تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور

تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور: بناء العضلات هو السبب الأكثر شيوعًا وراء ذهاب غالبية الناس إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام. ومع ذلك، فإن نمو العضلات يستغرق وقتًا وتفانيًا على المدى الطويل. ماذا لو قلنا لك أنه يمكنكِ اكتساب العضلات في المنزل؟ نعم سيدتي، مع بعض التمارين ممكن.

5 تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور

1. تمرين Tricep dips

تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور

إنه من بين أفضل التدريبات التي يمكن إجراؤها في المنزل باستخدام كرسي أو مقعد أو طاولة.

إذا تم القيام به بشكل صحيح، يمكن أن يساعدكِ على تطوير أذرع أكثر رشاقة وأقوى من خلال تعزيز نمو العضلات، خاصة في الذراعين والكتفين.

إليك كيفية أداء تمرين انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس:

  1. اجلسي على حافة الكرسي وافردي يديكِ مع توجيه المفاصل للأمام على حافة الكرسي.
  2. مع توجيه قدميكِ إلى الأمام، قومي بثني رجليكِ بزاوية 90 درجة.
  3. اخفضي مؤخرتكِ نحو الأرض مع إبقاء كتفيكِ لأسفل ومرفقيكِ مشدودان إلى جانبيكِ.
  4. عودي إلى مقعدكِ مع الاستمرار في الضغط على كعبي يديكِ.
  5. قومي بإجراء 3 مجموعات من 10 عدات.

2. تمرين قفزات الضفدع Frog jumps

تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور

قفزات الضفادع هي تمرين بليومتري يقوم بتجنيد العضلات في جميع أنحاء جسمكِ باستخدام وزنكِ كمقاومة.

أثناء تمرين قفزة الضفدع، تعمل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الأرداف بشكل أساسي.

إليك كيفية أداء قفزات الضفدع:

  1. ابدأي بالوقوف منتصبة وابسطي قدميكِ على نطاق واسع. يجب أن تكون متباعدة أكثر من عرض الورك ولكن ليس بعيدًا جدًا.
  2. في هذه المرحلة، ادخلي إلى وضع القرفصاء الكامل.
  3. بعد ذلك، اقفزي للأمام أثناء الوقوف. اقفزي للأمام وادخلي إلى وضع القرفصاء الكامل مرة أخرى.
  4. القفز إلى الأمام مرة أخرى وكرري العمل.

3. تمارين بيربي Burpees

تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور

تمارين Burpees هي الحل الأمثل لجميع التمارين عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن!

إنه تمرين كاليسثينيك لكامل الجسم ويسعى أيضًا إلى زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل في كل من الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم.

إليك كيفية أداء Burpees:

  1. اتخذي وقفة بلانك لتبدأي.
  2. حافظي على وضعية جسدكِ مستقيمة ومتوازية باستمرار.
  3. ضعي مرفقيك تحت كتفيك.
  4. يجب أن تنتشر الأرجل على نطاق واسع.
  5. بمجرد أن تكوني في الموقف، قومي بتمرير ركبتكِ اليمنى إلى كوعكِ الأيمن تقريبًا.
  6. اركلي بساقكِ الخلفية الممدودة.
  7. لمدة 30 ثانية، يمكنكِ أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات على كل جانب.

4. الضغط الأرضي Floor presses

تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور

تساعد تمارين الضغط المنتظمة على الأرض على تقوية كتفكِ، والدالية ش، وثلاثية الرؤوس، وعضلات الصدر.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام في الكتف، يعد هذا التمرين اختلافًا كبيرًا.

فيما يلي كيفية إجراء الضغط الأرضي:

  1. استلقِ على الأرض وظهركِ مع دمبل في كل يد على مستوى الصدر.
  2. انحني إلى الأمام بساقيكِ. ضعي قدميكِ بقوة على الأرض وقومي بتدعيم ظهركِ ولبكِ.
  3. مع تمديد ذراعيكِ وإمساك الدمبلز فوق صدركِ، قومي بخفضهما ببطء حتى يصبح الجزء العلوي.
  4. من ذراعيكِ موازيًا للأرض، ثم اضغطي عليهما للخلف.
  5. قومي بإجراء 3 مجموعات من 10 عدات.

5. تمرين الضغط  Push-ups

تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور

يقوم معظم الأشخاص بأداء تمرين الضغط بشكل منتظم للحفاظ على لياقتهم واستهداف عدة عضلات في وقت واحد.

وهذا صحيح!  يمكنكِ أيضًا إنقاص الوزن من خلال هذا التمرين.

إليك كيفية أداء تمرين الضغط:

  1. البدء في وضع اللوح الخشبي. يجب دفع كتفيكِ للخلف وللأسفل، ويجب أن تكون رقبتكِ في وضع محايد.
  2. اخفضي جسدكِ إلى الأرض أثناء ثني مرفقيكِ.
  3. ارفعيه بثبات وببطء.
  4. انتبهي لإبقاء مرفقيكِ قريبين من جسمكِ أثناء أداء الحركة.
  5. قومي بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات.

تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور

مرجانة تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

5 power-packed exercises you can do at home to gain muscle and strength

 

المصدر
5 power-packed exercises you can do at home to gain muscle and strength

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى