تمارين لتخفيف آلام الظهر والرقبة نتيجة الجلوس الطويل

تمارين لتخفيف آلام الظهر والرقبة نتيجة الجلوس الطويل: لإصلاح الضرر الذي أحدثه عملك المكتبي، جربي تمارين إطالة الكراسي الخمسة هذه لإرخاء عضلاتكِ والبقاء نشيطة. ليس من المستغرب أن الجلوس على كرسي طوال اليوم يمكن أن يكون قاسيًا على جسمكِ ويمكن أن يسبب الألم في أجزاء مختلفة.

للحماية من ذلك، تحتاجين إلى عمل تمارين لإطالة جسمكِ.

لحسن الحظ، هناك بعض تمارين لتخفف الألم الذي تشعرين به أثناء الجلوس طوال اليوم.

قبل ذلك، يجب أن نفهم أجزاء الجسم التي يجب شدها.

في مقابلة لموقع Health Shots  مع خبيرة اليوجا ساريتا من Yog Mansa لتقديم بعض الإرشادات.

وفقًا لها، يعاني الناس في الوقت الحاضر من الصداع وآلام الرقبة وداء الفقار العنقي وخدر في اليدين أو الأصابع وغير ذلك الكثير.

على الرغم من أنه أمر شائع بين الناس إذا كنتِ تجلسين كثيرًا، فأنتِ بحاجة إلى إطالة جسمكِ وعضلاتكِ.

تمارين لتخفيف آلام الظهر والرقبة

أهم أجزاء الجسم التي يجب تمددها:

1. العنق إلى الأمام والخلف

  1. ابدأي بظهركِ منتصبًا ورأسكِ بثبات فوق كتفيكِ.
  2. ثم استنشقي وأنتِ تحركين رقبتكِ للخلف وازفري وأنتِ تحركين رقبتكِ إلى الأمام.
  3. ثبتي ذقنكِ على صدركِ لمدة 15-30 ثانية.
  4. بعد ذلك، استرخِ وأعيدي رأسكِ ببطء إلى موضعه الأصلي.
  5. اجلبي قاعدة جمجمتكِ نحو ظهركِ وقومي بإمالة ذقنكِ لأعلى نحو السقف.
  6. كرري المجموعة 10 مرات على الأقل.
  7. افعلي ذلك بشكل يومي.

2. دوران العنق

  1. أيدري رأسكِ برفق إلى اليمين ثم إلى اليسار.
  2. ضعي في اعتبارك ألا ترهقين رقبتكِ أو تدفعي نفسك إلى درجة الألم.
  3. قبل تحريك رأسكِ إلى الجانب الآخر، استمري في التمدد لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ. مرتين في اليوم.
  4. كرري هذا التمدد 10 مرات في كل اتجاه.

3. دوران الكوع

  • هذا يستلزم استخدام الذراعين والمرفقين لتحريك الكتفين.
  • تعمل هذه الوضعية أيضًا على تحسين الدورة الدموية في الرقبة، مما يساعد في علاج داء الفقار الرقبية.

4. دوران الكتف

تمارين لتخفيف آلام الظهر والرقبة نتيجة الجلوس الطويل

  1. افردي عمودكِ الفقري واسترخِ كتفيكِ.
  2. إذا كنت بحاجة إلى الاسترخاء، خذي أنفاسًا عميقة قليلة.
  3. قومي بتدوير كتفكِ للأمام وللخلف. يجب أن تشعري بالتمدد بدلًا من الشعور بعدم الراحة أثناء القيام بهذا التمرين.
  4. كرري هذا التمرين بالذراع الأخرى.

5. التواء العمود الفقري

  • ضعي يدكِ اليمنى على ظهر الكرسي ويدكِ اليسرى على فخذكِ الأيمن.
  • قومي بالزفير وأيدري الجزء العلوي من جسمكِ ببطء إلى اليمين، مع إبقاء رأسكِ على نفس الخط مع عمودكِ الفقري والتحديق خلفكِ.
  • استنشقي الهواء ومددي في العمود الفقري.
  • ابقي في هذا الوضع لمدة 6 أنفاس تقريبًا. قومي بزيادة طول كل شهيق. ولفي برفق مع كل زفير.

تمارين chair yoga asanas

· تمرين  Chair gomukhasana

  • ضعي يدكِ اليمنى على جانب الكرسي ثم لف إبهامكِ نحو الأرض.
  • اثنِ مرفقكِ وضع ظهر يدكِ اليمنى على ظهركِ.
  • ضعي يدكِ اليسرى أمامكِ مع رفع راحة يدكِ ومديها إلى السقف.
  • ارفعي يدكِ اليسرى نحو السماء واثني كوعكِ.
  • ضعي راحة يدكِ اليسرى على مؤخرة رقبتكِ.
  • ركزي على الضغط على راحة يدكِ اليسرى وظهر يدكِ اليمنى في ظهركِ وشدي لوحي كتفكِ معًا بدلاً من ضم يديكِ معًا (اسحبي المرفقين للخلف)
  • استمري في التطلع إلى الأمام وادفعي قلبكِ إلى الأمام.
  • خذي أنفاسًا قليلة ثم بدّلي الجوانب.

· تمرين  Chair Triyak Tadasana

  • مدي ذراعيكِ إلى السماء وشبكِ يديكِ مع توجيه راحة اليد لأسفل أثناء الجلوس على الكرسي بشكل مريح.
  • انحنى إلى جانب واحد، مع تمديد الجانب المقابل من الجسم قبل العودة إلى الوسط والانحناء إلى الجانب الآخر.

· تمرين Chair Tadasana

  • خذي شهيقًا عميقًا، وعند الزفير، استخدمي عظام الجلوس لتثبيت وزن جسمكِ في الكرسي.
  • في التنفس التالي، افتحي صدركِ عن طريق لف كتفيكِ لأسفل ظهركِ، واسحبي زر بطنكِ نحو عمودكِ الفقري، واجلبي ذراعيكِ إلى جانبيكِ.

· تمرين Chair Marichya Asana

  • اجلسي على كرسي مع استقامة عمودكِ الفقري.
  • خذي شهيقًا عميقًا ومع الزفير استديري يمينًا.
  • ضع يديكِ على مقبض الكرسي بسهولة، يجب أن يكون جذعكِ موازيًا للحائط.
  • يجب أن يكون العنق والكتف والجذع في نفس الوضع.
  • خذي شهيقًا عميقًا وزفيرًا لبضع ثوانٍ ومع الاستنشاق يخرج من الأسانا دون أي رعشة.
  • كرري مع الجانب الآخر

· تمرين Chair Marjari Asana

  • اجلسي على كرسي وظهركِ مستقيماً وقدميكِ مسطحتان على الأرض.
  • ضع يديكِ على ركبتيكِ أو على فخذيكِ.
  • عند الاستنشاق، قومي بتقوس ظهركِ ولف كتفيكِ لأسفل، مع خفض لوحي كتفكِ إلى ظهركِ.
  • في عملية الزفير، قومي بتدوير عمودكِ الفقري واثني ذقنكِ باتجاه صدركِ، لتمكين كتفكِ ورأسكِ من التحرك للأمام.

إذا كنتِ تشعرين بعدم الارتياح في أي أسانا، اخرج من الأسانا وتدرب مرة أخرى، ولا تنس أن تتنفس أثناء أداء أي أسانا.

تمارين لتخفيف آلام الظهر والرقبة نتيجة الجلوس الطويل

مرجانة تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر

Stuck at work? Try these 5 stretches if you have a desk job

المصدر
Stuck at work? Try these 5 stretches if you have a desk job
زر الذهاب إلى الأعلى