حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط: لا تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​طريقة لذيذة للأكل والشرب والعيش فحسب، بل إنها أيضًا طريقة واقعية ومستدامة لتقليل الالتهابات المسببة للأمراض والحفاظ على وزن صحي. صنفت US News حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كأفضل نظام غذائي شامل من بين 41 نظامًا غذائيًا مختلفًا.

منذ آلاف السنين، انغمس الأشخاص الذين يعيشون على طول البحر الأبيض المتوسط ​​في نظام غذائي غني بالألياف من الفواكه والخضروات، إلى جانب البقوليات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأسماك والأعشاب.

اكتسب نمط الأكل الصحي هذا سمعة طيبة في الوقاية من الأمراض، وتحسين الحالة المزاجية، ووزن مثالي يمكن التحكم فيه، وأكثر من ذلك.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

هي خطة غذائية صحية تعتمد على الأكل التاريخي والأنماط الاجتماعية للأشخاص الذين يعيشون بالقرب من البحر الأبيض المتوسط​​، بما في ذلك أولئك الذين يقيمون في جنوب إيطاليا واليونان وتركيا وإسبانيا.

إنها ليست “نظامًا غذائيًا” بالطريقة التي نفكر بها عادةً، ولكنها تشبه إلى حد كبير طريقة تناول الطعام والعيش مدى الحياة.

يعتبر العديد من خبراء التغذية أنها أحد أكثر الطرق الصحية لتناول الطعام.

حيث أن قاعدة النظام الغذائي المتوسطي مليئة بالأطعمة المضادة للالتهابات ومبنية على مُكَوَّنات نباتية ودهون صحية.

يركز هذا النظام الغذائي على الفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.

مثل الأسماك والحبوب الكاملة والفول والدهون الصحية مثل زيت الزيتون.

كما وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا من نوع البحر الأبيض المتوسط ​​هم أقل عرضة للوفاة من النوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والخرف والموت المبكر.

علاوة علي ذلك، فهو يحمي من الاكتئاب والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.

أفضل جزء هو أنه، حتى مع كل هذه الفوائد، لا يزال يوفر الفرصة للناس “لتناول الطعام والشراب والاستمتاع”.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

إلىكِ المزيد حول كيف يمكن لهذا النوع إطالة العمر والعيش لحياة سعيدة وصحية:

1. الأطعمة طبيعية ليست مصنعة وخالية من السكر

تتكون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بشكل أساسي من أطعمة ومُكَوَّنات قريبة جِدًّا  من الطبيعة، مثل:

• الفاصوليا والبقوليات، مثل البازلاء.
• الفاكهة.
• الخضروات.
• الحبوب غير المكررة.
• أجزاء صغيرة من المنتجات الحيوانية (التي تكون دائمًا “عضوية” ومنتجة محليًا).

كما يستمتع الناس في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​بالفواكه أو بكميات صغيرة من الحلويات محلية الصنع المصنوعة من المحليات الطبيعية مثل العسل.

بالإضافة إلى الأطعمة النباتية، هناك عنصر أساسي آخر في النظام الغذائي هو الأسماك التي يتم صيدها محليًا والاستهلاك المعتدل من جبن البقر والماعز أو الأغنام والزبادي.

تعتبر الأسماك مثل السردين والأنشوجة جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي، والذي عادة ما يكون أقل في منتجات اللحوم من العديد من الأنظمة الغذائية الغربية اليوم.

2. استهلاك البروتينات النباتية

هذا النظام الغذائي يشجع فقط على استهلاك قليل من اللحوم (خاصة اللحوم الحمراء).

بدلاً من ذلك يركز على الفول والبقوليات والحبوب، بالإضافة إلى المأكولات البحرية ومنتجات الألبان بكميات معتدلة.

لذلك، يمكن أن يكون هذا مفيدًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن وتحسين أشياء مثل الكوليسترول وصحة القلب وتناول الأحماض الدهنية أوميجا 3.

3. تساعد في فقدان الوزن

يمكن أن تساعدك هذه الحمية بالتأكيد في إدارة وزنك وتقليل كمية اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ التي تتناوليها بسبب تضمين معظم الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

لذلك، إذا كنتِ تتطلعين إلى إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع والحفاظ على هذا الوزن بطريقة واقعية يمكن أن تدوم مدى الحياة، فقد تكون هذه هي الخطة المناسبة لك.

هناك مجال للتفسير في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، سواء كنتِ تفضلين تناول كميات أقل من الكربوهيدرات أو كميات أقل من البروتين أو في مكان ما بينهما.

كما تحتوي الأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان واللحوم التي تتغذى على الأعشاب على البروتين والدهون الصحية التي يحتاجها جسَمَك. هذا يساعدك على الشعور بالشبع.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا النظام الغذائي أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم ويمكن أن يحسن مزاجك ومستويات الطاقة لديك.

4. تعزز الشعور بالشبع وتقلل الجوع

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ تحتوي على نسبة عالية من الدهون مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي القياسي، ولكنها أقل في الدهون اَلْمُشَبَّعَةِ .

عادة ما تكون نسبة 40 في المائة من الكربوهيدرات المعقدة، و 30 في المائة إلى 40 في المائة من الدهون الصحية، و 20 في المائة إلى 30 في المائة من الأطعمة البروتينية عالية الجودة .

هذا التوازن مثالي من حيث الحفاظ على زيادة الوزن وجعل الجوع تحت السيطرة.

5. تحسن صحة القلب

تظهر الأبحاث أن الالتزام الأكبر بالنظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ​، بما في ذلك الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة وأطعمة أوميغا 3، يرتبط بانخفاض كبير في الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، وخاصة أمراض القلب.

كما تم إثبات تأثير وقائي مذهل لهذه الحمية غني بحمض ألفا لينولينيك (ALA) من زيت الزيتون في العديد من الدراسات.

حيث وجد البعض أن اتباع مثل هذا النظام ​​يمكن أن يقلل من خطر الموت القلبي بنسبة 30 في المائة والموت القلبي المفاجئ بنسبة 45 في المائة، بالإضافة إلى انخفاض ضغط الدم .

علاوة علي ذلك، يعتبر زيت الزيتون مفيدًا أيضًا في خفض ارتفاع ضغط الدم لأنه يجعل أكسيد النيتريك أكثر توفرًا بيولوجيًا، مما يجعله أكثر قدرة على الحفاظ على الشرايين متوسعة وواضحة.

عنصر وقائي آخر هو أنه يساعد في مكافحة آثار الأكسدة المعززة للأمراض ويحسن وظيفة البطانة.

6. تساعد في محاربة السرطان

وفقًا لمقال نُشر في المجلة الأوروبية للوقاية من السرطان:

ارتبطت الآليات البيولوجية للوقاية من السرطان المرتبطة بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بالتأثير الإيجابي لنسبة متوازنة من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية الأساسية وكميات عالية من الألياف ومضادات الأكسدة والبوليفينول الموجودة في الفاكهة والخضروات وزيت الزيتون.

النظام الغذائي النباتي، الذي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات، هو حجر الزاوية في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والذي يمكن أن يساعد في محاربة السرطان بكل الطرق تقريبًا.

كما يوفر مضادات الأكسدة، ويعمل علي حماية الحمض النووي من التلف، ووقف طفرة الخلايا، وتعديل إنتاج الهرمونات ونموها، وتقليل الالتهاب، وتأخير نمو الورم.

7. تمنع أو تساعد في علاج مرض السكري من النوع 2

تشير الدلائل إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لها تأثيرات مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في مكافحة الأمراض المتعلقة بالالتهابات المزمنة، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.

أحد الأسباب التي قد تجعل هذا النظام مفيدًا جِدًّا  للوقاية من مرض السكري هو أنه يتحكم في الأنسولين الزائد، وهو هرمون يتحكم في مستويات السكر في الدم والوزن.

كما يعد اتباع نظام غذائي منخفض السكر مع الكثير من المنتجات الطازجة والدهون جزءًا من خطة النظام الغذائي الطبيعي لمرضى السكري.

تعرفي علي طرق خفض السكر في الدم بسرعة من هنا

فالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​منخفض في نسبة السكر، لأن السكر الوحيد الموجود عادة يأتي من الفاكهة والحلويات المحلية العرضية.

عندما يتعلق الأمر بالمشروبات، يشرب الكثير من الناس الكثير من المياه العذبة وبعض القهوة، لكن المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة ليست شائعة.

في حين أن بعض الأنظمة الغذائية المتوسطية تحتوي على قدر كبير من الكربوهيدرات، على شكل معكرونة أو خبز.

على سبيل المثال، فإن النشاط واستهلاك مستويات منخفضة جِدًّا  من السكر يعني أن مقاومة الأنسولين لا تزال نادرة في هذه البلدان.

8. تحمي الصحة المعرفية

قد يكون اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​علاجًا طبيعيًا لمرض باركنسون، وطريقة رائعة للحفاظ على الذاكرة، وخطوة في الاتجاه الصحيح لعلاج مرض الزهايمر والخرف بشكل طبيعي.

من المعروف أن الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات، بالإضافة إلى الكثير من الخضار والفواكه المضادة للالتهابات، تحارب التدهور المعرفي المرتبط بالعمر .

تعرفي علي طريقة عمل مشروب مضاد للالتهاب من هنا

كما أنها تساعد في مواجهة الآثار الضارة للتعرض للسمية والجذور الحرة والأنظمة الغذائية السيئة المسببة للالتهابات والحساسية الغذائية، والتي يمكن أن تسهم جميعها في ضعف وظائف المخ.

9. تدعم صحة الأمعاء

تساعد الكثير من الألياف، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الزبادي والكفير، في بناء أمعاء صحية، والتي نعرف الآن أنها مرتبطة بوظيفة مناعية أفضل، ووظيفة معرفية وصحة عقلية.

حيث يؤدي الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي إلى زيادة وفرة ميكروبات معينة مرتبطة بتحسين الوظيفة الإدراكية وترتبط سلبًا بعلامات الالتهاب، بما في ذلك البروتين التفاعلي C والإنترلوكين -17.

ارتبطت تغيرات الميكروبيوم أيضًا بزيادة في إنتاج الأحماض الدهنية القصيرة / المتسلسلة بالفروع وانخفاض إنتاج الأحماض الصفراوية الثانوية و p-cresols والإيثانول وثاني أكسيد الكربون، والتي يُعتقد أنها تعزز الصحة العامة.

10. تساعد على العيش لفترة أطول

يبدو أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية الطازجة بكميات معتدلة من الأسماك هو مزيج ناجح لطول العمر.

تظهر الدراسات مرارًا وتكرارًا أن هذا النوع من النظام الغذائي يرتبط بمستويات أقل من الإجهاد اَلتَّأَكْسُدِيّ  وأمراض القلب والسرطان والاكتئاب والتدهور المعرفي ومرض الزهايمر والأمراض الالتهابية وغير ذلك.

هذه حاليًا هي الأسباب الرئيسية للوفاة في الدول المتقدمة، خاصة أمراض القلب.

11. تساعد على التخلص من اَلتُّوتر والاسترخاء

تشجع طريقة الحياة المتوسطية الناس على قضاء بعض الوقت في الطبيعة، والحصول على نوم جيد، والالتقاء معًا لتناول وجبة صحية مطبوخة في المنزل. هذه طرق رائعة لتخفيف اَلتُّوتر.

بشكل عام، يعطي الناس في هذه المناطق الأولوية لصحتهم العقلية من خلال قضاء الكثير من الوقت في الهواء الطلق في الطبيعة.

وتناول طعام محاط بالعائلة والأصدقاء (وليس بمفرده أو أثناء التنقل)؛ وتخصيص وقتًا للضحك والرقص والحدائق وممارسة الهوايات.

نعلم جميعًا أن الإجهاد المزمن يمكن أن يقتل جودة حياتك إلى جانب وزنك وصحتك.

لكن الذين يمارسون النظام الغذائي يتمتعون برفاهية تناول الطعام على مهل بوتيرة بطيئة، وتناول الأطعمة المحلية اللذيذة كل يوم تقريبًا والمشاركة في نشاط بدني منتظم.

12. يمكن أن تساعد في محاربة الاكتئاب

وجدت دراسة نشرت عام 2018 دليلاً على أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.

قام الباحثون المشاركون في الدراسة بالتحقيق في آثار الصحة العقلية للالتزام بمجموعة من الأنظمة الغذائية – بما في ذلك حمية البحر الأبيض المتوسط ​، ومؤشر الأكل الصحي، والنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (نظام DASH الغذائي) ومؤشر الالتهابات الغذائية.

ووجدوا أن خطر الإصابة بالاكتئاب قد انخفض إلى أقصى حد عندما اتبع الناس نظامًا غذائيًا متوسطيًا تقليديًا وأكلوا عمومًا مجموعة متنوعة من الأطعمة المضادة للالتهابات.

يبدو أن النظام الغذائي الغني بالمغذيات يساعد بشكل مباشر في حماية أجزاء من الدماغ من الالتهابات.

في حين أن التغييرات الأخرى في النظام الغذائي / نمط الحياة مثل الحصول على نوم جيد، واتباع نهج يقظ للوجبات، وتخطيط وجبات الطعام في وقت مبكر، والحد من اَلتُّوتر يمكن أن يؤدي أيضًا إلى عقلية أكثر هدوءًا .

الأطعمة الرئيسية في حمية البحر الأبيض المتوسط

إن طريقة تناول الطعام في البحر الأبيض المتوسط ​​تروج للأطعمة بما في ذلك:

• الفواكه والخضروات الطازجة (خاصة الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والخضروات غير النشوية مثل الباذنجان والقرنبيط والخرشوف والطماطم والشمر).
• زيت الزيتون.
• المكسرات والبذور (مثل اللوز وبذور السمسم المستخدمة في صنع الطحينة).
• البقوليات والفاصوليا (خاصة العدس والحمص المستخدم في صنع الحمص).
• الأعشاب والتوابل (مثل الزعتر وإكليل الجبل والبقدونس).
• كل الحبوب.
• الأسماك والمأكولات البحرية التي يتم صيدها من البرية مرتين على الأقل في الأسبوع (والتي توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية).
• كميات معتدلة من الدواجن عالية الجودة والمراعي والبيض والجبن وحليب الماعز والكفير أو اللبن الغني بالبروبيوتيك التي تستهلك باعتدال.
• استهلاك اللحوم الحمراء في المناسبات الخاصة أو حوالي مرة أسبوعيا.
• الكثير من المياه العذبة وبعض القهوة أو الشاي.

أهمية زيت الزيتون:

يعتبر الزيتون نفسه طعامًا قديمًا، وتنمو أشجار الزيتون حول منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​منذ حوالي 3000 قبل الميلاد

يتكون زيت الزيتون بشكل أساسي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) ، وأهمها حمض الأوليك.

يمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من MUFAS أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL ، ورفع الكوليسترول الجيد HDL ، وخفض الدهون الثلاثية.

كما يحتوي الزيتون أيضًا على نسبة عالية من المركبات التي تسمى الفينولات، وهي مضادات أكسدة قوية قادرة على تقليل الالتهاب ومكافحة أضرار الجذور الحرة.

ما هي كمية زيت الزيتون التي يجب أن تستهلكيها يوميًا؟

تشير الدلائل إلى أن تناول حوالي ملعقتين كبيرتين (23 جرامًا) من زيت الزيتون يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بسبب الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون.

لتحقيق هذه الفائدة المحتملة، يجب أن يحل زيت الزيتون محل كمية مماثلة من الدهون اَلْمُشَبَّعَةِ  وليس زيادة إجمالي عدد اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ التي تتناوليها في اليوم.

ابحثي عن الملصقات التي تشير إلى أن الزيت “بكر جِدًّا ” ومضغوط على البارد بشكل مثالي.

خطة وجبات حمية البحر الأبيض المتوسط

يتناول الذين يتبعون هذه الحمية ​​وجبة فطورًا متوازنة في غضون عدة ساعات من الاستيقاظ.

ثم عادةً ما يتناولون وجبتين إضافيتين في اليوم مليئين بالشبع، مع الكثير من الألياف والدهون الصحية.

يختار العديد من الأشخاص تناول أكبر وجبة في منتصف النهار بدلاً من تناولها في الليل، مما يمنحهم الفرصة لاستخدام هذا الطعام للحصول على الطاقة بينما لا يزالون نشيطين.

فيما يلي مثال لما سيكون عليه يومك إذا اتبعت  خطة وجبات حمية البحر الأبيض المتوسط:

الإفطار:

تشمل الخيارات الشائعة ما يلي:

• زبادي بالفواكه.
• دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة الأخرى مع الحليب والعسل.
• بيض مع الخضار.
• خبز الحبوب الكاملة مع الجبن والفواكه والمربى.

الغداء:

يشمل الغداء دائمًا بعض الخضار والبروتين. إلىك بعض الأفكار:

• حساء مينستروني أو الفول مع الخبز.
• سلطة بالخضروات، مكسرات / بذور، جبن.
• سَمَك بالخضار وقطعة من الفاكهة.
• حمص وبيتا مع الخضار المشوية وصلصة الزبادي وزيت الزيتون.

العشاء:

تشبه وجبات العشاء وجبات الغداء ويمكن أن تشمل:

• جزء صغير من اللحم مع خضار سوتيه وسلطة.
• الأسماك أو المأكولات البحرية تقدم مع الحبوب الكاملة والأعشاب والخضروات.

الأطعمة غير المسموح بها في حمية البحر الأبيض المتوسط

• الأطعمة المصنعة، خاصة تلك التي تمت معالجتها بشكل كبير، محدودة أو متجنبة.

وتشمل هذه الأطعمة المضاف إلىها السكر والدهون المهدرجة أو السمن النباتي والإضافات والنكهات واَلْمُكَوَّنات المعدلة وراثيًا.

• اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة محدودة بشكل عام وتؤكل بكميات صغيرة إلى معتدلة.

حمية البحر الأبيض المتوسط

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

The Major Benefits of the Mediterranean Diet (Plus How to Follow It)