الفاكهة المجففة
الفاكهه المجففة: الفاكهة المجففة هي الفاكهة التي تم الحفاظ عليها من خلال إزالة معظم محتواها المائي. هذا يجعلها أكثر ثباتًا وأصغر في الحجم، مع تركيز حلاوتها أيضًا. هذه الفواكه المجففة غنية بالألياف وتحتوي على العناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة مثل البوليفينول والبوتاسيوم والحديد وفيتامين ك وفيتامين ب.
هل الفواكه المجففة صحية؟
الحقيقة تعتمد على كيفية صنعها، يمكن للفواكه المجففة أن تكون إضافة جيدة لنظامكِ الغذائي بكميات صغيرة أو ما يسمى بـ “الطعام الصحي” الذي يجب ألا تأكله أبدًا .
ما هي الفاكهة المجففة؟
هي الفاكهة التي تمت إزالة الماء منها. ينتج عن هذا منتج بحجم أقل وحلاوة مكثفة، بالإضافة إلى أنه يدوم لفترة أطول ولا يفسد بسهولة.
هل تحسب الفواكه المجففة ضمن احتياجاتك اليومية من الفاكهة؟
نعم، يمكن ذلك، على افتراض أنك اخترت الأنواع الصحيحة.
ما يزيد قليلاً عن 1/3 كوب من الفاكهة المجففة يعادل تقريبًا كوب واحد من الفاكهة الطازجة.
بمعنى آخر، يمكن أن يوفر 1/3 كوب من الزبيب كمية مماثلة من العناصر الغذائية مثل تفاحة متوسطة الحجم.
ما هي الفاكهة المجففة الأكثر صحة؟
بالنسبة للأنواع التي لا تحتوي على سكر أو زيوت مضافة، فإن الفواكه المجففة الصحية تشمل:
- الزبيب بأنواعه وألوانه.
- المشمش.
- الخوخ.
- تين.
- البلح
- اَلتُّوت المجفف، بما في ذلك العنب البري، والفراولة، واَلتُّوت، والغوجي… إلخ.
- الكرز.
- اَلتُّوت البري.
- مانجو.
- حلقات التفاح.
- حلقات الأناناس.
- شرائح البرتقال.
- رقائق الموز.
الفاكهة الطازجة مقابل الفاكهة المجففة
يتمثل الاختلاف الأكبر بين الفواكه المجففة والطازجة في أن الفاكهة المجففة تحتوي على حجم أصغر، مما يعني أنها أقل إشباعًا ويسهل تناولها بشكل مفرط.
إذا تناولت حصة متساوية من كلا النوعين، أي حصة نصف كوب، فستستهلك الكثير من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ والسكر من الفاكهة المجففة مقارنة بالفواكه الطازجة.
هل تحتوي الفاكهة الطازجة على المزيد من العناصر الغذائية؟
نعم على الأرجح. ذلك لأن بعض مضادات الأكسدة الحساسة والمركبات المفيدة الأخرى الموجودة في الفاكهة يمكن تدميرها إذا تم تسخينها أكثر من اللازم أو تخزينها لفترة طويلة.
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الفواكه المجففة تحتوي على بعض مضادات الأكسدة .
خاصة اَلتُّوت والكرز المجفف، على سبيل المثال – بالإضافة إلى العناصر الغذائية بما في ذلك الحديد. البوتاسيوم، والْفِيتَامِينَات E و C و A .
اقرأ ايضًا: فواكه فصل الخريف وفوائدها
فوائد الفاكهة المجففة
1. تحتوي علي نسبة عالية من الألياف
من السهل تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف عندما تستهلك مصادر مركزة من الألياف، ومن بينها الفواكه المجففة.
ستحصل على حوالي أربعة إلى خمسة جرامات من الألياف من كل حصة صغيرة من الفاكهة المجففة، والتي تمثل ما يقرب من 20٪ من احتياجاتك اليومية.
للألياف العديد من الأدوار المهمة، بما في ذلك المساعدة في دعم وظائف الأمعاء والجهاز الهضمي، وتقليل الإمساك، والتحكم في الشهية، وحتى الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.
علاوة على ذلك، ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الألياف أيضًا بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى السكري وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وغيرها من المشكلات الصحية الشائعة.
اقرأ ايضًا: 6 طرق طبيعية لخفض الكوليسترول في الدم
2. مصدر جيد لمضادات الأكسدة والمغذيات
العديد من الفواكه المجففة مليئة بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية مثل الكثير من نظائرها الطازجة، وخاصة الأنثوسيانين، والبيوفلافونويدس، ومضادات الاكسدة، والبوليفينول .
بالإضافة إلى ذلك، التين، البرقوق، اَلتُّوت المجفف، الزبيب ، إلخ ، غنية بالْفِيتَامِينَات والمعادن، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين K والمزيد.
ترتبط هذه العناصر الغذائية الأساسية بفوائد صحية مثل انخفاض ضغط الدم، والحماية من فقدان العظام، والمساعدة في وظائف العضلات والأعصاب، وأكثر من ذلك.
من ناحية أخرى، يعتبر المشمش غني بالبيتا كاروتين، وهو شكل من أشكال فيتامين أ وفيتامين هـ، وكلاهما يدعم الرؤية الطبيعية / صحة العين وكذلك وظائف القلب والشرايين.
كما أن المانجو المجففة والفراولة واَلتُّوت تحتوي جميعها على فيتامين سي، الذي يدعم نظام المناعة الصحي وصحة الجلد.
3. يمكن استخدامها لتحلية الوصفات بشكل طبيعي
يمكن أن تساعد إضافة أشياء مثل الزبيب أو الكرز واَلتُّوت المجفف إلى الجرانولا أو المخبوزات أو الزبادي أو الشوفان في تقليل الحاجة إلى السكر المضاف.
تضيف الفواكه المجففة لمسة طبيعية من الحلاوة إلى العديد من الوصفات المختلفة، حتى السلطات والخضار المشوية، مما يعزز الطعم دون إضافة “سعرات حرارية فارغة”.
4. لا تفسد سريعاً
تتم إزالة الماء / الرطوبة من الفاكهة المجففة، مما يمنعها من التلف بسهولة ويجعلها وجبة خفيفة مريحة للغاية لحزمها أثناء التنقل.
لذلك، يمكنك اصطحابها إلى صالة الألعاب الرياضية لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين، أو وضعها في غداء أطفالك للمدرسة أو اصطحابهم معك عند السفر لمنع تناول وجبات خفيفة غير صحية.
أضرار الفاكهة المجففة
1- عند شراء فواكه مجففة من محلات البقالة أو عبر الإنترنت، ابحثي عن منتجات طبيعية 100٪ مصنوعة بدون سكر مضاف أو زيوت أو ثاني أكسيد الكبريت (E220) ، والتي تتم إضافتها كمواد حافظة.
يساعد ثاني أكسيد الكبريت / الكبريتات في الحفاظ على لون الفاكهة ومظهرها.
ولكن هذه المادة المضافة قد تساهم في ردود الفعل السلبية لدى بعض الأشخاص، بما في ذلك الحساسية.
لذلك، اقرأي دائمًا ملصق اَلْمُكَوَّنات للتأكد من اختيار العلامات التجارية التي لا تستخدم مواد كيميائية أو إضافات.
2- هناك عيب آخر محتمل في تناول الفاكهة المجففة وهو أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من السكر واَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ بناءً على الحجم.
مما يعني أنه من المهم الالتزام بحجم حصة صغيرة (إلا إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن).
3- تشير الدراسات إلى أنه على الرغم من أن الفواكه المجففة يمكن أن تساهم في العناصر الغذائية للناس، إلا أنها لا تحل محل اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ الأخرى في الأيام التي يتم فيها تناولها ، مما يعني أنه يجب منع نفسك من الإفراط في تناولها.
4- يجب عليكِ أيضًا الاستمرار في تناول الفاكهة الطازجة إن أمكن وليس الفواكه المجففة فقط، حيث تشير الأبحاث إلى أن الفاكهة الطازجة قد يكون لها المزيد من الفوائد للتحكم في الوزن وصحة القلب.
كيف نأكل الفاكهة المجففة
نظرًا لأن الفاكهة المجففة قد لا تكون ممتلئة جِدًّا بمفردها، فمن الأفضل دمجها مع مصدر للبروتين والدهون الصحية.
على سبيل المثال، يمكنكِ صنع مزيج محلي الصنع مع المكسرات والبذور والزبيب، أو فوق الزبادي العادي أو الشوفان غير المحلى مع بعض التين المفروم واَلتُّوت البري واَلتُّوت المجفف ، إلخ.
بشكل عام، لتحقيق أقصى استفادة، جربي إقران الفاكهة من أي نوع (سواء كانت مجففة أو طازجة) مع الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون.
وذلك لجعلها أكثر إرضاءً وللمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
الفواكه المجففة
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر
