاكاو أظهروا ذاكرة أفضل مقارنة بأولئك الذين تناولوا الشوكولاتة البيضاء بدون فلافونويد الكاكاو.
لتحقيق أقصى استفادة من الشوكولاتة، اختارى الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو أو أعلى. سيساعد ذلك في ضمان احتوائه على كميات أكبر من مضادات الأكسدة مثل الفلافون.
وأخيرًا، هناك العديد من الطرق الممتعة والبسيطة وحتى اللذيذة لتحسين ذاكرتكِ.
اتبعى هذه النصائح يوميا لتعزيز صحة عقلكِ والحفاظ على ذاكرتكِ في أفضل حالاته.
قد يهمكِ: هل شرب الماء قبل النوم صحي ؟
طرق تحسين الذاكرة
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
