استشفاء العضلات

كيفية استشفاء العضلات، وما يجب فعله وما لا يجب

استشفاء العضلات: سواء كنتِ تحاولين حرق الدهون أو اكتساب العضلات، فإن ما تفعليه من حيث التمارين والنظام الغذائي والوقت الذي تستريحين فيه بين التدريبات يحدث فرقًا كبيرًا. نعلم جميعًا أن التمرين مهم لتعزيز القوة والتخسيس وتقوية العضلات، ولكن ما لم تكوني ترغبين في التعامل مع وجع العضلات المستمر والإرهاق وضعف الأداء، فمن المهم الانتباه إلى استشفاء العضلات “ما يجب فعله وما لا يجب فعله”.

كم يوم إجازة من التدريب يجب أن تأخذيها كل أسبوع؟ ماذا يجب أن تأكلي بعد التمرين؟ دعينا نكتشف هذا في السطور القادمة.

أهمية استشفاء العضلات

التمرين هو شكل من أشكال الإجهاد البدني. قد يفاجئكِ هذا، لكنه يعتبر “ضغطًا جيدًا” لأنه يساعد الجسم على النمو مرة أخرى أقوى بمجرد أن يتكيف.

ومع ذلك، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة يؤدي إلى الكثير من التوتر الذي لا يستطيع الجسم التعامل معه.

إن الإفراط في ممارسة الرياضة دون راحة كافية بين التدريبات “غير قادر على التكيف”  ويمكن أن يؤدي إلى أعراض فسيولوجية، بما في ذلك:

  • وجع وألم العضلات.
  • القابلية للإصابة، مثل تمزق العضلات.
  • الجفاف.
  • التعب وزيادة الحاجة للنوم.
  • أداء سيء.
  • انخفاض الحافز والمزاجية.

إذا كنتِ ترغبين في الاستفادة من التمرين (ومن لا يفعل؟) ، فأنت بحاجة إلى السماح لعضلاتكِ بالتعافي . وفقًا للخبراء، فإن هذا يشمل:

  • الراحة.
  • نظام غذائي صحي.
  • ترطيب الجسم باستمرار.
  • القيام بالانتعاش النشط.
  • ربما تحتاجين الغمر في الماء البارد.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم.

كيفية استشفاء العضلات

إن الشيء الأول الذي يجب فعله لتعزيز تعافي العضلات هو إطعام الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

في حين أن النشاط البدني هو مفتاح الصحة العامة، لا يزال نظامكِ الغذائي هو أهم جانب يجب التركيز عليه.

إليكِ ما يجب فعله لمساعدة عضلاتك على التعافي بشكل صحيح

1. تناول الكثير من البروتين (الأحماض الأمينية)

إذا كنتِ نشيطة ولكنكِ تتبعين نظامًا غذائيًا حديثًا / معالجًا، فقد لا تتناولين ما يكفي من الأطعمة البروتينية.

يمكنكِ تناول نصف وزن جسمك بجرام من البروتين يوميًا إذا كنتِ تحاولين تقوية عضلاتك.

وفقًا لمقال نُشر في Nutrition and Muscle Recovery ، فإن “الموارد الغذائية الأكثر تأثيرًا لتعزيز الابتنائية العضليةهي البروتينات والأحماض الأمينية والكربوهيدرات ومضادات الأكسدة والمكملات الغذائية.”

يعد البروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة أفضل مزيج أساسي لتزويد العضلات الملطخة بالمواد المغذية حتى تتعافى.

بعد التمرين مباشرة، جربي تناولي بروتين الكولاجين أو بروتين الكرياتين أو بروتين مصل اللبن لمساعدة عضلاتكِ على الإصلاح حتى تصبح أقوى.

بالإضافة إلي ذلك، يمكنكِ ادمجها مع الأطعمة الصحية، مثل التوت أو الخضار الورقية أو الزبادي، للحصول على نتائج أفضل.

الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد في استعادة العضلات تشمل الدجاج والديك الرومي والحليب الخام والزبادي ولحم البقر والأسماك التي تتغذى على الأعشاب.

2. تناول الأطعمة المضادة للالتهابات والهيدرات

أضيفي الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى نظامك الغذائي، والتي توجد في أطعمة أوميغا 3 مثل السلمون البري والمكسرات والبذور.

يعتبر زيت السمك من المكملات الغذائية مفيدًا أيضًا – بالإضافة إلى أن تناول بذور الشيا وبذور الكتان والجوز ولحم البقر المتغذى على الأعشاب يمكن أن يساعد في زيادة تناول أوميغا 3.

تعتبر هذه الدهون رائعة لتعزيز تدفق الدم ودعم نظام المناعة والمزاج أيضًا، خاصة إذا كنتِ تعاني من التهاب مرتبط بحالة مثل التهاب المفاصل، بالإضافة إلى ذلك، لا تنسي الفواكه والخضروات.

هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وقد لا تحتوي على الكثير من البروتين، لكنها أفضل مصادر مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم لمحاربة الألم والإجهاد التأكسدي والالتهاب والألم.

أخيرًا، اشربي الكثير من الماء، تشمل المشروبات المرطبة الأخرى ماء جوز الهند والعصائر الطازجة وشاي الأعشاب ومرق العظام.

3. القيام بحركات مركبة مع مجموعات عضلية كبيرة

إذا كنتِ ذاهبة إلى صالة الألعاب الرياضية وقمتِ فقط بمجموعة من تمرينات العضلة ذات الرأسين ورفع الساق، فلن يؤدي ذلك إلى بناء أقصى قدر من العضلات.

بدلًا من ذلك، استهدفي أكبر مجموعات عضلاتك، والتي تشمل ساقيك وظهرك، وكذلك صدرك وكتفيك.

بالإضافة لأي ذلك، قومي بحركات مركبة كاملة – مثل القرفصاء مع الضغط العلوي مجتمعة.

هذه الأنواع من التمارين المكدسة معًا تزيد من شدة التمرين وتستخدم جسمك بالكامل، مما يفرز معظم هرمون النمو البشري، ويبني التستوستيرون بشكل طبيعي ويساعدكِ على التعافي بشكل أسرع.

4. تمارين الإطالة بعد التمرين

بعد التمرين، قومي بالإطالة لمدة 10 دقائق لمساعدة عضلاتكِ على الانتقال إلى مرحلة الراحة.

5. ممارسة تمارين التعافي النشط

تصف تمارين “الانتعاش النشط” أنواعًا خفيفة ومنخفضة الكثافة من التمارين التي يمكن ممارستها في الأيام التي لا تتدرب فيها.

يمكن أن يشمل ذلك اليوجا اللطيفة أو المشي أو ركوب الدراجات أو الأنشطة اللاهوائية الأخرى التي لا تسبب إجهادًا شديدًا.

يمكن أن يساعد التعافي الفعال في إزالة اللاكتات والهيدروجين من العضلات وتعزيز الدورة الدموية، لذلك قد يكون له فوائد في تقليل وجع العضلات.

6. أخذ حمام بارد

الحمام البارد له القدرة علي تخفف آلام العضلات بسرعة، بعض الناس يقسمون بالغطس البارد، مثل أخذ حمام جليدي بعد فترة وجيزة من التمرين.

تشير الدراسات إلى أن التعرض للبرد يمكن أن يساعد في تقليل تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) ، خاصةً عند الجمع بينه وبين التعافي النشط.

كما قد يساعد أيضًا في الأداء، نظرًا لأنه يحتمل أن يقلل الالتهاب، ومثله مثل التمارين الرياضية، فإنه يجعل الجسم يتكيف، مما قد يكون له مكاسب أخرى لجهاز المناعة لديك.

7. العلاج بالتدليك أو اسطوانة الرغوة

قد يساعد التدليك غير العدواني في تقليل وجع العضلات والألم وحتى الإجهاد العاطفي.

وجدت أحد التحليلات التلوية أن “التدليك يبدو أنه الطريقة الأكثر فاعلية لتقليل DOMS والإرهاق الملحوظ.”

كما أن التدليك باستخدام أسطوانة رغوية  أو زيارة متخصص للعلاج بالتدليك مفيد أيضًا في الحد من الالتهاب وزيادة تدفق الدم.

مع ذلك، لا تدلّكي عضلات مؤلمة جدًا لدرجة تؤذي نفسك. اهدفي إلى الحصول على تدليك لطيف.

من ناحية أخري، تعتبر الملابس الضاغطة خيارًا آخر يجب مراعاته.

تظهر بعض الدراسات أنها يمكن أن تساعد في تعزيز استشفاء العضلات من تمارين المقاومة عند استخدامها في غضون 24 ساعة بعد التمرين.

ما لا يجب فعله في استشفاء العضلات

أولاً وقبل كل شئ، فيما يتعلق باستشفاء العضلات هو تجنب الإفراط في التدريب .

يحتاج الجسم إلى الراحة لينمو، لكن العضلات لا تنمو عندما ممارسة الرياضة طوال الوقت.

في الواقع، العضلات تنمو أثناء النوم والراحة – أو بعبارة أخرى ، بين التدريبات الخاصة بك.

لذلك، تجنبي الإفراط في التدريب.

أشياء يجب تجنبها:

1. لا تتدربي كل يوم

يجب أن تمتنعي عن التدريب يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع.

بالنسبة لمعظم الناس، فإن الإقلاع عن التمارين يومين في الأسبوع يسمح للعضلات بإكمال الراحة والإصلاح

لذلك، إذا كنتِ تتمرنين حاليًا بكثافة صعبة ستة أو سبعة أيام في الأسبوع، فقللي من عبء التمرين.

2. لا تستهلكي الأطعمة غير الصحية

تجنبي السكر المضاف والكحول والأطعمة السريعة قدر الإمكان.

إذا كنتِ مدمنة على السكر وتستهلكيه بانتظام، فسوف يتسبب ذلك في حدوث التهاب يفسد تدفق الدم والأداء وتكوين الجسم.

الشيء نفسه ينطبق على الأطعمة السريعة، بالإضافة إلى الحبوب المكررة والزيوت المهدرجة، والتي توجد في معظم الأطعمة المصنعة غير الصحية.

3. لا تفعلي الكثير من الحركات المنعزلة

إذا كنتِ ترغبين في زيادة التدريبات الخاصة بكِ، فقومي بمزيد من الحركات المركبة.

هذا يزيل الضغط عن العضلات المنفردة ويركز على مجموعات العضلات الأكبر بدلاً من ذلك.

يمكنك أيضًا تجربة تدريب أجزاء مختلفة من جسمكِ في أيام مختلفة، وهو نهج كمال الأجسام التقليدي.

على سبيل المثال، قد تقومين بتمرين أقصى كثافة يركز على ساقيكِ يومًا ما، ثم الجزء العلوي من جسمكِ في يوم آخر، ثم قلبكِ في يوم آخر.

4. لا تحرمي نفسكِ من النوم

تذكري أنكِ بحاجة إلى الكثير من النوم لتشعرين بتحسن أداء.

تظهر الأبحاث أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأعراض الجسدية، بما في ذلك ضعف القوة والتركيز وأوقات رد الفعل والمزيد.

لذا، استهدفي من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة للحصول على أفضل مزايا الصحة الأيضية.

5. لا تفرطي في استخدام مسكنات الألم (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية).

من المغري تناول مسكن للألم مثل الإيبوبروفين في كل مرة تشعرين فيها بالآلام والقضاء عليها، لكن هذا يمكن أن يعيق قدرتك على التكيف مع التمرين.

بدلاً من ذلك، اتبعي النصائح الأخرى الواردة في هذه المقالة، والتي تساعد عضلاتكِ على التعافي بشكل طبيعي.

كم مدة استشفاء العضلات

في النهاية، يعتمد الأمر على عدد المرات التي تتدربين فيها بشكل عام، بالإضافة إلى كثافة التدريبات الخاصة بكِ.

ما هي مراحل تعافي العضلات؟

عندما تتوتر العضلات، فإنها تعاني في البداية من تمزقات صغيرة.

يتعرف الجسم على هذا ويعمل على إصلاحها. هذه عملية متعددة الخطوات تتضمن إصلاح ألياف العضلات التالفة وتكوين النسيج الضام.

يستخدم الجسم البروتينات والكربوهيدرات لإكمال عملية الشفاء.

بالإضافة إلي ذلك، تتوسع الأوعية الدموية أيضًا مما يؤدي إلى زيادة الدورة الدموية، مما يساعد على جلب المزيد من العناصر الغذائية إلى الأنسجة التالفة.

بعد ذلك، يجب إزالة النفايات (مثل حمض اللاكتيك وثاني أكسيد الكربون) من المنطقة المتضررة. يتم ذلك بمساعدة الجهاز اللمفاوي.

بمجرد تكوين أنسجة جديدة بمساعدة بروتينات الميوكين، يتم إعادة تشكيل الأنسجة وتنعيمها بحيث تعمل بشكل صحيح. قد تستغرق العملية برمتها عدة أيام أو أحيانًا أطول.

كم من الوقت يجب أن تنتظري بين التدريبات؟

إذا كنت تمارسين تمرينًا شاقًا للغاية، فستحتاجين إلى مزيد من الوقت للراحة بين التدريبات.

المدة المثالية التي تمنحيها لنفسك للتعافي هي ما بين يوم وثلاثة أيام، مع مدة أطول للتمارين عالية الكثافة، مثل تلك التي تُرهق العضلات حقًا.

من ناحية أخري، إذا كنتِ تقومين بتمارين أسهل وتستمعين إلى جسدكِ، فقد تتمكني من التمرن معظم أيام الأسبوع، ولكن يجب أن تمنحي نفسكِ يومًا إجازة.

كيفية منع الاصابات

إذا واجهتِ أي أعراض للإفراط في التدريب، فأنت بذلك تعرضين نفسكِ لخطر أكبر للإصابة.

احترسي من العلامات أدناه، والتي تشير إلى أنكِ بحاجة إلى راحة إضافية:

  • انخفاض الطاقة والأداء لأكثر من عدة أيام.
  • زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة أو تغيرات في ضغط الدم.
  • تغيرات في الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول المزيد من الوجبات السريعة أو تناول كميات أقل.
  • تغيرات مفاجئة في وزن الجسم.
  • مشاكل في النوم.
  • التهيج والقلق وتقلب المزاج.
  • وجع العضلات العنيد وآلام.

يمكن لأولئك الذين يعانون من الإفراط في التدريب أن يساعدوا في منع أنفسهم من التعرض للإصابة عن طريق تقليل شدة التمرين أو إيقاف جميع التدريبات (إلى جانب التعافي النشط) لفترة وجيزة من الزمن.

بعض النصائح للوقاية من الإصابات

  • قللي من حمل التدريب والتردد لمنح عضلاتكِ ومفاصلكِ وأنسجتكِ الأخرى فرصة للشفاء.
  • توقفي تمامًا عن ممارسة الرياضة مؤقتًا، لمدة أسبوع إلى أسبوعين.
  • مارسي نوعًا آخر من التمارين اللطيفة أو التعافي النشط بدلاً من أي شيء شديد الشدة، مثل المزيد من المشي والإطالة لبضعة أسابيع.
  • استمعي إلى جسدك. انتظري لبدء التمرين بمستوى عالٍ من الصعوبة والحجم حتى تختفي جميع أعراض الإفراط في التدريب.

استشفاء العضلات

مرجانة تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Muscle Recovery Do’s and Don’ts for Optimal Fitness

 

المصدر
Muscle Recovery Do’s and Don’ts for Optimal Fitness
زر الذهاب إلى الأعلى