الفرق بين فيتامين د 3 وفيتامين د 2 وكيفية الحصول عليهما
الفرق بين فيتامين د 3 وفيتامين د 2 وكيفية الحصول عليهما: يعد فيتامين د 3 أحد أكثر المُكَمِّلات الغذائية إثارة في مجال الصحة. هذا لأنه يقدر أن أكثر من 40 % من السكان يعانون من نقص في فيتامين (د)، والذي يلعب دورًا في كل شيء من تنظيم المزاج إلى تعديل الخلايا المناعية.
ليس ذلك فحسب، بل إنه أحد العناصر الغذائية القليلة التي يصعب الحصول عليها من مصادر الطعام وحدها، مع الأخذ في الاعتبار أن أجسامنا تحصل على معظم فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص فيتامين د
الفرق بين فيتامين د 3 وفيتامين د 2
يتوفر فيتامين د في شكلين:
فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول).
يُعتقد أن D3 أكثر قابلية للامتصاص لأنه يتم تحويله بسهولة أكبر إلى 1،25-dihydroxyvitamin D ، وهو الشكل النشط لفيتامين D.
بالإضافة إلى ذلك، فيتامين د 3، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويشارك في صحة العظام، ووظيفة المناعة، ونمو الخلايا، وأكثر من ذلك.
يعتقد الخبراء أننا بحاجة إلىه للدفاع ضد عدد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والالتهابات وأمراض المناعة الذاتية.
يكون الجسم قادرًا على إنتاج فيتامين د بمفرده عندما تتعرض البشرة لأشعة الشمس.
كما يمكن الحصول عليه أيضًا من خلال العديد من مصادر فيتامين (د) الغذائية والمُكَمِّلات الغذائية.
لسوء الحظ، يعد نقص فيتامين (د) مشكلة شائعة، وهناك مجموعات معينة أكثر عرضة لخطر النقص.
على وجه الخصوص، كبار السن، أولئك الذين تعرضوا لأشعة الشمس بشكل محدود، والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن / السمنة أو ذوي البشرة الداكنة معرضون لخطر متزايد.
يوجد فيتامين د 3 بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية، مثل الأسماك والكبد والبيض وزيت كبد سَمَك القد.
وفي الوقت نفسه، يوجد فيتامين D2 في الغالب في الفطر والأطعمة المدعمة، مثل الحبوب. وكلاهما متوفر أيضًا في شكل مُكَمِّل .
يكمن الاختلاف الأكبر بين فيتامين د 2 و د 3 في الطريقة التي يتم بها التمثيل الغذائي في الجسم.
علاوة على ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن فيتامين D3 كان فعالًا تقريبًا في زيادة مستويات فيتامين (د) في الدم مقارنة بفيتامين D2.
لهذا السبب، يوصى عمومًا باختيار مُكَمِّل فيتامين د 3 على مُكَمِّل يحتوي على فيتامين د 2.
فوائد واستخدامات فيتامين د 3 وفيتامين د 2
1. يساعد في إدارة الوزن
تظهر بعض الدراسات أن مستويات فيتامين (د) تميل إلى أن تكون أقل لدى الأشخاص الذين لديهم كميات أعلى من الدهون في الجسم.
قد تساعد المُكَمِّلات التي تحتوي على فيتامين د 3 في تعزيز فقدان الوزن وزيادة حرق الدهون.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن تناول مُكَمِّلات الكالسيوم وفيتامين د يزيد من فقدان الوزن وفقدان الدهون مقارنة بمجموعة التحكم.
2. يعزز قوة العظام
فيتامين د ضروري للغاية عندما يتعلق الأمر بصحة العظام.
في الواقع، يعد الكساح من أخطر أعراض نقص فيتامين د 3 عند الأطفال، وهو حالة تتميز بتليين العظام وضعفها.
تتمثل إحدى الطرق الرئيسية التي يعزز بها فيتامين د في قوة العظام في تعزيز امتصاص الكالسيوم، وهو أمر ضروري للحفاظ على سلامة الهيكل العظمي.
بالإضافة إلى أنه يشارك أيضًا في عملية التمثيل الغذائي للفوسفور، وهو معدن رئيسي آخر مهم لصحة العظام.
3. يحسن وظيفة المناعة
واحدة من أكثر فوائد فيتامين د 3 إثارة للإعجاب هي قدرته على تعزيز المناعة والحماية من العدوى.
لا يؤدي النقص في هذه المغذيات الدقيقة المهمة إلى إبطاء التئام الجروح وزيادة خطر الإصابة بالعدوى فحسب، بل إن فيتامين د 3 أيضًا جزء لا يتجزأ من وظيفة الخلايا المناعية في الجسم.
وفقًا للبحث، ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) في المصل بخطر أعلى للإصابة بعدوى الجهاز التنفسي الحديثة، مما يدل على مدى أهمية هذا الفيتامين للمناعة.
4. يعزز الصحة العقلية
تظهر بعض الأبحاث أن فيتامين (د) يمكن أن يكون مفيدًا لتعزيز الصحة العقلية وقوة الدماغ.
لقد وجدت الدراسات أن حالة فيتامين (د) يمكن أن تكون مرتبطة بمشكلات مثل:
- الكآبة.
- القلق.
- مرض الزهايمر.
- الاضطراب ذو الاتجاهين.
- انفصام في الشخصية.
علاوة على ذلك، أظهرت إحدى الدراسات التي أجرتها كلية الطب بجامعة واشنطن أن المستويات المنخفضة من فيتامين (د) مرتبطة بانخفاض الحالة المزاجية وضعف الأداء الإدراكي لدى كبار السن.
5. يساعد في محاربة الخلايا السرطانية
على الرغم من أن البحث لا يزال محدودًا حول كيفية تأثير فيتامين D3 على نمو السرطان لدى البشر.
تشير الأبحاث في المختبر إلى أنه قد يؤثر على العديد من جوانب تطور السرطان، بما في ذلك نمو الورم وموت الخلايا.
من ناحية أخرى، وجدت دراسات أخرى أن نقص فيتامين (د) قد يكون مرتبطًا بزيادة مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
بما في ذلك سرطان الثدي والبروستاتا والقولون والمستقيم والمبيض والكلى والمعدة.
ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت هناك عوامل أخرى يمكن أن تشارك أيضًا إلى جانب مستويات فيتامين د 3.
الأطعمة التي تحتوي علي فيتامين د 3 وفيتامين د 2
تعد إضافة القليل من أطعمة فيتامين د 3 إلى نظامك الغذائي طريقة بسيطة لزيادة تناولك لهذا الفيتامين المهم القابل للذوبان في الدهون.
فيما يلي بعض أهم مصادر فيتامين د 3 الغذائية:
- زيت كبد سَمَك القد : 1 ملعقة كبيرة: 1360 وحدة دولية (أكثر من 100 % DV).
- سَمَك السلمون البري: 3 أونصات: 447 وحدة دولية (أكثر من 100 % DV).
- الماكريل : 3 أونصات: 306 IU (76 % DV).
- سَمَك التونة: 3 أونصات: 154 وحدة دولية (39 % DV).
- السردين : 2 سردين: 47 وحدة دولية (12 % DV).
- كبد البقر: 3 أونصات: 42 IU (11 % DV).
- البيض: بيضة واحدة: 41 وحدة دولية (10 % DV).
- الكافيار: 1 ملعقة كبيرة: 37 وحدة دولية (9 % DV).
المُكَمِّلات والجرعة لفيتامين د 3 وفيتامين د 2
يعد التعرض لأشعة الشمس من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لتلبية احتياجاتكِ من فيتامين د.
ولكن عندما لا يكون ذلك ممكنًا، يوصى بتناول مُكَمِّلات D3، بالإضافة إلى زيادة تناول طعامكِ من فيتامين د.
لذلك، يمكن أن تكون مُكَمِّلات فيتامين (د) طريقة سريعة وملائمة لتلبية احتياجاتك من هذا الفيتامين المهم القابل للذوبان في الدهون، خاصةً إذا كنت معرضًا لخطر متزايد من النقص.
إذا اخترت أن تأخذ واحدًا، فتأكد من اختيار فيتامين D3 بدلاً من فيتامين D2 لزيادة الامتصاص.
كما يجب أيضًا تناول فيتامين د مع الوجبات، حيث يتطلب امتصاص الجسم لمصدر جيد للدهون.
ما مقدار فيتامين د 3 الذي يجب أن أتناوله يوميًا ؟
في الوقت الحالي، فإن البدل الغذائي الموصى به لفيتامين (د) هو كما يلي:
- 400 وحدة دولية: الرضع 0-12 شهرًا.
- 600 وحدة دولية: الأطفال والبالغين 1-70 سنة.
- 800 وحدة دولية: البالغون فوق 70 عامًا.
ومع ذلك، يعتقد الكثيرون أن جرعة فيتامين د 3 الموصى بها يجب أن تكون أعلى من ذلك، وغالبًا ما تحتوي المُكَمِّلات على جرعات تصل إلى 5000 وحدة دولية في اليوم.
لذلك، من الأفضل استشارة طبيبك لتحديد الجرعة المناسبة لك لمنع أعراض النقص.
الآثار الجانبية لفيتامين د 3 وفيتامين د 2
هل يمكن تناول جرعة زائدة من فيتامين د 3؟ ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين د 3؟
على الرغم من أن الحد الأعلى لفيتامين (د) محدد حاليًا عند 4000 وحدة دولية يوميًا، يعتقد الباحثون أنه يمكن تناول جرعات تصل إلى 10000 وحدة دولية يوميًا دون ظهور أعراض سمية.
ومع ذلك، من المهم استخدام المُكَمِّلات وفقًا للتوجيهات فقط وتجنب تناول كميات كبيرة من فيتامين د.
قد تشمل بعض الآثار الجانبية المحتملة لفيتامين D3 آلام البطن والقيء والغثيان والارتباك.
لذلك، إذا لاحظت أي آثار جانبية سلبية بعد بدء تناول مُكَمِّلات فيتامين D3 ، فتوقف عن الاستخدام واستشر طبيبك.
أخيرًا، تأكد من استشارة أخصائي رعاية صحية موثوق به قبل البدء في تناول المُكَمِّلات إذا كان لديك أي ظروف صحية أساسية.
على وجه الخصوص، قد يؤدي فيتامين د إلى تفاقم الأعراض الناتجة عن مشاكل مثل أمراض الكلى وفرط نشاط الغدة الدرقية، لأنه يزيد من امتصاص الكالسيوم في الجسم.
الفرق بين فيتامين د 3 وفيتامين د 2 وكيفية الحصول عليهما
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Vitamin D3 vs. Vitamin D2 & How to Obtain Both
