بدائل الأطعمة غير الصحية
بدائل الأطعمة غير الصحية: إن استبدال الأطعمة اليومية بخيارات صحية ليس بالأمر الصعب كما يبدو. يعد التبديل إلى عدد قليل من الخيارات الصحية أحد أسهل الطرق وأكثرها قابلية للتحقيق لاكتساب الصحة وفقدان الوزن. لا تحتاج إلى البدء بأي نظام غذائي متطرف، فقط بعض التغييرات البسيطة هي التي ستنجح على المدى الطويل.
لذلك لا تنتظر بعد الآن، واستبدل هذه الأطعمة غير الصحية وتذكر أن التغييرات الصغيرة التي قد تحدث بمرور الوقت يمكن أن تضيف فرقًا إجماليًا كبيرًا.
بدائل الأطعمة غير الصحية
1. استبدل الزبدة والزيوت النباتية بالسمن
أصبحت الزبدة عنصرًا ضروريًا في ثلاجاتنا. تضيف نكهة إلى العديد من الأطباق والخبز المحمص اللذيذ لا يخلو من الزبدة.
ومع ذلك، كان البديل الصحي جزءًا من مطبخنا على مر العصور.
في حين أن صناعة التسويق جعلت منه العدو، فإن السمن أفضل بكثير حتى من الزبدة الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية المتوفرة في السوق.
يحتوي السمن على نقطة احتراق أعلى مما يجعله مثاليًا للطبخ أو قلي الأطعمة.
لذلك ليس فقط الزبدة، فهي خيار رائع لاستبدال حتى زيوت الطهي.
عند طهي السمن في درجة حرارة عالية، ينتج كمية أقل من مادة الأكريلاميد وهو مركب كيميائي يتطور عند طهي الأطعمة النشوية مثل البطاطس.
من المعروف أن هذا المركب يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
كما أن السمن بسبب طريقة تحضيره يفصل الحليب عن الدهون ويكون خالي من اللاكتوز.
تحتوي ملعقة كبيرة من السمن على حوالي 120 سعرة حرارية، في حين أن ملعقة واحدة من الزبدة تحتوي على حوالي 102 سعرة حرارية.
على الرغم من أن السمن يحتوي على سعرات حرارية ودهون أكثر بقليل من الزبدة، إلا أن خصائصه الغذائية تجعله خيارًا أفضل بكثير من الزبدة.
من ناحية أخرى، يحتوي السمن على MCTs (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) التي تساعد على زيادة فقدان الوزن.
ليس فقط MCTs ولكن السمن يحتوي أيضًا على CLA (حمض لينولينيك المقترن) وهو حمض دهني أوميغا 6 ومن المعروف أنه يغير تكوين الجسم ويقلل مستويات الدهون في الجسم ويقلل الوزن.
كما يقلل السمن أيضًا من مؤشر نسبة السكر في الدم في طعامنا.
مؤشر نسبة السكر في الدم ليس سوى الترتيب النسبي للكربوهيدرات وفقًا لتأثيرها على مستوى السكر في الدم لدينا.
سيتم هضم وامتصاص الكربوهيدرات عالية السكريات بشكل أسرع وإعطاء طاقة فورية مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم فجأة.
ومع ذلك، فإن الطعام الذي يحتوي على نسبة منخفضة من GI سيتم هضمه ببطء ويوفر الطاقة باستمرار على مدى فترة زمنية أطول.
وبالتالي، لا ترتفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين بشكل مفاجئ. من الأفضل دائمًا اختيار الكربوهيدرات منخفضة السكريات.
اقرأ أيضًا: زبدة الشيا الأصلية
2. استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني
الأرز هو غذاء أساسي لمعظم الناس وعمليًا في العالم بأكمله. لا بد أنك سمعت أن الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض مليون مرة، لكن هل هذا صحيح حقًا؟
الأرز سواء البني أو الأبيض يحتوي بالكامل على الكربوهيدرات وكمية قليلة جدًا من البروتين، فما الذي يجعل الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض؟
الأرز البني هو حبة كاملة، ويحتوي على جميع أجزاء الحبوب بما في ذلك النخالة الليفية والجراثيم المغذية التي لا توجد في الأرز الأبيض.
عندما يتم حصاد الأرز، يتم غسله وإزالة القشر من الحبوب. ما تبقى هو الأرز البني.
أما الأرز الأبيض يتكون من الأرز البني عن طريق طحنه وتلميعه وإزالة النخالة. هذا يحرم الأرز الأبيض من العديد من العناصر الغذائية الأساسية.
كما يحتوي الأرز البني على المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة والكثير من الفيتامينات والمعادن.
وفر 100 جرام من الأرز البني المطبوخ 1.8 جرام من الألياف، بينما يوفر 100 جرام من الأرز الأبيض المطبوخ 0.4 جرام فقط من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك، الأرز البني بسبب احتوائه على نسبة عالية من المغنيسيوم والألياف يخفض مستويات السكر في الدم.
يحتوي الأرز البني على مؤشر جلايسيمي أقل (50) من الأرز الأبيض (89)، أي أنه يزيد مستويات السكر في الدم ببطء مقارنة بالأرز الأبيض.
قد يؤدي تناول الأرز البني بدلاً من الأبيض إلى تقليل الوزن ومؤشر كتلة الجسم بشكل كبير.
ومع ذلك، كل شيء ليس جيدًا على الجانب البني.
يحتوي الأرز البني على حمض الفيتيك وهو أيضًا أعلى في محتوى الزرنيخ مقارنة بالأرز الأبيض، إذا كنت تأكل الكثير من الأرز يوميًا، فقد يكون هذا مصدر قلق.
أما بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون حصص قليلة فقط في الأسبوع، هذا جيد.
اقرأ أيضًا: أضرار الأرز البني
3. استبدل العصائر بالفواكه الكاملة
يعتبر عصير الفاكهة خيارًا صحيًا بالنسبة لمعظم الناس. لكن في الواقع، ليس أفضل من أي مشروب سكري آخر تتجنبه.
من المريح الحصول على كوب من العصير الطازج وحمله إلى أي مكان، لكن عصائر الفاكهة أيضًا مليئة بالسكر.
يبدو مفهوم عصر العناصر الغذائية الكاملة للفاكهة في كوب جذابًا، ولكن في هذه العملية، نفقد الكثير من الأشياء التي تجعل الفاكهة صحية بالفعل.
إذا قارنت سعرًا حراريًا من الفاكهة بأكملها ومن عصيرها، فإن عصائر الفاكهة تكون فقيرة من الناحية التغذوية مقارنة بالفواكه الكاملة.
المشكلة الرئيسية هي أن عصير الفاكهة لا يحتوي على ألياف، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر.
ومع ذلك، عندما نأكل الفاكهة بأكملها، فإن السكر الموجود فيها يكون مرتبطًا بهياكل ليفية تتحلل ببطء أثناء الهضم.
وبالتالي، لا يوجد حمل زائد مفاجئ للسكر ويمكن للكبد أن يستقلب ببطء كمية السكر الصغيرة التي يتم إطلاقها بمرور الوقت. تعتبر الفاكهة أيضًا أكثر إشباعًا من العصائر.
من ناحية أخرى، إذا كنت تشرب عصير الفاكهة، فإنه يرسل فجأة كمية كبيرة من السكر إلى الكبد. عندما يأخذ الكبد المزيد من الفركتوز أكثر مما يستطيع تحمله، يتحول جزء منه إلى دهون.
هناك شيء فريد آخر يتعلق بالسعرات الحرارية السائلة وهو أنها تسبب السمنة أكثر من السعرات الحرارية الصلبة لأنها لا تعمل بنفس الطريقة التي تعمل بها السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة.
عندما تأكل المزيد من السعرات الحرارية الصلبة من شيء ما، فإنك تعوض عنه بشكل لا شعوري بتناول سعرات حرارية أقل من الأطعمة الصلبة الأخرى.
ولكن في حالة السوائل، لا يعوض الناس عن ذلك من خلال تناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى بسبب تأثيرها الملء الأقل.
اقرأ أيضًا: اضرار العصائر الصناعية
4. المايونيز باللبن الزبادي اليوناني
تحتوي ملعقة كبيرة من المايونيز على 120 سعرًا حراريًا و 4.9 جرامًا من الدهون.
من ناحية أخرى، يحتوي الزبادي اليوناني على 49 سعرة حرارية فقط وخالي من الدهون وبروبيوتيك صحي للغاية.
لا تقلق بشأن الطعم فقط أضف القليل من الملح والفلفل وبعض البصل ولمسة من الخردل واحصل على قوام مشابه للمايونيز أو أضف القليل من الثوم والملح والأعشاب للحصول على صلصة أفضل من المايونيز.
الزبادي اليوناني مليء بالعناصر الغذائية بما في ذلك:
- الكالسيوم
- بروتين
- البروبيوتيك
- اليود
- فيتامين ب 12
الزبادي اليوناني غني بالكالسيوم والبروتين، كما أنه غني بالبروتين لذا قد يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وجدت إحدى الدراسات أن زيادة البروتين في نظامك الغذائي يؤدي إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام ويؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر.
كما تؤدي البروبيوتيك الموجودة في الزبادي اليوناني إلى أمعاء صحية.
ويقلل محتوى البروتين العالي أيضًا من الجوع، ويعزز عملية التمثيل الغذائي، ويبني العضلات.
يرتبط تناول الزبادي اليوناني أيضًا بانخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
الزبادي اليوناني هو أيضًا مصدر كبير للكالسيوم ويؤدي إلى صحة العظام.
5. استبدل الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة
يجب أن تكون قد سمعت عنه مرات عديدة أن الخبز الأسمر أو القمح الكامل أكثر صحة من الخبز الأبيض.
هذا لأن الخبز الأسمر مصنوع من القمح الكامل، ويحتوي على ألياف أكثر من الخبز الأبيض.
بالإضافة إلى كمية أكبر من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات B-6 و E ، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، والنحاس، والزنك، والمنغنيز.
إذا كنت لا تزال غير مدرك، دعني أخبرك أنك لا تحصل على الخبز الأبيض بشكل طبيعي.
برومات البوتاسيوم، بنزويل بيروكسايد، وثاني أكسيد الكلور هي المواد الكيميائية الثلاثة التي تستخدم لتبييض الخبز البني إلى الأبيض.
يعتبر برومات البوتاسيوم خطيرًا إذا تم استنشاقه أو ابتلاعه أو امتصاصه من خلال الجلد بجرعات كبيرة.
البنزويل بيروكسيد وثاني أكسيد الكلور ضاران بنفس القدر، على الرغم من أنهما يستخدمان بكميات صغيرة للحصول على الخبز الأبيض.
تحتوي شريحة واحدة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة على 69 سعرًا حراريًا بينما تحتوي الخبز الأبيض على 74 سعرًا حراريًا.
كما يحتوي خبز الحبوب الكاملة على نسبة أقل من الكربوهيدرات وأعلى في الألياف.
يؤدي تناول الحبوب الكاملة إلى إنقاص الوزن، وخفض الكوليسترول، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم وفقًا لدراسة نُشرت في “المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
الآن، معظمكم أثناء شراء الخبز ينظرون فقط إلى اللون ويفترضون أنه إذا كان بنيًا فهو من القمح الكامل.
ولكن هذا ليس هو الحال، للتأكد من أنك تشتري الخبز الصحيح بالفعل، اقرأ الملصقات وتحقق من أن المكون الأول المدرج هو إما دقيق القمح الكامل أو دقيق “دقيق القمح الكامل”. إذا كان الملصق يقول “غني”، فإن الدقيق هو نفسه للخبز الأبيض.
لذلك، في المرة القادمة التي تكون فيها في متجر بقالة، تخلص من خيارات الطعام المعتادة واختر هذه البدائل الصحية.
قد تندهش من رؤية نوع الاختلاف الذي يمكن أن تحدثه التغييرات الصغيرة في نمط الحياة في صحتك.
اقرأ أيضًا: ما هو الغذاء الصحي؟
بدائل الأطعمة غير الصحية
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
5 Daily Foods And Their Healthier Replacements
