الصيام المتقطع

دليل المبتدئين في الصيام المتقطع

الصيام المتقطع: الصيام المتقطع هو إحدى الطرق لزيادة حرق الدهون وفقدان الوزن مع دعم التمثيل الغذائي والصحة المعرفية. تشمل الفوائد الصحية الأخرى المساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم وحماية الدماغ والحفاظ على صحة القلب وتقليل الالتهاب.

هناك طرق عديدة للصيام، مع اختلافات يمكن أن تتناسب مع أي نمط حياة. إحدى الطرق الشائعة هي تخطي الإفطار والصيام لمدة 16 ساعة تقريبًا يوميًا، بما في ذلك المبيت.

دعونا نلقي نظرة على كيفية عمل الصيام المتقطع كطريقة واحدة لتحسين الصحة في نفس الوقت وتحقيق الأهداف في إنقاص الوزن.

ما هو الصيام المتقطع؟

ازدادت شعبية الصيام المتقطع، المعروف أيضًا باسم الصيام الدوري، في السنوات الأخيرة مع ظهور المزيد من الأبحاث التي تُظهر أنه آمن وفعال في العادة.

ومع ذلك، فإنه ليس مفهومًا جديدًا. تم استخدامه لعدة قرون خلال الأوقات التي كان فيها الطعام نادرًا، بل إنه يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من الأديان الرئيسية.

حتى الصيام الذي يحاكي الوجبات الغذائية، وهو ليس صيامًا حقيقيًا، يمكن أن يخلق تغييرات مفيدة مماثلة لتلك التي يسببها الصيام.

من الصعب تحديد الصيام المتقطع، حيث لا توجد طريقة واحدة صحيحة لكيفية الصيام.

في الواقع، هناك العديد من الاختلافات المختلفة التي يتم استخدامها حول العالم.

يتبع كل منها نمطًا مختلفًا لتناول الطعام غالبًا ما يتم الالتزام به بدقة من أجل تحقيق نتائج جسدية أو حتى روحية.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

يشير البحث الشامل حول مفهوم هذا الصيام إلى أنه يعمل بطريقتين مختلفتين لتحسين الجوانب المختلفة للصحة:

  • أولاً، يؤدي إلى انخفاض مستويات الإجهاد التأكسدي للخلايا في جميع أنحاء الجسم.
  • ثانيًا، يحسن الصيام قدرة الجسم على التعامل مع التوتر على المستوى الخلوي. ينشط مسارات استجابة الإجهاد الخلوي المشابهة للضغوط الخفيفة جدًا، حيث يعمل كمنبه خفيف لاستجابة الجسم للضغط.

نظرًا لأن هذا يحدث باستمرار، يتم تعزيز الجسم ببطء ضد الإجهاد الخلوي ومن ثم يصبح أقل عرضة للشيخوخة الخلوية وتطور المرض.

أنواع الصيام المتقطع الشائعة

1. صيام اليوم المتناوب

هذغ النتوع من الصوم يستلزم الأكل كل يومين.

في أيام الصيام، لا يأكل البعض طعامًا على الإطلاق، والبعض الآخر يأكل كمية صغيرة جدًا، عادةً حوالي 500 سعرة حرارية.

أما في الأيام التي لا تحتوي على سعرات حرارية، تناول الطعام بشكل طبيعي (ولكن بشكل صحي).

2.نظام المحارب الغذائي

يتضمن هذا النظام الغذائي تناول الفاكهة والخضروات فقط خلال النهار ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل.

3. صوم 16/8  (يشار إليه أيضًا غالبًا باسم التغذية المقيدة بالوقت)

بالنسبة لهذه الطريقة، تصوم لمدة 16 ساعة يوميًا وتحد من تناول الطعام إلى ثماني ساعات.

غالبًا ما يكون المكون الرئيسي للصيام المتقطع 16/8 هو تخطي وجبة الإفطار.

يتضمن هذا النهج عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار في صباح اليوم التالي.

4. طريقة ” Eat Stop Eat”

باختيار يوم أو يومين من الأسبوع الذي تصوم فيه لمدة 24 ساعة، ثم لا تأكل شيئًا من العشاء يومًا ما حتى العشاء في اليوم التالي.

في الأيام الأخرى، يجب أن يكون لديك أيام سعرات حرارية طبيعية.

5. النظام الغذائي 2:5

لمدة خمسة أيام من الأسبوع، تأكل بشكل طبيعي.

بالنسبة ليومين الصيام المتبقيين، يجب أن تقصر السعرات الحرارية التي تتناولها على ما بين 500-600 سعر حراري كل يوم.

فوائد الصيام المتقطع

1. يعزز فقدان الوزن

من الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع قدرته على تسريع حرق الدهون ومساعدة الجسم علي التخلص من الوزن الزائد.

بالإضافة إلي ذلك، يفضل الكثير من الناس هذا النظام على الأنظمة الغذائية التقليدية لأنه لا يتطلب منك قياس الأطعمة بدقة وتتبع السعرات الحرارية والجرامات المستهلكة.

ولكن على الرغم من أنه لا يتطلب حساب السعرات الحرارية، تشير الدراسات إلى أن IF يمكن أن يؤدي إلى نفس القدر من فقدان الوزن مثل الأنظمة الغذائية التقييدية المستمرة.

يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة حرق الدهون وفقدان الوزن بسرعة عن طريق إجبار الجسم على استخدام مخازن الدهون كوقود.

عندما تأكل، يستخدم جسمك الجلوكوز (السكر) كمصدر أساسي للطاقة ويخزن كل ما تبقى على هيئة جليكوجين في عضلاتك وكبدك.

عندما لا تعطي جسمك دفقًا ثابتًا من الجلوكوز، فإنه يبدأ في تكسير الجليكوجين لاستخدامه كوقود.

بعد استنفاد الجليكوجين، يبحث جسمك عن مصادر بديلة للطاقة، مثل الخلايا الدهنية، والتي تتفكك بعد ذلك للمساعدة في طاقة جسمك.

يشبه هذا النظام الغذائي الكيتوني(أو “حمية الكيتو”)، حيث تحرم جسمك من الكربوهيدرات وتجبره على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

2. يحسن سكر الدم

عندما تأكل، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر) في مجرى الدم.

هناك هرمون يسمى الأنسولين مسؤول عن نقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا، حيث يمكن استخدامه كطاقة.

لا يعمل الأنسولين دائمًا بشكل فعال عند الإصابة بمرض السكري، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم مصحوبًا بأعراض مثل التعب والعطش وكثرة التبول.

تظهر بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يفيد حساسية الأنسولين ومستويات السكر في الدم من خلال الحفاظ على تنظيمها جيدًا ومنع حدوث طفرات وانهيارات.

يبدو أن الصيام فعال بشكل خاص لهذا الغرض عندما يستمر 16 ساعة على الأقل.

3. يحافظ على صحة القلب

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

في إحدى الدراسات، تبين أن الصوم يؤثر على العديد من مكونات صحة القلب.

أدى إلى زيادة الكولسترول الجيد HDL وخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية.

4. يقلل من الالتهابات

الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية للإصابة.

من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى مرض مزمن.

حتى أن بعض الأبحاث ربطت بين الالتهاب وحالات مثل تصلب الشرايين والسكري والسمنة والسرطان.

هناك دليل على أن الصيام المتقطع يمكن أن يدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي، والذي يساعد في دعم الدفاعات المناعية.

5. يحمي الدماغ

بالإضافة إلى الحفاظ على صحة القلب ودرء الأمراض، أشارت بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يحمي صحة الدماغ.

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد التأثيرات المضادة للالتهابات للصيام المتقطع أيضًا في إبطاء تطور الاضطرابات التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.

يقول البعض أيضًا أن الصيام يعزز الالتهام الذاتي، أو “الأكل الذاتي”، وهو عمليتنا الجسدية الطبيعية لتجديد الخلايا، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع.

6. يقلل من مقاومة اللبتين (وربما يطيع الجوع)

هرمون اللبتين، المعروف أيضًا باسم هرمون الشبع، هو هرمون تنتجه الخلايا الدهنية يساعد في إرسال إشارات عندما يحين وقت التوقف عن تناول الطعام.

تنخفض مستويات اللبتين لديك عندما تشعر بالجوع وتزداد عندما تكون ممتلئًا.

لأن اللبتين ينتج في الخلايا الدهنية، فإن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يميلون إلى الحصول على كميات أعلى من اللبتين المنتشر في الجسم.

ومع ذلك، فإن الكثير من اللبتين العائم يمكن أن يسبب مقاومة اللبتين، مما يجعل من الصعب عليه إيقاف إشارات الجوع بشكل فعال.

ماذا يمكنني أن آكل أثناء الصيام المتقطع؟

على عكس الأنظمة الغذائية التقليدية، مع الصيام المتقطع، لا داعي لحساب النقاط أو السعرات الحرارية أو إدخال طعامك في يوميات طعام كل ليلة.

حتى لو كان هدفك هو إنقاص الوزن بشكل أساسي من IF ، فلا يزال من المهم تناول ما يكفي من الطعام الصحي والسعرات الحرارية بشكل عام.

خلاف ذلك، فإنك تخاطر بإبطاء عملية الأيض، وهو عكس ما تريده.

كما أن تخطي الوجبات ليس عذراً لتناول الوجبات السريعة و “السعرات الحرارية الفارغة”، مما يعني أنه من المهم الاستمرار في التركيز على اتباع نظام غذائي كثيف المغذيات.

أثناء ممارسة الصيام المتقطع، إليك بعض الأطعمة التي يجب التأكيد عليها عندما لا تكون صائمًا وداخل نافذة الأكل الخاصة بك، وكلها تميل إلى الشبع بالإضافة إلى أنها مليئة بالعناصر الغذائية:

  • الخضار: البروكلي ، الملفوف ، الفلفل ، كرنب بروكسل ، الطماطم ، الهليون ، الثوم ، الخيار ، البصل ، الزنجبيل ، إلخ.
  • الفواكه: الفراولة والبرتقال والليمون والتوت والليمون الحامض والتوت والكمثرى والتفاح والتوت وغيرها.
  • اللحوم: لحم البقر ، ولحم الضأن ، ولحم الغزال ، ولحم الطرائد البرية.
  • الأسماك: سمك السلمون البري والتونة والماكريل والأنشوجة والسردين.
  • الدواجن: الدجاج العضوي ، الديك الرومي ، الأوز، البط.
  • البيض العضوي
  • المكسرات: اللوز ، الكاجو ، البقان ، الفستق ، المكاديميا ، الجوز ، الجوز البرازيلي.
  • البذور: بذور القنب ، بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، بذور الشيا ، بذور الكتان.
  • البقوليات: الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، الحمص ، العدس.
  • الحبوب الكاملة: الكينوا ، الشعير ، الحنطة السوداء ، الدخن ، الأرز البني
  • الدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت MCT والزبدة العشبية والسمن وزيت الأفوكادو.
  • منتجات الألبان: حليب الماعز ، الكفير ، جبن الماعز ، اللبن الزبادي بروبيوتيك ، الحليب الخام
  • التوابل: الحمص ، الجواكامولي ، خل التفاح ، الخردل ، الصلصة ، الخل البلسمي ، الأمينات السائلة
  • الأعشاب والتوابل: الريحان ، الزعتر ، إكليل الجبل ، الكركم ، القرفة ، البابريكا ، الكمون ، الفلفل الأسود ، إلخ.
  • المحليات الطبيعية: الستيفيا ، العسل الخام ، شراب القيقب ، التمر ، فاكهة الراهب.
  • المشروبات: الماء ، الشاي ، الكومبوتشا ، مرق العظام

كيفية الصيام المتقطع بأمان

هناك العديد من أنواع الصيام المتقطع مع خيارات مختلفة يمكن أن تناسب أي جدول أو نمط حياة. من الأفضل أن تقوم بالتجربة والعثور على الأفضل بناءً على احتياجاتك الفردية.

بالنسبة للمبتدئين، أسهل نقطة بداية هي طريقة الصيام المتقطع 16/8 ، وهو شكل من أشكال الأكل المقيد بالوقت.

يتضمن هذا عادةً تخطي وجبتك الخفيفة المسائية بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار في صباح اليوم التالي أيضًا.

إذا كنت لا تأكل أي شيء بين الساعة 8 مساءً و 12 مساءً في اليوم التالي، على سبيل المثال، فقد صمت بالفعل لمدة 16 ساعة.

ومع ذلك، إذا شعرت أن الصيام لمدة 16 ساعة أمر شاق للغاية في البداية، فابدأ بصيام أقصر يستمر من 13 إلى 14 ساعة. زد من مدة صومك حتى يعتاد جسمك عليها.

بينما ثبت أن طريقة 16/8 آمنة بشكل عام لمعظم الناس، فإن الصيام الأطول الذي يتراوح من 14 إلى 72 ساعة قد لا يكون آمنًا للجميع.

يستغرق جسمك أيضًا وقتًا للتكيف مع آثار الصيام، لذلك لا تضغط على نفسك كثيرًا في البداية.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره بأمان في شهر مع الصيام المتقطع؟

من المعقول أن تتوقع خسارة حوالي 0.5 إلى رطلين أسبوعيًا (أو ما يصل إلى حوالي ثمانية أرطال في الشهر).

كلما زادت كتلة جسمك عند بدء الصيام، زادت احتمالية فقدان الوزن بسرعة أكبر.

ضع في اعتبارك أن الصيام المتقطع يجب أن يُنظر إليه على أنه تغيير في نمط الحياة وليس نظامًا غذائيًا.

لذلك، تأكد من التركيز على ملء نظامك الغذائي بأطعمة كاملة صحية خلال الأيام التي تتناولها للضغط على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية في يومك.

إذا كنت نشيطًا بدنيًا، فلا بأس من الصيام المتقطع وممارسة الرياضة. بينما يمكنك ممارسة الرياضة خلال أيام الصيام، لا تضغط على نفسك بشدة، وتذكر أن تشرب الكثير من الماء.

إذا كنت تصوم لمدة تزيد عن 72 ساعة، فمن المستحسن الحد من النشاط البدني.

بالإضافة إلى ذلك، استمع دائمًا إلى جسدك. إذا شعرت بالضعف أو الإرهاق عندما تمضي يومًا كاملاً بدون طعام، فحاول زيادة تناولك قليلاً، وتناول وجبة خفيفة .

بدلاً من ذلك، جرب إحدى طرق IF الأخرى للعثور على ما يناسبك.

أضرار الصيام المتقطع

قد يضر لأنه غير مخصص للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو النساء الحوامل أو أولئك الذين يعانون بالفعل من انخفاض وزن الجسم.

لذلك، عند تناوله من هذه الفئة، يمكن أن يتسبب في آثار جانبية مثل:

  • الإعياء.
  • الضعف والضباب الدماغي.
  • القلق.
  • الرغبة الشديدة.
  • زيادة الجوع.
  • مشكلة في النوم (خاصة إذا كنت صائمًا في الليل).

إذا كنت تعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم، على سبيل المثال، فإن عدم تناول الطعام طوال اليوم قد يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم مما يسبب أعراضًا مثل الرعشة وخفقان القلب والإرهاق.

لذلك، إذا كنت مصابًا بداء السكري، فمن الأفضل أن تعمل مع طبيبك لتحديد ما إذا كان الصيام المتقطع مناسبًا لك.

علاوة علي ذلك، إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فهذه أيضًا ليست أداة جيدة بالنسبة لك لأنها قد تشجع على السلوكيات غير الصحية وتحفز الأعراض.

أيضًا إذا كنت طفلاً أو مراهقًا وما زلت تنمو، فلا ينصح بالصيام المتقطع أيضًا.

من بين أولئك الذين يعانون من مرض الحصوة، قد يؤدي الصيام في الواقع إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض المرارة ويجب تجنبه.

أخيرًا، تظهر الدراسات أن الصيام قد يغير مستويات هرمونات الغدة الدرقية.

إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الغدة الدرقية، فقد ترغب في إعادة النظر في الصيام المتقطع لتجنب التغيرات في هذه الهرمونات الهامة.

قد يرغب المرضى أيضًا في إعادة النظر في الصيام لأنه قد يحرم الجسم من التدفق المستمر للعناصر الغذائية التي يحتاجها للشفاء والتحسن.

هل الصيام المتقطع  آمن للمرأة؟

بشكل عام، نعم ، إنه آمن، لكن تميل النساء إلى أن يكونوا أكثر حساسية لتأثيرات الصيام مقارنة بالرجال.

قد تواجه بعض النساء مشاكل هرمونية إذا صمن لأيام متتالية – فقد يستفيدن من الصيام المتقطع بضعة أيام فقط في الأسبوع بدلاً من الصيام كل يوم ، على سبيل المثال.

يجب على الحوامل والمرضعات أيضًا تجنب الصيام والتركيز بدلاً من ذلك على نظام غذائي مغذي غني بالفيتامينات والمعادن.

الصيام المتقطع

مرجانة تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Intermittent Fasting: How to Do It for Weight Loss

 

المصدر
Intermittent Fasting: How to Do It for Weight Loss
زر الذهاب إلى الأعلى