جدول نظام غذائي مضاد للالتهابات لمدة 7 أيام

جدول نظام غذائي مضاد للالتهابات لمدة 7 أيام ليس سراً أن الأطعمة التي تتناولها تؤثر على صحتك وخطر الإصابة بأمراض مزمنة. هل يمكن أن يساعد اتباع خطة وجبات مضادة للالتهابات؟

على الرغم من عدم وجود نظام غذائي رسمي مضاد للالتهابات، فإن فرضية النظام الغذائي تشبه إلى حد كبير نمط الأكل المغذي الموصى به في الإرشادات الغذائية.

يمكن أن يساعدك وجود جدول نظام غذائي مضاد للالتهابات لمدة 7 أيام جاهزة في إنشاء برنامج متوازن قد يؤدي إلى صحة أفضل.

يمكن أن يساعدك التخطيط للوجبات على البقاء على المسار الصحيح، بغض النظر عن هدفك الغذائي. لا يجب أن يكون التحضير والتخطيط مكثفين للوقت ومعقدين.

التغذية هي المفتاح لخطط الوجبات المضادة للالتهابات

يركز نظام الوجبات المضادة للالتهابات على الصحة، وليس الوزن أو فقدان الوزن. إنه نظام غذائي لنمط الحياة، أي نظام غذائي يمكنك اتباعه مدى الحياة.

على الرغم من عدم وجود إرشادات رسمية لنظام غذائي مضاد للالتهابات، فإن أسلوب الأكل يشجعك على تضمين الأطعمة التي تساعد في مكافحة الالتهاب المزمن: المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية.

تشجع خطة الوجبات المضادة للالتهابات أيضًا على الحد من تناول الأطعمة المرتبطة بالالتهاب مثل الأطعمة المصنعة للغاية (رقائق البطاطس والوجبات السريعة) والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكر المضاف.

ويوصي أنصار النظام الغذائي المضاد للالتهابات أيضًا بتضمين الأطعمة والمشروبات المضادة للالتهابات مثل الشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر في خطة وجباتك.

ومع ذلك، لا يوجد دليل كافٍ لدعم الادعاءات بأن تناول هذه الأطعمة يمكن أن يساعدك في مكافحة الالتهاب.

ذات صلة: وصفة مشروب مضاد للالتهاب

جدول نظام غذائي مضاد للالتهابات لمدة 7 أيام

تتضمن خطة الوجبات المضادة للالتهابات ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة مع توازن صحي بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

تحتوي كل وجبة على 400 إلى 500 سعر حراري وكل وجبة خفيفة 150 إلى 300 سعر حراري.

تهدف خطة الوجبات هذه إلى أن تكون بمثابة دليل، ومن المقبول تبديل الأطعمة. ومع ذلك، عند استبدال عنصر غذائي بآخر، حافظ على تشابه العناصر لمنع حدوث تغييرات كبيرة في الملف الغذائي للوجبة أو الوجبة الخفيفة.

على سبيل المثال، يمكنك استبدال السلمون المشوي بالدجاج المشوي دون تغيير ملف التغذية بشكل كبير.

ومع ذلك، فإن استبدال السلمون المشوي بالأسماك المقلية يضيف المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.

اليوم الأول

إفطار

• نصف كوب من الشوفان المطحون، كوب واحد من الحليب قليل الدسم، ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا، أربع حبات جوز مقطعة، نصف كوب من التوت الأزرق.

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 468 سعرة حرارية، و19 جرامًا من البروتين، و62 جرامًا من الكربوهيدرات، و18 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1/4 كوب حمص
• 1/2 كوب من شرائح الفلفل الأحمر والأصفر والأخضر
• 1/2 كوب خيار مقطع
• أربع قطع بسكويت مصنوعة من حبوب كاملة 100%

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 206 سعرة حرارية، و8 جرامات من البروتين، و28 جرامًا من الكربوهيدرات، و9 جرامات من الدهون

الغداء

• ساندويتش الديك الرومي (3 أونصات من لحم الديك الرومي الخالي من الدهون، شريحتان من خبز القمح الكامل، خس أخضر، شرائح طماطم، ربع حبة أفوكادو مهروسة، ملعقة صغيرة من الخردل والعسل)
• 1 تفاحة متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 464 سعرة حرارية، و22 جرامًا من البروتين، و66 جرامًا من الكربوهيدرات، و15 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1/2 كوب جبن قريش قليل الدسم
• 1 كوب من مكعبات الشمام

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 144 سعرة حرارية، و14 جرامًا من البروتين، و18 جرامًا من الكربوهيدرات، و3 جرامات من الدهون

العشاء

• تونة مشوية بقشرة بذور الكتان (3 أونصات من شرائح التونة الطازجة مغطاة بمزيج من ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة، ونصف ملعقة كبيرة من بذور السمسم، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ونصف ملعقة صغيرة من عصير الليمون)
• 1 بطاطا حلوة مشوية متوسطة الحجم
• 1 كوب من براعم بروكسل المحمصة

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 503 سعرة حرارية، و33 جرامًا من البروتين، و40 جرامًا من الكربوهيدرات، و25 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• كعكة إنجليزية مصنوعة من القمح الكامل بنسبة 100%، محمصة
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 228 سعرة حرارية، و9 جرامات من البروتين، و31 جرامًا من الكربوهيدرات، و9 جرامات من الدهون

الإجمالي اليومي : حوالي 2014 سعرة حرارية، و105 جرام من البروتين، و245 جرام من الكربوهيدرات، و78 جرام من الدهون

للحصول على ترطيب مثالي، يوصي الخبراء عمومًا بشرب ما يقرب من 9 أكواب من الماء يوميًا للنساء و13 كوبًا يوميًا للرجال.

عند إضافة المشروبات إلى خطة وجباتك المضادة للالتهابات، ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية. حاول تقليل أو التخلص من استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر، واختر الماء عندما يكون ذلك ممكنًا.

اليوم الثاني

إفطار

• عجة السبانخ والجبن (بيضتان كبيرتان، كوب واحد من السبانخ الطازجة، نصف أونصة من جبن جرويير)
• شريحتان من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل بنسبة 100% مع ربع حبة أفوكادو وملعقة صغيرة من بذور السمسم.

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 465 سعرة حرارية، و27 جرامًا من البروتين، و34 جرامًا من الكربوهيدرات، و25 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• علبة واحدة سعة 7 أونصات من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم
• 1 كوب توت العليق

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 210 سعرة حرارية، و21 جرامًا من البروتين، و23 جرامًا من الكربوهيدرات، و5 جرامات من الدهون

الغداء

• سلطة الدجاج المشوي والكرنب (3 أونصات من صدور الدجاج المشوية المفرومة، 3 أكواب من الكرنب الطازج المفروم، 1/4 كوب من التوت الأزرق الطازج، خمس حبات من اللوز المحمص غير المملح، 1/4 كوب من الحمص المعلب قليل الصوديوم والمصفى، 2 ملعقة كبيرة من صلصة الخل البلسميك )

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 432 سعرة حرارية، و38 جرامًا من البروتين، و43 جرامًا من الكربوهيدرات، و15 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• كوب واحد من فول الصويا المقشر والمطبوخ الممزوج بنصف ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 207 سعرة حرارية، و18 جرامًا من البروتين، و14 جرامًا من الكربوهيدرات، و10 جرامات من الدهون

العشاء

• بوريتو الفاصوليا (نصف كوب من الفاصوليا المعلبة قليلة الصوديوم والمتبلة بالكمون والثوم، ربع كوب من الأرز البني المطبوخ، ربع كوب من جبن مونتري جاك المبشور، ربع كوب من الطماطم المفرومة، ربع كوب من الملفوف الأحمر والأخضر المبشور ملفوفًا في خبز تورتيلا واحد مقاس 8 بوصات مصنوع من القمح الكامل بنسبة 100%).

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 418 سعرة حرارية، و21 جرامًا من البروتين، و55 جرامًا من الكربوهيدرات، و14 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• ثمانية أنواع من البسكويت مصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100%
• 1/2 أونصة من الجبن السويسري

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 214 سعرة حرارية، و8 جرامات من البروتين، و24 جرامًا من الكربوهيدرات، و10 جرامات من الدهون

الإجمالي اليومي : حوالي 1948 سعرة حرارية، و133 جرامًا من البروتين، و195 جرامًا من الكربوهيدرات، و78 جرامًا من الدهون

ذات صلة: مشروبات طبيعية مضادة للالتهابات

اليوم الثالث

إفطار

• 1 1/2 كوب من الحبوب الكاملة غير المحلاة الجاهزة للأكل بنسبة 100%
• 1 كوب حليب قليل الدسم
• 1 موزة متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 365 سعرة حرارية، و15 جرامًا من البروتين، و70 جرامًا من الكربوهيدرات، و6 جرامات من الدهون

وجبة خفيفة

• 1/4 كوب من المكسرات المختلطة المحمصة غير المملحة
• ستة أنصاف من المشمش المجفف غير المحلى

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 254 سعرة حرارية، و7 جرامات من البروتين، و22 جرامًا من الكربوهيدرات، و18 جرامًا من الدهون

الغداء

• جيوب خبز البيتا بالتونة (3 أونصات من التونة المعلبة المملوءة بالماء والمصفّاة والممزوجة بملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم، وساق كرفس متوسط ​​الحجم مفروم، وملعقة كبيرة من البصل الأحمر المفروم، وغصن شبت طازج، وملعقة صغيرة من عصير الليمون في خبز بيتا واحد مقاس 6 بوصات مصنوع من القمح الكامل بنسبة 100% ).
• 2 كوب من الخضار المختلطة مع خمس حبات من الطماطم العنبية، ونصف كوب من شرائح الخيار، وملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس، وملعقة كبيرة من صلصة الخل بالليمون

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 560 سعرة حرارية، و53 جرامًا من البروتين، و57 جرامًا من الكربوهيدرات، و15 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 أونصة من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70%
• 1 كوب توت العليق

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 233 سعرة حرارية، و4 جرامات من البروتين، و28 جرامًا من الكربوهيدرات، و13 جرامًا من الدهون

العشاء

• فطر بورتوبيللو المحشو (نصف كوب من لحم الدجاج الأبيض المطبوخ والمقطع، وملعقتان كبيرتان من الطماطم المجففة المقطعة والمعلبة في الزيت، وملعقة كبيرة من جبن أساجو المبشور المحشو في قبعتين من فطر بورتوبيللو المشوي)
• كوب واحد من البرغل المطبوخ المتبل بمزيج من النعناع والبقدونس وأربعة أنصاف من الجوز مفروم.

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 419 سعرة حرارية، و28 جرامًا من البروتين، و35 جرامًا من الكربوهيدرات، و21 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 كمثرى متوسطة الحجم
• 1 أونصة من جبن الشيدر

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 216 سعرة حرارية، و7 جرامات من البروتين، و28 جرامًا من الكربوهيدرات، و10 جرامات من الدهون

الإجمالي اليومي : حوالي 2048 سعرة حرارية، و112 جرامًا من البروتين، و239 جرامًا من الكربوهيدرات، و82 جرامًا من الدهون

اليوم الرابع

إفطار

• عصير التوت (نصف موزة متوسطة الحجم، نصف كوب من التوت المختلط المجمد، علبة واحدة (7 أونصات) من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم، ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة، 4 ملاعق كبيرة من الماء).
• شريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل بنسبة 100% مع نصف ملعقة كبيرة من زبدة اللوز

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 416 سعرة حرارية، و29 جرامًا من البروتين، و47 جرامًا من الكربوهيدرات، و14 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• ثمانية أنصاف من الجوز
• 1 كوب من الكرز

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 193 سعرة حرارية، و4 جرامات من البروتين، و24 جرامًا من الكربوهيدرات، و11 جرامًا من الدهون

الغداء

• وعاء خضراوات (2 كوب سبانخ نيئة، 1/2 كوب بازلاء سكرية، 1/2 كوب جزر مبشور، 1/2 كوب كينوا مطبوخة، 1/2 كوب فول الصويا المطبوخ غير المقشر، 1/4 كوب حمص معلب قليل الصوديوم، 2 ملعقة كبيرة من صلصة الجزر والزنجبيل)
• 1 برتقالة متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 516 سعرة حرارية، و24 جرامًا من البروتين، و74 جرامًا من الكربوهيدرات، و17 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1/2 كوب جبن قريش قليل الدسم
• 1 كوب من التوت الأسود

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 152 سعرة حرارية، و15 جرامًا من البروتين، و19 جرامًا من الكربوهيدرات، و3 جرامات من الدهون

العشاء

• 6 أونصات من التوفو
• 2 ملعقة كبيرة من صلصة الشواء
• 1 كوب من البطاطس الحمراء والذهبية المشوية
• 2 كوب من البروكلي المطهو ​​على البخار

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 488 سعرة حرارية، و27 جرامًا من البروتين، و61 جرامًا من الكربوهيدرات، و19 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 تفاحة خضراء متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح ومرشوشة بنصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
• 10 حبات لوز محمصة غير مملحة

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 175 سعرة حرارية، و3 جرامات من البروتين، و29 جرامًا من الكربوهيدرات، و7 جرامات من الدهون

الإجمالي اليومي : حوالي 1941 سعرة حرارية، و102 جرام من البروتين، و254 جرام من الكربوهيدرات، و71 جرام من الدهون

اليوم الخامس

إفطار

• ساندويتش الإفطار (بيضة كبيرة مسلوقة، كعكة إنجليزية من القمح الكامل بنسبة 100%، ثلاث أوراق سبانخ طازجة، شريحة طماطم، ربع حبة أفوكادو، ملعقة صغيرة من خردل ديجون)
• 1 كمثرى متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 397 سعرة حرارية، و14 جرامًا من البروتين، و60 جرامًا من الكربوهيدرات، و14 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• لفائف زبدة الفول السوداني والموز (ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني الطبيعية المقرمشة، ونصف موزة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح رقيقة، وخبز تورتيلا من القمح الكامل بنسبة 100% مقاس 8 بوصات)

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 368 سعرة حرارية، و12 جرامًا من البروتين، و40 جرامًا من الكربوهيدرات، و20 جرامًا من الدهون

الغداء

• ساندويتش دجاج مشوي (3 أونصات من لحم الدجاج الأبيض المشوي، ساندويتش واحد رفيع من القمح الكامل بنسبة 100%، ورقة خارجية من الخس الروماني، بصل أحمر مقطع إلى شرائح رفيعة، ملعقة صغيرة من الخردل والعسل)
• كوب واحد من البطيخ المقطع إلى مكعبات مع نصف أونصة من جبن الماعز المتفتت والخل البلسمي

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 352 سعرة حرارية، و35 جرامًا من البروتين، و36 جرامًا من الكربوهيدرات، و10 جرامات من الدهون

وجبة خفيفة

• علبة واحدة سعة 7 أونصات من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم
• 1 كوب من التوت الأزرق

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 230 سعرة حرارية، و21 جرامًا من البروتين، و29 جرامًا من الكربوهيدرات، و4 جرامات من الدهون

ذات صلة: جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

العشاء

• حصة واحدة من سمك السلمون بالسمسم (3 أونصات من شرائح سمك السلمون المغطاة بنصف ملعقة كبيرة من بذور السمسم)
• بطاطا حلوة مقلية (حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح متبلة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون ومنكهة بربع ملعقة صغيرة من البابريكا وربع ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم مخبوزة في الفرن أو المقلاة الهوائية)
• كوب واحد من البروكلي المقرمش (البروكلي المخلوط بملعقة صغيرة من زيت الزيتون المنكه بالملح والفلفل المحمص في الفرن)

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 389 سعرة حرارية، و23 جرامًا من البروتين، و26 جرامًا من الكربوهيدرات، و22 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• ثمانية أنواع من البسكويت المصنوع من القمح الكامل بنسبة 100%
• 1/4 كوب حمص

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 259 سعرة حرارية، و9 جرامات من البروتين، و35 جرامًا من الكربوهيدرات، و11 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي : حوالي 1995 سعرة حرارية، و114 جرامًا من البروتين، و226 ​​جرامًا من الكربوهيدرات، و81 جرامًا من الدهون

اليوم السادس

إفطار

• شوفان القرفة (نصف كوب من الشوفان المطحون المطبوخ في كوب واحد من الحليب قليل الدسم المنكه بملعقة صغيرة من القرفة ومغطى بخمس حبات من اللوز غير المملح والمحمص والمقطع)
• 1 تفاحة متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 396 سعرة حرارية، و15 جرامًا من البروتين، و68 جرامًا من الكربوهيدرات، و9 جرامات من الدهون

وجبة خفيفة

• 20 حبة فستق مقشرة
• 1/4 كوب من الفواكه المجففة غير المحلاة

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 190 سعرة حرارية، و4 جرام من البروتين، و33 جرام من الكربوهيدرات، و7 جرام من الدهون

الغداء

• دجاج بالزنجبيل والمعكرونة (امزجي كوبًا واحدًا من السباغيتي المطبوخة المصنوعة من القمح الكامل بنسبة 100% مع نصف كوب من لحم الدجاج الأبيض المطبوخ والمقطع، ونصف كوب من البازلاء الثلجية المطهوة على البخار، ونصف كوب من البروكلي المطهو ​​على البخار، ونصف كوب من الجزر المبشور المطهو ​​على البخار، وملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج، وملعقة كبيرة من الفول السوداني المحمص غير المملح، وربع ملعقة صغيرة من زيت السمسم، ونصف ملعقة كبيرة من صلصة التاماري قليلة الصوديوم)

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 477 سعرة حرارية، و31 جرامًا من البروتين، و55 جرامًا من الكربوهيدرات، و17 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• كوب واحد من الحبوب الكاملة غير المحلاة بنسبة 100%
• 1 كوب حليب قليل الدسم
• 1/2 كوب من الفراولة المقطعة

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 234 سعرة حرارية، و12 جرامًا من البروتين، و39 جرامًا من الكربوهيدرات، و6 جرامات من الدهون

العشاء

• أسياخ الروبيان المشوي الحارة (ثمانية روبيان كبير متبل بملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون، ورشة من الفلفل الحار، ورشة من البابريكا، وعصير الليمون الطازج)
• 1 كوب من الباذنجان المشوي والكوسة والقرع الأصفر
• 1 كوب من الأرز البني المطبوخ

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 425 سعرة حرارية، و16 جرامًا من البروتين، و55 جرامًا من الكربوهيدرات، و16 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• شريحتان من الخبز المصنوع من القمح الكامل بنسبة 100%
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 269 سعرة حرارية، و11 جرامًا من البروتين، و30 جرامًا من الكربوهيدرات، و11 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي : حوالي 1,982 سعرة حرارية، و90 جرامًا من البروتين، و280 جرامًا من الكربوهيدرات، و64 جرامًا من الدهون

ذات صلة: جدول رجيم البروتين لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن

اليوم السابع

إفطار

• خبز محمص بالأفوكادو (شريحتان من خبز القمح الكامل بنسبة 100%، ربع حبة أفوكادو مهروسة مخلوطة مع قليل من توابل الخبز العادي)
• خوخة متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 300 سعرة حرارية، و10 جرامات من البروتين، و46 جرامًا من الكربوهيدرات، و10 جرامات من الدهون

وجبة خفيفة

• عصير أخضر (1 موزة متوسطة الحجم، 1 كوب من التوت الأزرق المجمد، 2 كوب من السبانخ الطازجة، 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى، 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز)

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 357 سعرة حرارية، و9 جرامات من البروتين، و62 جرامًا من الكربوهيدرات، و12 جرامًا من الدهون

الغداء

• بطاطا حلوة محشوة بالدجاج الحار (حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم مطبوخة ومحشوة بنصف كوب من الدجاج المبشور المتبل بقليل من الصلصة الحارة)
• 2 كوب من الخضروات المختلطة، 1/2 كوب من شرائح الخيار، 1/4 كوب من شرائح الفجل، 1/2 كوب من الجزر المبشور، وملعقة كبيرة من صلصة الخل بالليمون
• 1 تفاحة متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 430 سعرة حرارية، و21 جرامًا من البروتين، و62 جرامًا من الكربوهيدرات، و13 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• ثمانية أنواع من البسكويت المصنوع من القمح الكامل بنسبة 100%
• 1 أونصة من جبن الشيدر

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 274 سعرة حرارية، و10 جرامات من البروتين، و27 جرامًا من الكربوهيدرات، و15 جرامًا من الدهون

العشاء

• سمك مشوي مع الخضار (5 أونصات من شرائح السلمون المشوية مع نصف كوب من البطاطس الصغيرة المفرومة، ونصف كوب من الجزر المفروم، وخمس حبات من الطماطم العنبية المتبلة بملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون وقليل من الزعتر والبقدونس والثوم)

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 496 سعرة حرارية، و34 جرامًا من البروتين، و20 جرامًا من الكربوهيدرات، و31 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 10 حبات لوز محمصة غير مملحة
• 1 كمثرى متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 179 سعرة حرارية، و3 جرامات من البروتين، و30 جرامًا من الكربوهيدرات، و7 جرامات من الدهون

الإجمالي اليومي: حوالي 2037 سعرة حرارية، و87 جرامًا من البروتين، و245 جرامًا من الكربوهيدرات، و88 جرامًا من الدهون.

جدول نظام غذائي مضاد للالتهابات لمدة 7 أيام

كيفية التخطيط للوجبات الغذائية لنظام غذائي مضاد للالتهابات

تناول الفواكه والخضروات مع كل وجبة:

الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة وتعزز صحة المناعة وتقلل الالتهابات.

إن تضمين هذه الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في كل وجبة هو طريقة رائعة لضمان حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لمحاربة الالتهابات المزمنة.

تناول مجموعة متنوعة من الألوان كل أسبوع، مثل الخضروات الداكنة والفواكه والخضروات الحمراء والبرتقالية والفاصوليا والبازلاء.

استخدم الدهون الصحية:

تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والفول السوداني والمكسرات والبذور على تقليل الالتهاب. اجعل هذه الدهون هي الدهون المفضلة لديك لتحسين صحتك.

ذات صلة: أهم مصادر الدهون الصحية

أضف الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية:

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون أساسية يحتاجها جسمك لصنع أغشية الخلايا. قد تساعد هذه الدهون أيضًا في مكافحة الالتهابات.

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

يمكنك أيضًا الحصول على دهون أوميجا 3 من الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب، ولكن من الأفضل امتصاصها بالشكل الموجود في المأكولات البحرية.

استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة:

الحبوب الكاملة مثل الشعير والأرز البني والشوفان غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تفيد صحتك وتقلل الالتهابات.

استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة للبقاء في خطة وجباتك المضادة للالتهابات.

تنويع مصادر البروتين:

تحتوي اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور على البروتين.

اختر البروتين الحيواني الخالي من الدهون وأدرج مصادر نباتية طوال الأسبوع لتعزيز تناول الألياف والعناصر الغذائية.

ذات صلة: أفضل وقت لتناول البروتين

استخدم الأعشاب والتوابل لإضافة النكهة:

تعتبر الأعشاب والتوابل وسيلة رائعة لإضافة نكهة إلى الطعام دون ملح. تحتوي هذه المعززات للنكهة أيضًا على مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي قد تساعدك في مكافحة الالتهاب.

الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكر المضاف:

الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكر المضاف تزيد من الالتهابات. يوصى بالحد من تناول هذه الأطعمة عند تناول الطعام لتعزيز الصحة.

جدول نظام غذائي مضاد للالتهابات لمدة 7 أيام

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

7-Day Anti-Inflammatory Meal Plan