النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن
النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن: النظام الغذائي النباتي هو أسلوب حياة أو اختيار نمط حياة. تنتج الزيادة في النظام النباتي عن أسباب داعمة مثل عدم القسوة على الحيوانات، وتقليل الضرر البيئي، ومنع التوازن البيئي. بالنسبة للبعض، الأسباب شخصية تمامًا، مثل الصحة، والاتصال بممارسات الشفاء مثل اليوجا. كما يولد البعض نباتيين، وهذا إرث ديني أو ثقافي.
النظام الغذائي النباتي جيد التخطيط متوازن تمامًا. يستثني نمط الأكل هذا جميع اللحوم ومشتقاتها. في بعض الثقافات، قد تعني النباتية إدراج البيض في الوجبات الغذائية.
تعد الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي النباتي.
يمكن أن يساعدك النظام الغذائي النباتي المتوازن في الحفاظ على لياقتك وفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن الأمثل. يمكنه تلبية جميع متطلباتك الغذائية.
غالبًا ما يحتوي النظام الغذائي النباتي المتوازن على كميات أقل من الدهون المشبعة (SFAs)، ومزيدًا من حمض الفوليك والألياف ومضادات الأكسدة.
أيضًا يميل النباتيون بشكل طبيعي إلى تناول كميات أكبر من الفاكهة والخضروات، مما قد يساعد في تلبية البدلات اليومية الموصى بها من المغذيات الدقيقة.
أنواع النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن
تأتي الأنظمة الغذائية النباتية بأشكال مختلفة، مما يتيح لك تناول الطعام بالطريقة التي تناسب أهدافك الصحية.
1. النظام الغذائي النباتي
النزعة النباتية هي حركة اجتماعية تهتم برعاية الحيوان، وعدد أقل من الحقن مثل الهرمونات ومعززات الحليب في الثروة الحيوانية، والموضة والجمال الأخلاقيين.
يتكون النظام الغذائي النباتي بالكامل من الأطعمة النباتية. ولا يشمل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس هي جزء من نظام غذائي نباتي.
بالإضافة إلى ذلك، قد ينصح أخصائيو الرعاية الصحية النباتيين بتناول مُكَمِلَّاتِ الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب 12، والحديد، ودهون أوميغا 3، والزنك، وما إلى ذلك.
2. حمية البيض النباتي
يستثني النظام الغذائي النباتي للبيض منتجات الألبان ولكنه يشمل البيض.
يقضي هذا النظام الغذائي على جميع منتجات الألبان ومشتقاتها. مثل حليب البقر والجبن والزبدة والقشدة الحامضة واللبن والآيس كريم بالإضافة إلى اللحوم والأسماك.
من ناحية أخرى، تشمل الوجبات البيض وعناصر البيض مثل البيض المخفوق والبيض المسلوق والعجة.
3. نظام غذائي نباتي لاكتو
تعتبر الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي والآيس كريم جزءًا من نظام غذائي نباتي لاكتو. بينما البيض واللحوم والأسماك ليست كذلك.
كما تشير كلمة “لاكتو” ، فهو نظام غذائي يحتوي على منتجات الألبان. هذا النوع من النظام الغذائي هو الشكل الأكثر شيوعًا للنباتيين.
منتجات الألبان، مثل حليب البقر / حليب الجاموس والمواد الغذائية المحضرة معها، تندرج في هذه الفئة.
ومن الأمثلة على ذلك الجبن والزبدة واللبن الزبادي واللبن الرائب والبانير والآيس كريم.
4. حمية لاكتو- بيض- نباتي
يتكون النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن من البيض ومنتجات الألبان. لا يشمل اللحوم أو المأكولات البحرية.
تشمل خطط الوجبات البيض والحليب والجبن واللبن والزبادي والبانير ومنتجات الألبان الأخرى.
في الوقت نفسه، لا تحتوي على أي منتجات لحوم مشتقة من الحيوانات مثل الماشية والأسماك والدواجن.
هل من الأفضل اتباع نظام غذائي نباتي؟
الأنظمة الغذائية النباتية لها مزايا وعيوب. لكن أَوَّلاً، يجب أن تفهم كيف يمكن أن يؤثر ذلك على صحتك.
إيجابيات النظام الغذائي النباتي
1. مفيد لصحة القلب
تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى أن تكون أقل في الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون منخفضة الدهون المشبعة وغنية بالألياف الغذائية.
علاوة على ذلك، تميل إلى تضمين المزيد من الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وبروتين الصويا مع نتائج مفيدة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد عدم وجود اللحوم الحمراء واللحوم الباردة والابتعاد عن الأطعمة المعبأة والأغذية النباتية الطبيعية في الوقاية من المشكلات الصحية المزمنة وعلاجها مثل أمراض القلب والأوعية الدموية .
يحتوي الطعام النباتي على صورة أفضل من مضادات الأكسدة نسبيًا، مما يحمي الشخص من أمراض القلب.
2. يحمي من السرطان
وفقًا لدراسة واحدة، تعمل بعض الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات على تعزيز فقدان الوزن وتقليل الإصابة بالسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يؤدي إلى انخفاض معدل الإصابة بالسرطان العام، خاصة عند النساء.
توفر الأنظمة الغذائية النباتية Lacto-Oovo الحماية ضد الأورام الخبيثة في الجهاز الهضمي أيضًا.
أن تكون نباتيًا ليس بالأمر السهل لأنه يحد من خيارات المرء إلى حد ما. ومع ذلك، يمكن أن يفيد اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط وغني بالفواكه والخضروات.
3. يخفض ضغط الدم
قد تؤدي النظم الغذائية النباتية إلى انخفاض ضغط الدم. لذلك، قد تكون هذه الأنظمة الغذائية نهجًا عمليًا غير دوائي لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
يحصل نباتي على كمية كافية من البوتاسيوم من الفواكه والخضروات. من المعروف أن البوتاسيوم يقي من ارتفاع ضغط الدم.
ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي سليم من قبل متخصص قد يحقق النتيجة الصحيحة.
4. تحسين إدارة الوزن
قد تساعد النظم الغذائية النباتية في إنقاص الوزن. أظهرت الدراسات أن النباتيين فقدوا وزنًا أكبر بكثير من نظرائهم غير النباتيين.
لوحظ فقدان الوزن بشكل كبير في المشاركين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، وبدرجة أقل، في أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا للبيض واللبن.
تكشف الدراسات القائمة على الملاحظة أيضًا أن وزن النباتيين ومؤشر كتلة الجسم ما بين 3٪ و 20٪ أقل من غير النباتيين.
سلبيات النظام الغذائي النباتي
1. استهلاك الكثير من الكربوهيدرات
قد تؤدي النظم الغذائية النباتية التي تفتقر إلى الكمية المناسبة من البروتين والألياف إلى زيادة تناول الكربوهيدرات.
نظرًا لأن النظام الغذائي النباتي يشتمل على أطعمة نباتية، فإن نسبة الحبوب إلى الخضار العالية شائعة جدًا.
وبالتالي، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدانه. لذلك، من الضروري إضافة الفواكه والخضروات الطازجة إلى نظامك الغذائي اليومي.
يجب أن يشتمل النظام الغذائي النباتي المتوازن على الكثير من الخضار والفواكه، إلى جانب البقوليات والحبوب والمكسرات.
2. عدم كفاية التغذية المحتملة
قد تكون بعض العناصر الغذائية الأساسية في الأطعمة الحيوانية مفقودة في النظام الغذائي النباتي.
على سبيل المثال، في حين أن بعض الأنظمة الغذائية النباتية قد تقل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة رئيسية، فقد تكون معادن معينة، مثل الزنك، مفقودة في النظم الغذائية النباتية.
قد يتعرض النباتيون لخطر نقص الزنك لأن المصادر النباتية للزنك تشمل الفيتات ومثبطات امتصاص الزنك الأخرى.
ومن هذه المغذيات الدقيقة فيتامين ب 12. لسوء الحظ، بسبب عدم كفاية تناول الطعام الصحيح، قد يكون النظام الغذائي النباتي ناقصًا في فيتامين ب 12.
لذلك، يُنصح بتضمين مجموعة من الأطعمة والمُكَمِّلات المغذية في خطة الوجبات الفردية.
3. التعرض للمواد الكيميائية
يمكن أن يكون هناك احتمال زيادة خطر التعرض لمبيدات الأعشاب ومبيدات الآفات.
في الواقع، يمكن أن يكون ذلك لأن الفواكه والخضروات والحبوب أكثر عرضة لخطر التعرض لهذه المواد الكيميائية.
وبالتالي، قد يصاب النباتيون بالتسمم الغذائي الناجم عن المواد الكيميائية والمبيدات.
نصائح النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن
تعتبر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور جزءًا من خطة الوجبة اليومية المثالية.
هذه الأطعمة غنية بالألياف والمغذيات الدقيقة والمكونات الطبيعية النشطة بيولوجيًا.
أثناء محاولة إنقاص الوزن، يحتاج المرء إلى معرفة مقدار ما يناسب نوع الجسم المحدد، بناءً على العمر وعوامل أخرى.
يُنصح دائمًا بالتحدث إلى أخصائي التغذية حول حجم الجزء المناسب ومجموعات الطعام التي يجب تضمينها.
1. انتبه لنوع الكربوهيدرات على طبقك
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز ومنتجات المخابز، غنية بالسعرات الحرارية.
في بعض الحالات، لا يمكن تجنبها بسبب نقص الخيارات المتاحة. الفكرة ليست منعها، لكن اجعلها باعتدال.
الكربوهيدرات المكررة تفتقر إلى الألياف ولا تملأك كما تفعل الكربوهيدرات المركبة من الحبوب الكاملة.
نتيجة لذلك، قد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
من ناحية أخرى، فإن تناول الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا هو الأفضل. هذه أعلى نسبيًا في محتوى الألياف ويمكن أن توفر لك أيضًا وحدات ميكروية جيدة.
مصادر الكربوهيدرات المعقدة الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والفول والدخن.
2. حجم الحصة
يساهم استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق في زيادة الوزن.
حتى لو كنت تتناول وجبات مغذية، فقد تأكل أكثر مما يتطلبه جسمك. من الضروري بالتالي التحكم في حجم حصتك.
3. الإفراط في تناول البروتين
قد تفتقر خطة الوجبات النباتية النموذجية إلى البروتين. عندما تحاول خسارة بعض الكيلوجرامات الزائدة، يجب أن تحصل على البروتين الكافي يوميًا.
يمكن أن يعزز البروتين الشعور بالشبع عن طريق تقليل مستويات هرمون الجريلين، وهو هرمون يساعد على تنظيم الشهية.
بعد ذلك، سيؤدي ذلك إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام وفقدان الوزن.
يمكنك تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين لضمان تلبية احتياجاتك اليومية.
على سبيل المثال، يمكن تناول الفاصوليا كوجبات خفيفة أو مع الوجبات. المكسرات والحليب هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين ويمكن أن تزيد من تناولك اليومي للبروتين.
يمكنك أن تصنع لنفسك عطا متعدد الحبوب بدلاً من القمح العادي بمزيج الدخن.
نتيجة لذلك، لا يزداد محتوى البروتين في عطاك فحسب، بل تحصل أيضًا على مغذيات دقيقة إضافية، مثل الحديد والكالسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر منتجات الصويا والفطر والبراعم النابتة طرقًا رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي.
أطعمة النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن
الهدف من تحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي هو إدراك متطلباتك الغذائية. قيم أهدافك الصحية لتخطيط وجباتك.
لذلك، تعتمد فوائد النظام الغذائي بشكل أساسي على نوع الأطعمة التي تتناولها وأنماط نظامك الغذائي اليومي.
وبالتالي يصبح من الضروري معرفة أنواع الأطعمة التي يجب تضمينها والحصص الصحيحة.
الأطعمة النباتية التي تعزز فقدان الوزن:
· الخضار الغنية بالألياف
يمكن أن يساعدك ملء نصف طبقك بالخضروات الغنية بالألياف، مثل الخضار الورقية الخضراء والبروكلي والقرنبيط والفطر، على البقاء ممتلئًا.
تساعد هذه القاعدة البسيطة على تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
· الكربوهيدرات المعقدة
الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفواكه والمكسرات والبقول والفاصوليا هي أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة.
تساعدك هذه على الشعور بالشبع وهي غنية بالألياف بشكل معقول، مما يساعد في إنقاص الوزن.
· البروتين النباتي
تناول الفول والدخن والحليب ومنتجات الألبان والبيض. يساعد في الحصول على الكمية الكافية من البروتين التي يحتاجها جسمك لتسريع فقدان الوزن.
اقرأ أيضًا: فوائد البروتين النباتي وأضراره
· الفواكه والخضروات المائية
تحتوي الفواكه الحمضية والبطيخ والكوسا والخيار والقرع على نسبة عالية من الماء. هذه تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون خيارات جيدة للوجبات الخفيفة لأنها منخفضة السعرات الحرارية وتحد من الجوع.
لذلك إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن، قم بإضافتها إلى نظامك الغذائي النباتي.
· المكسرات والبذور
المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والبذور مثل بذور عباد الشمس أو البطيخ وبذور الكتان وبذور الريحان تعد خيارات رائعة لتناول الوجبات الخفيفة.
تحتوي على البروتين والدهون الصحية التي تساعد في إنقاص الوزن. لكن تأكد من التحكم في حصتك بهذه لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
الأطعمة التي يجب تجنبها:
· الطعام المكرر
تجنب الأطعمة المصنوعة من الطحالب أو الحبوب المكررة الأخرى. إنها كثيفة السعرات الحرارية مع القليل من الفوائد الغذائية أو معدومة.
· الأطعمة المجهزة للغاية
منتجات المخابز والأطعمة المعبأة والمشروبات والمخللات هي بعض الأمثلة على المواد الغذائية عالية المعالجة. تحتوي على صوديوم وسكر مضافين.
نتيجة لذلك، يتم تكريرها بدرجة عالية وتزيد من تناول السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيه.
· الأطعمة المخللة والمجمدة والمعلبة
الأطعمة المصنوعة في المنزل أو التي يتم شراؤها من المتجر والمخللة عادةً ما تكون عالية في الصوديوم.
وبالمثل، تحتوي الأطعمة المجمدة والمعلبة التي يتم شراؤها من المتجر (مثل الفواكه والمكسرات المعلبة / المجمدة) على الكثير من المواد الحافظة والسكريات المضافة.
لذلك، تجنب هذه المواد الغذائية لأنها تؤدي إلى زيادة الوزن.
الخلاصة
يعتمد النظام الغذائي النباتي في الغالب على النباتات. قد لا يسمح باستهلاك بعض الأطعمة المشتقة من الحيوانات. ي
نتج النظام الغذائي المثالي لك عن أهدافك الغذائية والصحية وتوافق النظام الغذائي مع نمط حياتك.
وفي الوقت نفسه، تعتمد فوائد النظام الغذائي بشكل أساسي على أنواع الأطعمة التي تتناولها وممارسات تناول الطعام العامة.
الاستهلاك المفرط أو تناول الأطعمة المصنعة بشكل كبير سيكون له فوائد وعواقب سلبية أقل. زيادة الوزن واحدة منها.
من ناحية أخرى، فإن الاختيار من بين مجموعة من المواد الغذائية وتناول الطعام المناسب بالكمية المناسبة سيساعدك في إنقاص الوزن بشكل صحي.
يمكن للنباتيين الحصول على فوائد صحية متعددة من خلال تناول وجباتهم بالطريقة الصحيحة.
كن شاملاً في اختياراتك الغذائية وجرب المنتجات والأطباق النباتية من مناطق مختلفة.
لن يمنحك اختبار لوحة الألوان النباتية الكمية الكافية من العناصر الغذائية المطلوبة يوميًا فحسب، بل سيساعدك أيضًا على الاستمتاع برحلة فقدان الوزن.
النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
