أهم مصادر الدهون الصحية

أهم مصادر الدهون الصحية ليست كل الدهون متساوية، لكن الدهون الموجودة في قائمة الدهون الصحية هذه تحتوي على الكثير من الفوائد. بدءًا من خفض نسبة الكوليسترول السيئ والمساعدة في التخلص من الوزن الزائد إلى إعطائك شعرًا لامعًا وأظافرًا قوية، سوف يجني جسمك فوائد هذه الدهون الصحية.

تحتاج أجسامنا إلى الدهون – وبشكل أكثر تحديدًا، تحتاج إلى دهون صحية، ومع استمرار الأنظمة الغذائية عالية الدهون مثل النظام الغذائي الكيتون في اكتساب شعبية واسعة النطاق، يتوق المزيد والمزيد من الناس إلى معرفة ما هي الدهون التي تعتبر صحية.

ما الذي يعتبر دهونًا، وما الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، وكيف يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من الدهون الصحية في نظامك الغذائي؟

استمر في القراءة للحصول على قائمة بالدهون الصحية ولماذا قد ترغب في إضافتها إلى نظامك الغذائي.

أهم مصادر الدهون الصحية

الأفوكادو

فوائد الأفوكادو عديدة جدًا لدرجة أنها واحدة من أكثر الفواكه الصحية التي يمكنك تناولها، ناهيك عن كونها واحدة من أفضل الدهون الصحية للكيتو.

إن تغذية الأفوكادو غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي ترفع مستويات الكوليسترول الجيد بينما تخفض السيئ – الحديث عن ضربة مزدوجة.

الأفوكادو مليء أيضًا بفوائد فيتامين E ، الذي يساعد على مكافحة أضرار الجذور الحرة، وتعزيز المناعة، ويعمل كمغذي مضاد للشيخوخة لبشرتك.

بالإضافة إلى ذلك، فهو مليء بالبروتين الصحي. في الواقع، لديها أكثر من أي فاكهة أخرى.

بالنسبة للنساء الحوامل، يعد الأفوكادو أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك، وهو من المغذيات الدقيقة المهمة التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر العيوب الخلقية لضمان النمو والتطور السليم .

له طعم خفيف لن يطغى على الأطباق كما قد تفعل الزيوت الأخرى، كما أن لديه نقطة دخان عالية، مما يعني أنه يعمل بشكل جيد للشواء أو القلي.

نظرًا لأنه يظل سائلاً في درجة حرارة الغرفة، فهو خيار لذيذ لرشه على السلطات أو السندويشات أو الخضار أيضًا.

ذات صلة: الأفوكادو وفوائده

الزبدة والسمن

نحن جميعا على دراية بالمواد “الشبيهة بالزبدة” التي توجد بشكل متكرر على رفوف المتاجر، بما في ذلك السمن النباتي وغيره من الزيوت النباتية القابلة للدهن.

الزبدة الحقيقية – ويفضل أن تكون خامًا أو من مصادر عضوية تتغذى على العشب – هي ما يجب عليك الحصول عليه بدلاً من ذلك.

تساعد أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية الموجودة في الزبدة عقلك على العمل بشكل صحيح وتحسين صحة الجلد .

والأهم من ذلك، أن هذين الأحماض الدهنية يعتبران ضروريين، مما يعني أن الجسم يحتاج إليهما ولكن لا يستطيع إنتاجهما بمفرده. وبدلا من ذلك، يجب استهلاكها من مصادر الغذاء.

كما أن الزبدة غنية أيضًا بالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والمعادن النزرة، بما في ذلك السيلينيوم المفيد، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.

بسبب درجة حرارة الاحتراق المنخفضة – حوالي 250 درجة فهرنهايت – فإن الزبدة ليست مناسبة للطهي في درجات حرارة عالية.

بدلًا من ذلك، استخدم الزبدة في المخبوزات ودهنها على الخبز الطازج (بما في ذلك الأصناف الخالية من الغلوتين)، أو أضف القليل منها إلى الخضار المحمصة لإضافة نكهة زبدانية غنية إلى الأطعمة.

أيضًا تشمل فوائد السمن احتوائها على فيتامينات A وE القابلة للذوبان في الدهون. يمتص جسمك هذه الأنواع من الفيتامينات بشكل أفضل عندما تكون في مادة غنية بالدهون ثم يتم تخزينها في الجهاز الهضمي، مما يحافظ على عملية التمثيل الغذائي والهضم في المسار الصحيح.

كما أنها خالية من اللاكتوز والكازين، مما يجعلها بديلاً رائعًا للزبدة إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز أو عدم تحمله.

يمكنك صنع السمن الخاص بك أو شرائه من المتاجر. عند شرائه تجاريًا، ابحث عن السمن العضوي أو السمن النباتي.

تظل هذه الدهون الصحية طازجة لعدة أسابيع في درجة حرارة الغرفة، ولكن يمكنك زيادة مدة بقائها وإبقائها قابلة للدهن عن طريق تخزينها في الثلاجة.

ذات صلة: أفضل أنواع الزيوت للصحة

زيت جوز الهند

يتصدر زيت جوز الهند المخططات كأحد خيارات زيت الطهي الأكثر صحة. إنه غني بالأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، والتي يسهل على جسمك هضمها، ولا يخزنها الجسم بسهولة على شكل دهون وصغير الحجم، مما يسمح لها بتزويد الخلايا بالطاقة على الفور تقريبًا.

تساعد هذه الأحماض الدهنية أيضًا على تحسين وظائف المخ والذاكرة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الكمية العالية من الدهون الطبيعية المشبعة في زيت جوز الهند تعني أنها تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد في حين أن مضادات الأكسدة الموجودة في زيت جوز الهند تجعله غذاء فعال مضاد للالتهابات للمساعدة في تقليل أعراض التهاب المفاصل، كما هو موضح في الأبحاث التي أجريت على الحيوانات.

والأفضل من ذلك كله هو أن إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي أمر سهل. يمكنك استخدامه للطهي أو الخبز أو حتى محاولة تطبيقه مباشرة على الجلد.

احذر أنه عند الطهي مباشرة بزيت جوز الهند، يمكن أن تكون النكهة طاغية بعض الشيء بالنسبة للبعض. إذا كان الأمر كذلك، فحاول استخدام كمية أقل قليلًا.

من المهم أيضًا ملاحظة أن زيت جوز الهند يكون صلبًا في درجة حرارة الغرفة، لذا فهو ليس الخيار الأفضل عندما تحتاج إلى دهون صحية في شكل سائل.

بالإضافة إلى ذلك، عند اختيار زيت جوز الهند، فإن الأصناف البكر الممتازة هي الأفضل، حيث أن زيوت جوز الهند المكررة أو المعالجة يمكن أن تقضي على العديد من الفوائد الصحية.

ذات صلة: فوائد زيت إكليل الجبل

زيت الزيتون البكر الممتاز

هل زيت الزيتون مفيد لك؟ صدق أو لا تصدق، فوائد زيت الزيتون عميقة جدًا لدرجة أن أي نظام غذائي تقريبًا يجب أن يشمله.

أولاً، يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) مفيدًا لصحة القلب. في الواقع، تم ربط استهلاك زيت الزيتون بانخفاض ضغط الدم، وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.

الكمية العالية من مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون الصافي تعني أنه يحمي خلاياك من التلف. كما أنه يساعد على تحسين الذاكرة والوظيفة الإدراكية ويعمل كعامل مضاد للالتهابات.

لسوء الحظ، فإن شراء هذه الدهون الصحية ليس سهلاً مثل مجرد الحصول على الزجاجة الأولى التي تراها.

تأكد من اختيار أنواع الزيت البكر الممتازة فقط، مما يعني عدم استخدام أي مواد كيميائية عند تكرير الزيت.

لا يُنصح بزيت الزيتون الصافي للطهي في درجات حرارة عالية بسبب نقطة دخانه المنخفضة، ولكنه رائع لصنع تتبيلة السلطة أو رشه على الخبز أو الأطعمة المطبوخة.

الأسماك الدهنية

أصناف الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والأنشوجة مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والتي تعتبر بالغة الأهمية للصحة. تعتبر هذه الدهون أحماض دهنية أساسية لأن الجسم غير قادر على إنتاجها بمفرده، مما يعني أننا يجب أن نعتمد على  أطعمة أوميجا 3 في نظامنا الغذائي لتزويد هذه المركبات الرئيسية.

هناك في الواقع ثلاثة أنواع مختلفة من أحماض أوميغا 3 الدهنية:

ALA (حمض ألفا لينولينيك) ، DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) وEPA (حمض إيكوسابنتاينويك).

المصادر المفضلة للأوميجا 3 هي DHA وEPA، وهي الأنواع الموجودة في مصادر المأكولات البحرية مثل السلمون المغذي والسردين.

من ناحية أخرى، يوجد ALA في العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك المكسرات والبذور وبعض الخضروات، مثل كرنب بروكسل.

يستطيع الجسم تحويل ALA إلى DHA وEPA قابلين للاستخدام إلى حد ما، لكن هذا ليس بنفس كفاءة الحصول على DHA وEPA مباشرة من مصادر الغذاء التي توفره.

إذا لم تكن الأسماك الدهنية جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي، فقد ترغب في التفكير في تناول مكملات زيت السمك أو زيت الكريل أو زيت كبد سمك القد أو بديل نباتي مثل زيت الطحالب.

يمكن أن تساعد هذه المكملات في توفير أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحتاجها لمحاربة الالتهاب وتعزيز صحة القلب.

المكسرات والبذور

إضافة مرحب بها للنباتيين، تعد المكسرات والبذور خيارات رائعة للحصول على المزيد من الدهون الصحية.

بالنسبة للمبتدئين، من السهل جدًا دمجها في نظامك الغذائي. كما أنها ميسورة التكلفة إلى حد ما ويمكن نقلها بسهولة، مما يجعلها مثالية لتناول الوجبات الخفيفة.

بصرف النظر عن كونها مصدرًا رائعًا للدهون الصحية، فإن المكسرات والبذور توفر ثروة من الفوائد لأجسامنا. يمكن أن يساعد تناولها بانتظام على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL للحفاظ على نظافة الشرايين وصحة القلب.

مثل الأطعمة الأخرى الغنية بالأوميجا 3، تعتبر المكسرات والبذور أيضًا أطعمة للدماغ، ويوصى بأنواع معينة للمساعدة في تحسين المزاج وهزيمة الاكتئاب.

يعد الجوز خيارًا رائعًا غنيًا بالدهون، كما أن اللوز مليء بفيتامين E.

هناك الكثير من المكسرات التي يمكنك الاختيار من بينها والتي لا يمكنك أن تخطئ فيها حقًا. في الواقع، يتمتع كل من البندق والجوز البرازيلي والمكاديميا  بخصائص غذائية لذيذة وغنية بالدهون الصحية مثل حمض الأوليك .

يمكنك أيضًا اختيار زبدة الجوز، والتي تعد وجبات خفيفة رائعة عند تقديمها مع شرائح التفاح أو أعواد الجزر.

ابحث عن زبدة الجوز التي تحتوي على مكون واحد أو اثنين فقط، وتجنب تلك التي تحتوي على السكريات والحشوات المضافة.

يمكنك أيضًا تجربة تحميص المكسرات ورشها على السلطات للحصول على دفعة فورية من الدهون الصحية.

بالنسبة للبذور، تعد بذور الكتان وبذور الشيا من أفضل الخيارات. كلاهما يحتوي على نسبة عالية من الألياف والدهون ولكنهما منخفضان في الكربوهيدرات.

ذات صلة: فوائد المكسرات المحمصة

أهم مصادر الدهون الصحية

البيض

البيض مليء بالبروتين والأحماض الأمينية الكاملة، وعلى عكس عقود من الاعتقاد الشائع، فهو أيضًا لا يرفع مستويات الكوليسترول السيئ.

في الواقع، يمكن أن يؤدي استهلاك البيض إلى خفض نسبة الكوليسترول مع تحسين صحة القلب.

كما أن الكولين الموجود في البيض مفيد أيضًا في الحفاظ على أدمغتنا في أفضل حالاتها.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول كميات أكبر من البيض يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات بما في ذلك عوامل مثل الدهون الزائدة في الجسم، وارتفاع مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية.

إن وجود أي من هذه الحالات يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية أو مرض السكري من النوع الثاني.

لحم البقر العضوي الذي يتغذى على العشب

لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب يمكن أن تكون بالتأكيد جزءًا من نظام غذائي متوازن غني بالدهون الصحية والبروتين، وهو أمر ضروري للحفاظ على قوة العضلات وتعزيز الشبع.

يعد اختيار اللحوم التي تتغذى على العشب بدلاً من الحبوب أمرًا مهمًا لأن اللحوم من الأبقار التي تتغذى على العشب بدلاً من الحبوب تأتي محملة بفوائد إضافية.

يحتوي على كمية أكبر بكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك المترافق (CLA)، مما يساعد على الوقاية من السرطان والأمراض الأخرى، مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

قد يقلل CLA أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بفضل مستوياته العالية من مضادات الأكسدة وقدرته على خفض نسبة الكوليسترول السيئ.

غالبًا ما تعتبر لحوم البقر التي تتغذى على العشب أكثر أمانًا من لحوم البقر التي تتغذى على الحبوب، حيث أن استخدام المضادات الحيوية والهرمونات في لحوم البقر التي تتغذى على العشب أقل شيوعًا.

تذكر أنك أنت ما تأكله، لذا فأنت تريد اختيار أفضل جودة ممكنة، وعندما يتعلق الأمر بلحوم البقر والدهون الصحية، فإن لحوم البقر التي تتغذى على العشب هي بالتأكيد الفائز.

زيت MCT

MCTs، والمعروفة أيضًا باسم الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، هي نوع من مربى الدهون المشبعة المليئة بالفوائد الصحية.

يتم هضمها بسهولة وإرسالها إلى الكبد، حيث يمكن أن تعطي دفعة لعملية التمثيل الغذائي لديك .

في الواقع، يضيف بعض الأشخاص زيت MCT إلى قهوتهم الصباحية لأنه يمنحك المزيد من الطاقة ويساعدك على الشعور بالشبع، وهي ضربة مزدوجة كبيرة إذا كنت تحاول الحفاظ على وزن صحي.

لذلك، حاول استخدام زيت MCT في تتبيلات السلطة محلية الصنع، أو إضافته إلى العصائر والمخفوقات، أو استبدال حوالي ثلث زيت جوز الهند في وصفاتك بزيت MCT عند الخبز.

ذات صلة: فوائد واستخدامات زيت MCT

الألبان كاملة الدسم

إذا كنت قادرًا على تحمل منتجات الألبان، فيمكن أن تكون الألبان كاملة الدسم مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية للقلب.

يعد الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك، على وجه الخصوص، عنصرًا أساسيًا في قائمة الدهون الصحية لأنه يحتوي على بكتيريا مفيدة يمكن أن تساعد في تحسين صحة ميكروبيوم الأمعاء لتعزيز الصحة العامة بشكل أفضل.

إن زيادة تناولك للبروبيوتيك يمكن أن يدعم أيضًا الهضم الصحي ويعزز المناعة ويقلل مستويات الكوليسترول.

يعد الحليب عالي الجودة أحد المصادر الأكثر شيوعًا للدهون الصحية. يأتي من الأبقار التي تتغذى على العشب ويحافظ على معظم الفيتامينات والمعادن والإنزيمات الطبيعية الموجودة في الحليب.

الشوكولاتة الداكنة

لا تتمتع الشوكولاتة الداكنة بمذاق رائع فحسب، بل تعتبر أيضًا طعامًا فائقًا. فهي غنية بالدهون وغني بمضادات الأكسدة، مما يساعد على حماية أجسامنا من الجذور الحرة المسببة للأمراض.

تعمل مركبات الفلافانول الموجودة في الشوكولاتة الداكنة أيضًا على تحسين صحة القلب بفضل قدرتها على خفض ضغط الدم وتدفق المزيد من الدم إلى القلب والدماغ.

إذا وجدت أن تناول قطعة من الشوكولاتة يساعدك على التركيز، فأنت لست وحدك. إنه غذاء الدماغ الذي يساعد في الواقع على تحسين الأداء المعرفي.

ومع ذلك، ليست كل الشوكولاتة الداكنة مفيدة لصحتك.

أوصي باختيار الشوكولاتة التي تحتوي على 70 بالمائة من الكاكاو على الأقل أو أكثر. وهذا يقلل من كمية السكر ويعني أنك ستحصل على دفعة قوية من مضادات الأكسدة.

حيثما كان ذلك ممكنًا، ابحث عن العلامات التجارية التي تمارس التجارة العادلة واستخدم حبوب الكاكاو العضوية للحصول على أقصى استفادة من أموالك.

أهم مصادر الدهون الصحية

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

11 Best Healthy Fats for Your Body