تمرين وضعية النسر لتقوية عضلات الساقين للنساء
تمرين وضعية النسر لتقوية عضلات الساقين للنساء: نظرًا لضعف عضلات الساقين عند النساء أكثر منها عند الرجال، فإن ممارسة تمارين اليوجا التي تساعد علي تقوية عضلات الساقين وتحقيق التوزان عند النساء. ولكن قد نشعر بصعوبة لف أيدينا أو أقدامنا لأداء اليوجا بالطريقة الصحيحة. أحد هذه الأوضاع المفيدة للغاية هو Garudasana أو وضع النسر.
قد يبدو أداء وضع النسر سهلاً، لكنه صعب.
فوائد تمرين وضعية النسر لتقوية عضلات الساقين للنساء
هي وضعية توازن قائم حيث يقوم المؤدي بلف ذراع واحدة مع الأخرى ورجل مع الأخرى.
يجلب هذا الوضع تركيز اليوجا إلى اللحظة الحالية بدلاً من معارضته.
إلى جانب ذلك، فإنه يوفر أيضًا تمددًا عميقًا للوركين.
1. وضعية النسر تعزز التنفس العميق
تتطلب هذه الوضعية لف ذراعيكِ أمامكِ مما يفتح الجزء الخلفي من رئتيكِ، بالتالي يزيد من قدرة الرئة على التنفس بعمق.
2. تعزز التركيز والتوازن
تتطلب منكِ وضعية النسر أن تضعي نظركِ على نقطة ثابتة أمامكِ أثناء محاولتكِ التوازن.
هذا يعيد انتباهكِ إلى اللحظة الحالية، ويحسن التوازن مع الممارسة.
3. تعزز الشد العميق للوركين
في هذه الوضعية يُفتح الورك بعمق.
فكلما امتدتي أكثر من خلال الجلوس في وضع الكرسي، وكلما دار ساقيكِ بإحكام، كلما زاد تمدد الوركين.
4. تقوي عضلات الساق
نظرًا لأن الوضع يتطلب من اليوجا الجلوس في وضع الكرسي مع الساقين المتقاطعتين، فإن القيام بذلك يوفر دفعة قوية لعضلات الساق.
كيفية أداء وضعية النسر أو Garudasana؟
- ابدأي بوضعية الجبل.
- تحركي أبعد من خلال عبور فخذكِ الأيسر على الفخذ الأيمن، وثني اَلْقَدَم اليسرى خلف ربلة الساق اليمنى مع ثني ركبتيك.
- ضعي الكوع الأيمن في انحناء الكوع الأيسر مع التقريب بين راحتي اليدين.
- كرري على الجانب الآخر.
من يجب أن يتجنب القيام بهذا الوضع؟
تجنبي هذا الوضع إذا كان لديكِ:
- أي إصابة / جراحة حديثة في مفصل الركبة.
- مشاكل ضغط الدم المرتفع أو المنخفض .
- التهاب المفاصل .
- أكتاف مجمدة.
نصائح للقيام بوضعية النسر أو Garudasana بالطريقة الصحيحة
فشل معظم الناس في وضع اَلْقَدَم خلفهم بشكل مناسب.
هناك طرقًا مختلفة يمكن أن تساعدنا في أداء هذه اليوجا بشكل جيد.
المستوى 1: العمل على دوران الورك
- قومي بأرجحة الساق الجانبية 10-15 مرة على الأقل للتخفيف.
- بعد ذلك، قومي بأرجحة الساق الأمامية والخلفية 10-15 مرة.
- ثم، قومي بإجراء دورات داخلية 10 مرات على كل ساق.
- وأخيراً، قومي بالدوران الخارجي 10 مرات على كل ساق.
المستوى 2: تقوية الساق
أداء الإلهة الديناميكية تشكل ما لا يقل عن 10-15 مرة.
قومي بعمل الكرسي الديناميكي من 10 إلى 12 مرة.
المستوى 3: حركة الكاحل والمدى
- قومي بتدوير الكاحل في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- ثم قومي بأرجحة الكاحل.
- بعد ذلك، قومي بالثني والإشارة إلى زيادة النطاق.
المستوى 4: فتح الورك
قومي بالثني واللف للأمام في هذه الوضعية .
تدربي على لف الساق وثني اَلْقَدَم على الأرض.
تمرين وضعية النسر لتقوية عضلات الساقين للنساء
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Yoga: Try the eagle pose to strengthen your legs and improve balance
