أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين ب 12

أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين ب 12: الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 لها فوائد هائلة. وتشمل تعزيز الطاقة وتقليل الاكتئاب وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وتقليل التنكس العصبي.

كيف يمكن الحصول على فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي؟ استهلك الأطعمة الغنية بفيتامين B12 بشكل طبيعي مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.

قائمة الأطعمة الأعلى فيتامين B12

فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 التي يمكن تناولها بشكل منتظم للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذا الفيتامين الأساسي في نظامك الغذائي:

1. كبد البقر:1 أونصة: 20 ميكروجرام (أكثر من 300 % DV).
2. السردين : 3 أونصات: 6.6 ميكروجرام (أكثر من 100 % DV).
3. الماكريل الأطلسي: 3 أونصات: 7.4 ميكروجرام (أكثر من 100 % DV).
4. لحم الضأن: 3 أونصات: 2.7 ميكروجرام (45% DV).
5. سَمَك السلمون البري: 3 أونصات: 2.6 ميكروجرام (42 % DV).
6. الخميرة الغذائية: 1 ملعقة كبيرة: 2.4 ميكروجرام (40 % DV).
7. جبنة الفيتا:5 كوب: 1.25 ميكروجرام (21 % DV).
8. لحوم البقر التي تتغذى على العشب: 3 أونصات: 1.2 ميكروجرام (20 % DV).
9. الجبن القريش: 1 كوب: 0.97 ميكروجرام (16 % DV).
10. البيض:  1 كبير: 0.6 ميكروجرام (11 % DV).

أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين ب 12

1. كبد البقر

الفائدة الأولى من تناول الكبد هي احتوائه على نسبة عالية جِدًّا  من فيتامين ب 12.

يمكن أن يساعد تناول كبد البقر في الوقاية من فقر الدم الخبيث ليس فقط لأنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 ، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد وحمض الفوليك.

هذه هي ثلاثة عناصر غذائية يمكن أن تساعد في الشفاء الطبيعي من فقر الدم.

فقط تأكد دائمًا من شراء كبد البقر بأعلى جودة. هذا يعني أن الكبد عضوي من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب والمراعي.

2. السردين

السردين غني جِدًّا بفيتامين ب 12 ، كما أنه غني أَيْضًا بشيء آخر حيوي لصحة الإنسان: أحماض أوميجا 3 الدهنية.

أظهرت الأبحاث أن أوميجا 3 الموجودة في تغذية السردين يمكن أن يكون لها جميع أنواع الفوائد الصحية الرئيسية، بما في ذلك تعزيز صحة القلب وتقليل الالتهاب ومساعدة الربو.

اقرأ أيضًا: فوائد أوميجا 3 ومصادره الطبيعية

3. الماكريل الأطلسي

يعد الماكريل الأطلسي من أفضل قائمة الأسماك الأكثر صحة لأنه ليس فقط مرتفعًا للغاية في B12 ، ولكنه أيضًا محمّل بأوميغا 3.

بالإضافة إلى ذلك، فهو منخفض الزئبق ويتم تصنيفه كأفضل الأسماك للصحة وكذلك الاستدامة.

4. لحم الخروف

لحم الضأن أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12، كما أنه غني جِدًّا بالبروتين والحديد والسيلينيوم والزنك.

السيلينيوم والزنك هما عنصران رئيسيان من المغذيات المعززة للمناعة.

5. السلمون البري

يعتبر سَمَك السلمون البري من أكثر مصادر البروتين صحة وتغذية.

سَمَك السلمون الذي يتم صيده في البرية مليء بفيتامين ب 12 وكذلك فيتامين د، وهو نقص فيتامين شائع آخر هذه الأيام.

أظهرت الأبحاث أن 800 إلى 5000 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا يمكنها تحسين صحة العضلات والعظام.

كما يمكنها إبطاء شيخوخة الهيكل العظمي بشكل طبيعي، وتقليل معدل الكسور والسقوط لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.

اقرأ أيضًا: أعراض نقص فيتامين د

6. الخميرة الغذائية

إذا كنت نباتيًا تبحث عن طريقة للحصول على المزيد من فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي، فإن الخميرة الغذائية تعد خيارًا رائعًا.

عادة ما تكون مدعمة بفيتامينات ب 12 وفيتامينات ب الأخرى.

من ناحية أخرى، تعتبر الخميرة الغذائية أيضًا بروتينًا كاملاً لأنها تحتوي على تسعة على الأقل من الأحماض الأمينية الثمانية عشر التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها.

7. الجبنة الفيتا

تعتبر جبنة الفيتا مصدرًا رائعًا لفيتامين ب 12 والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل الريبوفلافين (فيتامين ب 2) والكالسيوم.

تقليديا، جبن الفيتا مصنوع من حليب الأغنام أو مزيج من حليب الأغنام والماعز.

إذا كان بإمكانك العثور على جبن الفيتا المصنوع من حليب الأغنام / الماعز الخام، فإن الفوائد الغذائية والصحية أفضل.

علاوة على ذلك، يعتبر محتواه العالي من الريبوفلافين ممتازًا لمن يعانون من الصداع.

حيث أظهرت الدراسات أن الريبوفلافين يمكن أن يقلل بشكل كبير من وتيرة الصداع، بما في ذلك الصداع النصفي.

8. لحوم الأبقار التي يتم تغذيتها على العشب

لا تعد لحوم الأبقار التي يتم تغذيتها على العشب فقط الخيار الأفضل عندما يتعلق الأمر بمصادر فيتامين ب 12 الغذائية – فهي أيضًا واحدة من أفضل المصادر الحيوانية للبروتين.

بالمقارنة مع لحوم البقر التي تتغذى على الحبوب، فهي خيار صحي أكثر.

كما تشير الأبحاث إلى أن لحوم الأبقار التي يتم تغذيتها على العشب تحتوي على نسبة أعلى من السلائف لفيتامين أ وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة المقاومة للسرطان مقارنة بلحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب.

اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين E للبشرة والشعر والعين والقلب

9. الجبن القريش

الجبن القريش غني بفيتامين ب 12 وكذلك البروتين والكالسيوم.

إنها أيضًا اَلْمُكَوَّن الرئيسي لنهج بديل للسرطان يُعرف باسم بروتوكول بودويغ أو حمية بودويغ .

10. البيض

يعتبر البيض مصدرًا رائعًا غير اللحوم لفيتامين ب 12. كما أنه يحتوي على مادة الكولين التي تعتمد عليها أكبادنا لتعمل بشكل صحيح.

توصلت الأبحاث إلى وجود علاقة بين انخفاض مستويات الكولين واختلال وظائف الكبد وربما زيادة خطر الإصابة بالسرطان.

فيمكن تناول مُكَمِّلات فيتامين B12، بالإضافة إلى الحصول على هذه الأشكال من B12 من أطعمة فيتامين B12. تشمل بعض أنواع  مُكَمِّلات فيتامين ب 12 المتوفرة ما يلي:

• فيتامين ب 12 العضلي.
• هيدروكسوكوبالامين.
• ميثيل كوبالامين.
• سيانوكوبالامين (شكل من صنع الإنسان من B12).
• الْفِيتَامِينَات  التي تحتوي على فيتامين ب 12.

مصادر نباتية لفيتامين ب 12

تساعد الأطعمة المدعمة على زيادة مستويات فيتامين ب لدى الأشخاص الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية، كما أن بعض الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة عالية من المغذيات بشكل طبيعي.

تتضمن بعض أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ما يلي:

1. الحبوب المدعمة

على الرغم من أن تناول الأطعمة المدعمة مثل منتجات الحبوب لا يعتبر جزءًا من نظام غذائي كامل، لأنها تحتوي على حبوب مكررة ومعالجة، إلا أنه بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، فهي طريقة جيدة للحفاظ على مستويات صحية من فيتامين ب 12.

هناك حبوب إفطار صحية في السوق، مثل تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة، ولا تحتوي على سكريات مضافة ولا مُكَوَّنات ضارة.

تعد إضافة حصة إلى الزبادي النباتي أو عصير الصباح طريقة رائعة لإدخال هذه الأطعمة المدعمة في نظامك الغذائي.

2. خميرة الغذاء

تعتبر الخميرة الغذائية من أفضل مصادر فيتامين ب 12 ، ويصادف أنها نباتية.

كما تعتبر أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين B6 والثيامين والريبوفلافين والفولات والزنك.

ويمكن إضافتها إلى الأرز والباستا والشوربات والسلطات للحصول على قيمة غذائية دون الحاجة إلى منتجات حيوانية.

3. الحليب النباتي

يساعد الحليب النباتي المعزز على زيادة تناول فيتامين ب 12، حتى إذا اخترت عدم تناول منتجات الألبان.

العديد من أنواع الحليب غير الألبان، مثل حليب اللوز والشوفان وجوز الهند، هي أطعمة مدعمة بفيتامين ب 12.

لذلك، تعد إضافة منتجات الألبان هذه إلى العصائر والقهوة والمخبوزات أمرًا رائعًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا لزيادة مستويات فيتامين ب 12.

اقرأ أيضًا: فوائد الحليب النباتي

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 ويجب تجنبها

على الرغم من أن مستويات فيتامين ب 12 في هذه الأطعمة مرتفعة، إلا أنها لا تعتبر صحية ويجب تجنبها بالفعل.

وهي عبارة عن الأطعمة المدعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة واَلْمُكَوَّنات الاصطناعية ليست مصادر صحية لفيتامين ب 12 ويجب تناولها باعتدال.

تشمل هذه الأطعمة:

• عصائر الفاكهة.
• اللحوم المصنعة (مثل اللحوم الباردة )
• السمن النباتي أو الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة.
• الأسماك غير الصحية ( البلطي، وسَمَك القد الأطلسي، والأسماك الأطلسية المسطحة، والسلمون المستزرع)

اقرأ أيضًا: أعراض نقص فيتامين ب 12 و كيفية الوقاية والتغلب عليها

أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين ب 12

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Top 10 Vitamin B12 Foods