تمارين التوازن بالصور

تمارين التوازن بالصور: قد تحتاجين إلى توازن مناسب لأداء كل شيء تقريبًا، بما في ذلك المشي والوقوف والحركة والميل وغير ذلك. هناك فائدتان رئيسيتان لإدراج تمارين التوازن في روتينكِ. أولاً، سوف يساعد في تقليل فرصة الإصابة أثناء الانخراط في تمارين أو تدريبات أخرى. ثانيًا، سوف يحسن عضلاتكِ الأساسية وأسفل الظهر والساقين مع تحسين التوازن والاستقرار.

فوائد تمارين التوازن

تتطلب تمارين التوازن والاستقرار الكثير من التنشيط الأساسي والتركيز.

لن تساعد فقط في الحفاظ على رصيدك وتحسينه، ولكنها ستمنحكِ أيضًا مزيدًا من الثقة بالنفس.

لذلك، تعتبر تمارين التوازن ضرورية لكبار السن لأنها يمكن أن تقلل من خطر تعرضهم للإصابة وتساعدهم على تجنب السقوط.

لكن لا تعتقدي أن هذه الحركات مخصصة لكبار السن فقط ؛ التوازن هو جزء يومي من كل ما نقوم به.

بذلك يمكنكِ التحرك بسهولة وثبات أكبر عن طريق تحسين توازنكِ، مما يحسن أيضًا التنسيق والقوة.

بالإضافة إلى ذلك، سيؤدي ذلك إلى تحسين الاستقرار والتنقل والمرونة، مما يجعل تنفيذ المهام اليومية أسهل.

5 تمارين التوازن بالصور

1. الوقوف على ساق واحدة على كرة البوسو  bosu

تمارين التوازن بالصور

سيتم اختبار عضلات الفخذ من خلال هذا.

من خلال إشراك عضلات المؤخرة في النار وعضلاتكِ الأساسية والعضلات المحيطة بكاحليكِ، فإنه يزيد أيضًا من الثبات.

كيفية الأداء:

  • ضعي كرة BOSUعلى الأرض.
  • استخدمي قدمكِ اليمنى للدوس على الكرة المركزية.
  • يجب رفع ركبتكِ اليسرى قليلاً.
  • بعد الحفاظ على التوازن لفترة زمنية محددة مسبقًا، قومي بتبديل القدمين.

2. القفز على ساق واحدة

تمارين التوازن بالصور

إذا كان الكثير منكم يمارس بالفعل تمارين قفز الحبل ذات الأرجل، فإن التحول إلى حركات ذات رجل واحدة لن يكون أمرًا صعبًا.

أفضل تمرين لتحسين التوازن والتخلص من الأرطال هو القفز.

كيفية الأداء:

  • قومي بقفزة بساق واحدة فوق الحبل مع ثني ركبتكِ اليمنى ورفع قدمكِ اليمنى خلفكِ.
  • لتقليل القوة الواقعة على ركبتكِ اليسرى، حاولي الهبوط على كرة قدمكِ اليسرى.
    قفز بنفس الرقم على كل ساق.
  • لكل قفزة، قومي بتدوير الحبل مرتين كلما زادت قوتكِ.
  • أضيفي القفزات من جانب إلى جانب والقفزات ذات الساق الواحدة فوق الحبل للأمام وللخلف لتغيير الاتجاهات.
  • بالتناوب، اقفزي للأمام بقدمكِ اليمنى نحو الزاوية اليمنى الأمامية للغرفة، ثم قطريًا إلى الركن الأيسر الخلفي.

3. الوقوف على وسادة على رجل واحدة

تمارين التوازن بالصور

الوقوف على وسادة على ساق واحدة هو تمرين يستخدم للمساعدة في تحسين القدرة على توازن الساقين (الركبة والكاحل والوركين).

كيفية الأداء:

  • مع توجيه أصابع قدميك للأمام، قفي بالقرب من وسادة وكرسي.
  • إذا كنتِ بحاجة إلى دعم أو توازن، فضعي إصبعًا واحدًا على مسند ظهر الكرسي.
  • حافظي على الذقن مطويًا ومجموعة الشفرات ومجموعة اللب.
  • ازفري، ضع قدمًا واحدة على الوسادة، ثم ارفعي الرجل الأخرى عن الأرض.
  • انتظري مع الحفاظ على التوازن.
  • استنشقي بعمق. اخفضي الساق على الأرض. يكرر.

4. اللوح مع أذرع الطائرة الطائرة

تمارين التوازن بالصور

ستصبح عضلات العمود الفقري والعضلات المعينية والبطن أقوى نتيجة لذلك، وأثناء القيام بذلك، سيطور وضعًا قويًا تلقائيًا .

كيفية الأداء:

  • ابدأي في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديكِ مباشرة تحت كتفيكِ ومدي ذراعيكِ.
  • ارفعي ذراعًا واحدة أمامكِ مباشرة مع الحفاظ على ثبات الوركين ونشاط قلبكِ.
  • قومي بتدوير هذا الذراع إلى الجانب مع الاستمرار في رفعه.
  • اخفضي يدكِ على الأرض بعد إعادتها إلى الأمام.
  • على الجانب الآخر، كرر هذا النمط. لمدة 12 جولة، قومي بتبديل الجوانب بشكل مستمر.

5. القفز القرفصاء إلى هبوط ساق واحدة

تمارين التوازن بالصور

قفزة القرفصاء إلى الهبوط بساق واحدة هو تمرين يستخدم عضلات الجسم السفلية بالإضافة إلى قلبك:

منطقة البطن، الألوية، أوتار الركبة، وأسفل الظهر. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تطوير التوازن وخفة الحركة.

كيفية الأداء:

  • للبدء، قفي مع مباعدة قدميكِ بعرض الكتفين.
  • ارفعي إحدى رجليكِ واخفضي جسمكِ إلى وضع نصف القرفصاء استعدادًا للقفز.
  • في الجزء السفلي من نصف القرفصاء، قومي بتمديد الورك والركبة والكاحل من ساق الوقوف للقفز إلى أعلى مستوى ممكن.
  • عند الهبوط، تريدي امتصاص قوى التلامس مع الأرض عن طريق ثني الكاحل والركبة والورك، الأمر الذي سيعيدكِ بشكل أساسي إلى وضع نصف القرفصاء الذي يعدكِ للقفزة التالية.
  • الهدف هو الهبوط بأكبر قدر ممكن من الهدوء لتقليل الصوت الصادر من قدمكِ التي تلامس الأرض.
  • قومي بأداء 8-12 قفزة على الأقل لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات على كل رجل.

تمارين التوازن بالصور

مرجانة تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Don’t take balance for granted! Try these 5 exercises to improve balance and stability

المصدر
Don’t take balance for granted! Try these 5 exercises to improve balance and stability
زر الذهاب إلى الأعلى