استشفاء العضلات

استشفاء العضلات: سواء كنت تحاول حرق الدهون أو اكتساب العضلات، فإن ما تفعله من حيث التمارين والنظام الغذائي والوقت الذي تستريح فيه بين التدريبات يحدث فرقًا كبيرًا. نعلم جميعًا أن التمرين مهم لتعزيز القوة والتخسيس وتقوية العضلات، ولكن ما لم تكن ترغب في التعامل مع وجع العضلات المستمر والإرهاق وضعف الأداء، فمن المهم الانتباه إلى استشفاء العضلات “ما يجب فعله وما لا يجب فعله”.

كم يوم إجازة من التدريب يجب أن تأخذ كل أسبوع؟ ماذا يجب أن تأكل بعد التمرين؟ دعنا نكتشف هذا في السطور القادمة.

أهمية استشفاء العضلات

التمرين هو شكل من أشكال الإجهاد البدني. قد يفاجئك هذا، لكنه يعتبر “ضغطًا جيدًا” لأنه يساعد الجسم على النمو مرة أخرى أقوى بمجرد أن يتكيف.

ومع ذلك، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة يؤدي إلى الكثير من اَلتُّوتر الذي لا يستطيع الجسم التعامل معه.

إن الإفراط في ممارسة الرياضة دون راحة كافية بين التدريبات “غير قادر على التكيف”  ويمكن أن يؤدي إلى أعراض فسيولوجية، بما في ذلك:

• وجع وألم العضلات.
• القابلية للإصابة، مثل تمزق العضلات.
• الجفاف.
• التعب وزيادة الحاجة للنوم.
• أداء سيء.
• انخفاض الحافز والمزاجية.

إذا كنت ترغب في الاستفادة من التمرين، فأنت بحاجة إلى السماح لعضلاتك بالتعافي.

وفقًا للخبراء، فإن هذا يشمل:

• الراحة.
• نظام غذائي صحي.
• ترطيب الجسم باستمرار.
• القيام بالانتعاش النشط.
• ربما تحتاج الغمر في الماء البارد.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم.

كيفية استشفاء العضلات

إن الشيء الأول الذي يجب فعله لتعزيز تعافي العضلات هو إطعام الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

في حين أن النشاط البدني هو مفتاح الصحة العامة، لا يزال نظامك الغذائي هو أهم جانب يجب التركيز عليه.

إلىك ما يجب فعله لمساعدة عضلاتك على التعافي بشكل صحيح: 

1. تناول الكثير من البروتين (الأحماض الأمينية)

إذا كنت نشيطًا ولكنك تتبع نظامًا غذائيًا حديثًا / معالجًا، فقد لا تتناول ما يكفي من الأطعمة البروتينية.

يمكنك تناول نصف وزن جسَمَك بجرام من البروتين يوميًا إذا كنت تحاول تقوية عضلاتك.

وفقًا لمقال نُشر في Nutrition and Muscle Recovery ، فإن “الموارد الغذائية الأكثر تأثيرًا لتعزيز الابتنائية العضلية هي البروتينات والأحماض الأمينية والكربوهيدرات ومضادات الأكسدة وال مُكَمِّلات الغذائية.”

يعد البروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة أفضل مزيج أساسي لتزويد العضلات الملطخة بالمواد المغذية حتى تتعافي.

بعد التمرين مباشرة، جرب تناول بروتين الكولاجين أو بروتين الكرياتين أو بروتين مصل اللبن لمساعدة عضلاتك على الإصلاح حتى تصبح أقوى.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك دمجها مع الأطعمة الصحية، مثل اَلتُّوت أو الخضار الورقية أو الزبادي، للحصول على نتائج أفضل.

الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد في استعادة العضلات تشمل الدجاج والديك الرومي والحليب الخام والزبادي ولحم البقر والأسماك التي تتغذى على الأعشاب.

2. تناول الأطعمة المضادة للالتهابات والهيدرات

أضف الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى نظامك الغذائي، والتي توجد في أطعمة أوميغا 3 مثل السلمون البري والمكسرات والبذور.

يعتبر زيت السَمَك من ال مُكَمِّلات الغذائية مفيدًا أيضًا – بالإضافة إلى أن تناول بذور الشيا وبذور الكتان والجوز ولحم البقر المتغذى على الأعشاب يمكن أن يساعد في زيادة تناول أوميغا 3.

تعتبر هذه الدهون رائعة لتعزيز تدفق الدم ودعم نظام المناعة والمزاج أيضًا، خاصة إذا كنت تعاني من التهاب مرتبط بحالة مثل التهاب المفاصل، بالإضافة إلى ذلك، لا تنسى الفواكه والخضروات.

هذه الأطعمة منخفضة اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ وقد لا تحتوي على الكثير من البروتين، لكنها أفضل مصادر مضادات الأكسدة والْفِيتَامِينَات  والمعادن التي يحتاجها الجسم لمحاربة الألم والإجهاد اَلتَّأَكْسُدِيّ  والالتهاب والألم.

أخيرًا، اشرب الكثير من الماء، تشمل المشروبات المُرَطَّبة الأخرى ماء جوز الهند والعصائر الطازجة وشاي الأعشاب ومرق العظام.

3. القيام بحركات مُرَكَبَةِِ مع مجموعات عضلية كبيرة

إذا كنت ذاهبًا إلى صالة الألعاب الرياضية وقمت فقط بمجموعة من تمرينات العضلة ذات الرأسين ورفع الساق، فلن يؤدي ذلك إلى بناء أقصى قدر من العضلات.

بدلًا من ذلك، استهدف أكبر مجموعات عضلاتك، والتي تشمل ساقيك وظهرك، وكذلك صدرك وكتفيك.

بالإضافة إلى ذلك، قم بحركات مركبة كاملة – مثل القرفصاء مع الضغط العلوي مجتمعة.

هذه الأنواع من التمارين المكدسة معًا تزيد من شدة التمرين وتستخدم جسَمَك بالكامل، مما يفرز معظم هرمون النمو البشري، ويبني التستوستيرون بشكل طبيعي ويساعدك على التعافي بشكل أسرع.

4. تمارين الإطالة بعد التمرين

بعد التمرين، قم بالإطالة لمدة 10 دقائق لمساعدة عضلاتك على الانتقال إلى مرحلة الراحة.

اقرأ تمارين التمدد الديناميكية من هنا

5. ممارسة تمارين التعافي النشط

تصف تمارين “الانتعاش النشط” أنواعًا خفيفة ومنخفضة الكثافة من التمارين التي يمكن ممارستها في الأيام التي لا تتدرب فيها.

يمكن أن يشمل ذلك اليوجا اللطيفة أو المشي أو ركوب الدراجات أو الأنشطة اللاهوائية الأخرى التي لا تسبب إجهادًا شديدًا.

يمكن أن يساعد التعافي الفعال في إزالة اللاكتات والهيدروجين من العضلات وتعزيز الدورة الدموية، لذلك قد يكون له فوائد في تقليل وجع العضلات.

6. أخذ حمام بارد

الحمام البارد له القدرة علي تخفف آلام العضلات بسرعة، بعض الناس يقسمون بالغطس البارد، مثل أخذ حمام جليدي بعد فترة وجيزة من التمرين.

تشير الدراسات إلى أن التعرض للبرد يمكن أن يساعد في تقليل تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) ، خاصةً عند الجمع بينه وبين التعافي النشط.

كما قد يساعد أيضًا في الأداء، نظرًا لأنه يحتمل أن يقلل الالتهاب، ومثله مثل التمارين الرياضية، فإنه يجعل الجسم يتكيف، مما قد يكون له مكاسب أخرى لجهاز المناعة لديك.

7. العلاج بالتدليك أو اسطوانة الرغوة

قد يساعد التدليك غير العدواني في تقليل وجع العضلات والألم وحتى الإجهاد العاطفي.

وجدت أحد التحليلات التلوية أن “التدليك يبدو أنه الطريقة الأكثر فاعلية لتقليل DOMS والإرهاق الملحوظ.”

كما أن التدليك باستخدام أسطوانة رغوية أو زيارة متخصص للعلاج بالتدليك مفيد أيضًا في الحد من الالتهاب وزيادة تدفق الدم.

مع ذلك، لا تدلّك عضلات مؤلمة جِدًّا  لدرجة تؤذي نفسك. اهدفي إلى الحصول على تدليك لطيف.

من ناحية أخرى، تعتبر الملابس الضاغطة خيارًا آخر يجب مراعاته.

تظهر بعض الدراسات أنها يمكن أن تساعد في تعزيز استشفاء العضلات من تمارين المقاومة عند استخدامها في غضون 24 ساعة بعد التمرين.

ما لا يجب فعله في استشفاء العضلات

أَوْلَاً وقبل كل شئ، فيما يتعلق باستشفاء العضلات هو تجنب الإفراط في التدريب .

يحتاج الجسم إلى الراحة لينمو، لكن العضلات لا تنمو عندما ممارسة الرياضة طوال الوقت.

في الواقع، العضلات تنمو أثناء النوم والراحة – أو بعبارة أخرى ، بين التدريبات الخاصة بك.

لذلك، تجنب الإفراط في التدريب.

أشياء يجب تجنبها:

1. لا تتدرب كل يوم

يجب أن تمتنع عن التدريب يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع.

بالنسبة لمعظم الناس، فإن الإقلاع عن التمارين يومين في الأسبوع يسمح للعضلات بإكمال الراحة والإصلاح

لذلك، إذا كنت تتمرن حاليًا بكثافة صعبة ستة أو سبعة أيام في الأسبوع، فقلل من عبء التمرين.

2. لا تستهلك الأطعمة غير الصحية

تجنب السكر المضاف والكحول والأطعمة السريعة قدر الإمكان.

إذا كنت مدمنًا على السكر وتستهلكه بانتظام، فسوف يتسبب ذلك في حدوث التهاب يفسد تدفق الدم والأداء وتكوين الجسم.

الشيء نفسه ينطبق على الأطعمة السريعة، بالإضافة إلى الحبوب المكررة والزيوت المهدرجة، والتي توجد في معظم الأطعمة المصنعة غير الصحية.

3. لا تفعل الكثير من الحركات المنعزلة

إذا كنت ترغب في زيادة التدريبات الخاصة بك، فقم بمزيد من الحركات المركبة.

هذا يزيل الضغط عن العضلات المنفردة ويركز على مجموعات العضلات الأكبر بدلاً من ذلك.

يمكنك أيضًا تجربة تدريب أجزاء مختلفة من جسَمَك في أيام مختلفة، وهو نهج كمال الأجسام التقليدي.

على سبيل المثال، قد تقوم بتمرين أقصى كثافة يركز على ساقيك يومًا ما، ثم الجزء العلوي من جسَمَك في يوم آخر، ثم قلبك في يوم آخر.

4. لا تحرم نفسك من النوم

تذكر أنك بحاجة إلى الكثير من النوم لتشعر بتحسن أداء.

تظهر الأبحاث أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأعراض الجسدية، بما في ذلك ضعف القوة والتركيز وأوقات رد الفعل والمزيد.

لذا، استهدف من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة للحصول على أفضل مزايا الصحة الأيضية.

5. لا تفرط في استخدام مسكنات الألم (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية).

من المغري تناول مسكن للألم مثل الإيبوبروفين في كل مرة تشعر فيها بالآلام والقضاء عليها، لكن هذا يمكن أن يعيق قدرتك على التكيف مع التمرين.

بدلاً من ذلك، اتبع النصائح الأخرى الواردة في هذه المقالة، والتي تساعد عضلاتك على التعافي بشكل طبيعي.

كم مدة استشفاء العضلات

في النهاية، يعتمد الأمر على عدد المرات التي تتدرب فيها بشكل عام، بالإضافة إلى كثافة التدريبات الخاصة بك.

ما هي مراحل تعافي العضلات؟

عندما تتوتر العضلات، فإنها تعاني في البداية من تمزقات صغيرة.

يتعرف الجسم على هذا ويعمل على إصلاحها. هذه عملية متعددة الخطوات تتضمن إصلاح ألياف العضلات التالفة وتكوين النسيج الضام.

يستخدم الجسم البروتينات والكربوهيدرات لإكمال عملية الشفاء.

بالإضافة إلى ذلك، تتوسع الأوعية الدموية أيضًا مما يؤدي إلى زيادة الدورة الدموية، مما يساعد على جلب المزيد من العناصر الغذائية إلى الأنسجة التالفة.

بعد ذلك، يجب إزالة النفايات (مثل حمض اللاكتيك وثاني أكسيد الكربون) من المنطقة المتضررة. يتم ذلك بمساعدة الجهاز اللمفاوي.

بمجرد تكوين أنسجة جديدة بمساعدة بروتينات الميوكين، يتم إعادة تشكيل الأنسجة وتنعيمها بحيث تعمل بشكل صحيح. قد تستغرق العملية برمتها عدة أيام أو أحيانًا أطول.

كم من الوقت يجب أن تنتظر بين التدريبات؟

إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا للغاية، فستحتاج إلى مزيد من الوقت للراحة بين التدريبات.

المدة المثالية التي تمنحها لنفسك للتعافي هي ما بين يوم وثلاثة أيام، مع مدة أطول للتمارين عالية الكثافة، مثل تلك التي تُرهق العضلات حقًا.

من ناحية أخرى، إذا كنت تقوم بتمارين أسهل وتستمع إلى جسدك، فقد تتمكن من التمرن معظم أيام الأسبوع، ولكن يجب أن تمنح نفسك يومًا إجازة.

كيفية منع الاصابات

إذا واجهت أي أعراض للإفراط في التدريب، فأنت بذلك تعرض نفسك لخطر أكبر للإصابة.

احترس من العلامات أدناه، والتي تشير إلى أنك بحاجة إلى راحة إضافية:

• انخفاض الطاقة والأداء لأكثر من عدة أيام.
• زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة أو تغيرات في ضغط الدم.
• تغيرات في الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول المزيد من الوجبات السريعة أو تناول كميات أقل.
• تغيرات مفاجئة في وزن الجسم.
• مشاكل في النوم.
• التهيج والقلق وتقلب المزاج.
• وجع العضلات العنيد وآلام.

يمكن لأولئك الذين يعانون من الإفراط في التدريب أن يساعدوا في منع أنفسهم من التعرض للإصابة عن طريق تقليل شدة التمرين أو إيقاف جميع التدريبات (إلى جانب التعافي النشط) لفترة وجيزة من الزمن.

بعض النصائح للوقاية من الإصابات

• قلل من حمل التدريب والتردد لمنح عضلاتك ومفاصلك وأنسجتك الأخرى فرصة للشفاء.
• توقف تمامًا عن ممارسة الرياضة مؤقتًا، لمدة أسبوع إلى أسبوعين.
• مارس نوعًا آخر من التمارين اللطيفة أو التعافي النشط بدلاً من أي شيء شديد الشدة، مثل المزيد من المشي والإطالة لبضعة أسابيع.
• استمع إلى جسدك. انتظر لبدء التمرين بمستوى عالٍ من الصعوبة والحجم حتى تختفي جميع أعراض الإفراط في التدريب.

استشفاء العضلات

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Muscle Recovery Do’s and Don’ts for Optimal Fitness