تمارين للتخلص من الغضب
تمارين للتخلص من الغضب الغضب هو عاطفة طبيعية وصحية يشعر بها كل شخص في وقت ما. قد يتم التعبير عن المشاعر الكامنة، مثل الحزن أو الخوف أو الشعور بالذنب، أيضًا على أنها غضب. خلال أوقات التوتر، قد نشعر بالغضب أكثر من المعتاد.
يصبح الغضب مشكلة عندما يصبح من الصعب السيطرة عليه. يمارس بعض الأشخاص التمارين الرياضية لإدارة عواطفهم وإحباطاتهم.
وجد الباحثون أن التمارين الهوائية، على وجه الخصوص، يمكن أن تساعد في تقليل القلق والاكتئاب والعداء. وتشير بعض الأبحاث حتى إلى أن نوبة قصيرة من التمارين الرياضية قد تساعد في منع المزاج الغاضب.
تأثير الغضب على الجسم
يعرف الباحثون الغضب بأنه حالة عاطفية تتكون من مشاعر تتفاوت في شدتها من الانزعاج أو التهيج الخفيف إلى الغضب الشديد.
هناك نوعان من الغضب:
- الغضب البناء: الغضب الذي يمكن أن يساعدك في حل المشكلات ويمكن أن يكون له عنصر وقائي
- الغضب المدمر: الغضب المستخدم لتبرير المشاعر أو لتكثيف حالة الغضب.
على الرغم من أن الغضب قد يكون عاطفة صحية، إلا أنه قد يؤثر على الجسم. وقد ثبت أن الغضب يرتبط ارتباطًا إيجابيًا بتصلب الشرايين أو أمراض القلب التاجية من خلال تأثيره على الجهاز العصبي الودي.
كما تم تضمين المشاعر السلبية، بما في ذلك الغضب، كعامل مسبب للسلوك الشرهي. أيضًا ارتبط الغضب بالإصابة بمرض السكري من النوع 2 وزيادة خطر وقوع حوادث الطرق.
من ناحية أخرى، ارتبطت ممارسة الرياضة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
كما ثبت أن ممارسة الرياضة تزيد من المرونة العاطفية لدى الشخص في مواجهة الضغوط الحادة.
لذلك، عندما تشعر بالغضب، قد تكون ممارسة الرياضة البدنية وسيلة إيجابية لتخفيف بعض التوتر.
تمارين للتخلص من الغضب
إن ممارسة الرياضة تعتبر حلاً رائعًا من الناحية النظرية، ولكن قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في توجيه طاقتهم إلى التمرينات الرياضية عندما يسيطر عليهم الغضب.
هناك طرق مختلفة للتعامل مع الحركة عندما تكون غاضبًا أو منزعجًا.
- قد يفضل بعض الأشخاص التخلص من غضبهم بحركات متفجرة، مثل الملاكمة، أو التدريب الدائري، أو الرقص.
- ويفضل البعض الآخر تهدئة تنفسهم وخفض معدل ضربات القلب من خلال تمارين العقل والجسد، مثل اليوجا، أو التاي تشي، أو التأمل.
- وقد يفضل البعض أيضًا مزيجًا من الاثنين، مثل المشي لمسافات طويلة في الطبيعة.
قد يكون الأمر كذلك أيضًا حيث إن ما ينجح في مناسبة ما قد يكون أقل فعالية في مناسبة أخرى. لذلك، حاول أن تكون منفتح الذهن وجرب تمارين مختلفة لتهدئة مزاجك.
ضع في اعتبارك أن الهدف من ممارسة التمارين الرياضية ليس بالضرورة التخلص من الغضب.
الغضب أمر طبيعي ويمكن أن يكون صحيًا. إن ممارسة التمارين الرياضية تمنحك منفذًا للتعبير عن الغضب وإدارته بشكل صحي.
التمارين الهوائية
نظرًا لأن الباحثين أشاروا بشكل خاص إلى النشاط الهوائي كوسيلة لتقليل التعبير عن الغضب لدى الأطفال والبالغين، فقد ترغب في التعرق لتهدئة أعصابك.
ارتبطت أنشطة مثل التجديف والجري على جهاز المشي بانخفاض الغضب والاكتئاب والقلق.
قد ترغب في تجربة أحد هذه التمارين في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى التخلص من الإحباط:
- تمارين تجديف لتنويع روتينك
- تمارين سريعة وفعالة على جهاز المشي
- تمرين المشي لمدة 30 دقيقة
- تمارين الصعود على التلال باستخدام جهاز المشي المائل
قد ترغب أيضًا في محاولة إعادة توجيه تركيزك. تساعدك الأنواع التالية من التمارين الرياضية، على وجه الخصوص، على التركيز على تحديات الحركة المختلفة حتى يمكن توجيه تركيزك بعيدًا عن مصدر غضبك، مؤقتًا على الأقل.
ذات صلة: فوائد تمارين بيلاتس
الملاكمة
تُجبرك تمارين الملاكمة على التركيز على مجموعات محددة من اللكمات واللكمات المباشرة.
تعمل تمارين الملاكمة على تنشيط الجسم بالكامل، وحرق السعرات الحرارية، وبناء القوة، وخاصة في الجزء العلوي من الجسم.
القفز بالحبل
تمرين آخر عالي الكثافة يتطلب التركيز والانتباه هو القفز بالحبل. تكمن روعة هذا التمرين في أنه سيزيد من معدل ضربات قلبك بسرعة ويحرق السعرات الحرارية بسرعة. كما أنه يتطلب معدات قليلة جدًا.
يمكن أن يشمل تمرين القفز بالحبل حركات مثل القفز بالقدمين المزدوجتين، أو خطوة الجري، أو الخطوة العالية، أو القفزات المزدوجة التي تجبرك على تحويل تفكيرك عن الغضب لتنسيق قدميك.
من المرجح أن يحرق الشخص الذي يزن 150 رطلاً حوالي 143 سعرة حرارية خلال عشر دقائق فقط من القفز السريع. استخدم حاسبة السعرات الحرارية المحروقة لتقدير مدى فعالية تمرين القفز بالحبل بالنسبة لك.
التدريب الدائري
الميزة الرائعة في التدريب الدائري هي أنه يجعلك تتحرك باستمرار. فأنت تنتقل من محطة إلى أخرى وتعمل على أجزاء مختلفة من الجسم لفترات قصيرة من الوقت، وبالتالي لا يتوفر لك وقت للتفكير في أي شيء يجعلك تشعر بالغضب.
لأداء دورة في المنزل، قد تحتاج إلى بعض المعدات الأساسية مثل الدمبل أو الكيتلبل أو أشرطة المقاومة.
أو يمكنك تجربة دورة وزن الجسم بالكامل واستخدام جسمك فقط لبناء القوة والتعرق.
- تمرين الدائرة التدريبية للمبتدئين
- تمارين التدريب الدائري عالي الكثافة (HICT)
- تمرينات سريعة وقذرة لتقوية القلب والأوعية الدموية
- برنامج تدريبات الأوزان وتمارين القلب
تمارين للتخلص من الغضب
اليوجا
هناك العديد من أنماط اليوجا المختلفة التي يمكنك التفكير في تجربتها عندما تشعر أنك بحاجة إلى بعض الراحة من الغضب.
- تميل يوجا هاثاإلى أن تكون أبطأ وأكثر لطفًا.
- من ناحية أخرى، تتحرك تمارين اليوجا القويةويوجا فينياسا بشكل أسرع وتوفر تمرينًا أكثر كثافة.
- يتم ممارسة بيكرام يوغافي غرفة ساخنة يمكن أن تتحداك للتركيز على أوضاع معينة طوال مدة الفصل الدراسي التي تبلغ 90 دقيقة.
هناك أيضًا نوع من اليوجا مصمم لأولئك الذين يريدون التعبير عن غضبهم.
يتم تدريب المدربين بشكل خاص على هذه الممارسة، وقد تتضمن الفصول الدراسية الحفاظ على الوضعيات أثناء الشتائم.
بغض النظر عن الممارسة التي تختارها، إذا كنت تمارس اليوجا في المنزل، فأنت تحتاج ببساطة إلى حصيرة يوجا وبعض المساحة.
خذ دورة تدريبية عبرالإنترنت، أو استخدم تطبيقًا لليوجا، أو جرِّب إحدى تسلسلات اليوجا التالية:
- 10 تمارين يوغا بسيطة للتمدد وتقوية العضلات
- 15 دقيقة من تمارين تدفق اليوجا CorePower في المنزل
- تمارين اليوجا للمبتدئين للرجال
- تدفق وضعيات اليوجا الكلاسيكية أثناء الوقوف
- استرخي وتمددي مع تمرين اليوجا المهدئ هذا
التاي تشي
التاي تشي هو في الواقع أحد الفنون القتالية التي نشأت في الصين، ولكنها ليست من النوع الذي يجعلك عدوانيًا.
بل هي عبارة عن سلسلة من التأمل الذاتي والحركات المتدفقة. قد تساعدك الوتيرة البطيئة للحركة على تهدئة أعصابك وخفض معدل ضربات قلبك إذا وجدت أنك مشحون بالغضب.
هناك أنواع مختلفة من التاي تشي، ولكن إذا كنت قد بدأت للتو، فهناك دروس التاي تشي عبر الإنترنت وتطبيقات الهواتف الذكية التي يمكن أن تساعدك.
كما تقدم مؤسسة التاي تشي العديد من مقاطع الفيديو التعليمية ويمكن أن تساعدك في العثور على فصل دراسي في منطقتك.
التأمل
في حين أن التأمل ليس بالضرورة تمرينًا، فإن ممارسة التأمل هي بالتأكيد تمرين في الشفاء الذاتي يمكن أن يساعدك على تعلم تركيز الانتباه والوعي من أجل الوضوح العقلي.
وقد ثبت أن التأمل اليقظ يقلل من التوتر والعدوان لدى المراهقين والبالغين وأولئك الذين يعانون من حالات صحية مزمنة مثل الألم العضلي الليفي.
لا يتطلب التأمل حضور دورة تدريبية، ولكن قد ترغب في البحث عبر الإنترنت أو قراءة كتاب أو استخدام تطبيق لمساعدتك على البدء.
ذات صلة: كيفية ممارسة التأمل( meditation) للتخلص من التوتر
المشي
يقدم المشي مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع.
قد يكون المشي أيضًا طريقة رائعة للتخلص من الغضب.
وجدت إحدى الدراسات أن جولة واحدة من المشي (10 دقائق فقط) قد تقلل من العداء والغضب لدى الشباب، وإن لم يكن بدرجة ذات دلالة إحصائية.
وأظهرت دراسة أخرى أن الوصول إلى 10000 خطوة يوميًا أدى إلى انخفاض مستويات الغضب المبلغ عنها، إلى جانب انخفاض القلق والاكتئاب والتعب والارتباك والضيق المزاجي الكلي لدى 35 مشاركًا يعانون من زيادة الوزن والذين شاركوا في برنامج للمشي لمدة 12 أسبوعًا.
ذات صلة: فوائد المشي يومياً
تمارين المشي
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإحباط أو الإرهاق، اصطحب صديقًا واذهب معه في نزهة. أو يمكنك الخروج في نزهة والاستمتاع بالوقت الذي تقضيه بمفردك.
تأكد من أنك ترتدي الأحذية المناسبة وملابس المشي لتجنب ظهور البثور أو المشكلات المرتبطة بالطقس.
قد ترغب أيضًا في تجربة أحد تمارين المشي في الهواء الطلق أو على جهاز المشي:
- تمرين المشي السريع لمدة 20 دقيقة
- المشي المتقطع لإنقاص الوزن
- تمارين المشي على جهاز المشي
- تمارين المشي الأسبوعية
الرقص
لقد استُخدم الرقص منذ آلاف السنين للاحتفال بالحياة، وتكريم التقاليد، وإظهار الفرح، وفي بعض الأحيان التعبير عن الغضب.
وعلى الرغم من عدم دراسة ممارسة العلاج بالحركة والرقص على نطاق واسع، فقد استُخدمت بنجاح مع مرضى السرطان لمعالجة مشاعر العزلة، والاكتئاب، والغضب، والخوف.
هناك أيضًا طرق أخرى للسماح لجسمك بالتحرك والانطلاق. سواء كان لديك بضع دقائق أو ساعة، يمكنك تحريك جسدك بالتنفس أو التأكيدات أو الإيقاع للتخلص من بعض الغضب.
الحركات التأملية
الحركات التأملية هي برنامج يستمر لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق فقط حيث تقوم بربط الحركات اليومية البسيطة (مثل المشي) بتأكيدات تمكينية مثل “أنا أستطيع”.
من غير المرجح أن يجعلك هذا النوع من التمارين تتعرق، لذا فهو مفيد إذا وجدت نفسك بحاجة إلى إدارة الغضب في العمل أو في بيئة لا تملك فيها سوى بضع لحظات.
في دراسة صغيرة أجريت على هذا البرنامج، تلقى 49 مشاركًا يعانون من حالة صحية مزمنة خمس جلسات تدريبية في الحركات التأملية على مدى تجربة استمرت سبعة أسابيع.
وفي نهاية الدراسة وأثناء متابعة لاحقة، أبلغ المشاركون عن تحسن في أعراض القلق والاكتئاب والتعب والرفاهية العاطفية. وعندما سُئلوا عن أكثر ما كان مفيدًا في البرنامج، كانت الإجابة الشائعة “موقف أقل سلبية”.
خاتمة
الغضب هو عاطفة طبيعية وعادية. بل إن الغضب قد يلعب دورًا إيجابيًا في إلهام التغيير الصحي في حياتك. ولكن قد تكون هناك أيضًا أوقات حيث قد يصبح الغضب وآثاره مشكلة وحتى خارج نطاق السيطرة. في بعض الأحيان لا يكفي التمرين لإدارة العاطفة.
إن إدارة الغضب مسألة بالغة الأهمية قد تحتاج إلى معالجتها من خلال العلاج. وفي حين أن ممارسة الرياضة هي إحدى الأدوات التي يمكن للعديد من الأشخاص استخدامها لتقليل غضبهم، فقد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في التحكم في مشاعرهم، وقد يؤدي هذا إلى عواقب وخيمة.
لذا فمن الأفضل أن تكون استباقيًا قبل أن يتحول الغضب إلى مشكلة. تواصل مع أخصائي الصحة العقلية أو احصل على إحالة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا شعرت أنك في مرحلة تحتاج فيها إلى المساعدة في السيطرة على غضبك.
تمارين للتخلص من الغضب
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
The Best Exercises for When You’re Feeling Angry
