أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات
أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات: من المحتمل أن تكون الكربوهيدرات من أكثر المغذيات الكبيرة التي يساء فهمها على الإطلاق . نظرًا لكونها عدوًا، إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن، فإن الكربوهيدرات تتمتع بسمعة سيئة لدرجة أن كل نظام غذائي تقريبًا يحذرك من الابتعاد عنها.
ولكن بغض النظر عن مدى محاولتك تجنبها، إذا كنت تخطط للحصول على جسم صحي وعقل عاقل، فإن الكربوهيدرات مهمة لتحقيق ذلك.
الكربوهيدرات هي الوقود لجسمنا وعقلنا. إنها تساعد على نقل العناصر الغذائية الهامة في جميع أنحاء الجسم.
هل سبق لك أن جربت نظامًا غذائيًا خاليًا من الكربوهيدرات أو منخفض الكربوهيدرات؟
إذا كانت إجابتك نعم، فربما تكون قد شعرت أنك بدأت تشعر بالغضب عندما تتبع مثل هذا النظام الغذائي، وذلك ببساطة لأن جسمك ينفد من الوقود.
يعرف معظمنا أهمية وجود بروتين كبير آخر في نظامنا الغذائي، لكن لسوء الحظ لا يملك سوى القليل منا أدنى فكرة عن الكربوهيدرات.
لذلك، قبل أن ننتقل إلى معرفة متى يجب علينا تضمين الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي، دعونا أولاً نرى ما هي الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات؟ أيهما صحي وأيهما يجب عليك الابتعاد عنه؟
أنواع الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة بما في ذلك البروتين والدهون، هم مصدر الوقود المفضل لجسمنا.
توفر الكربوهيدرات ما يقرب من 4 سعرات حرارية لكل جرام.
بمجرد استهلاك الكربوهيدرات يتم تقسيمها إلى جلوكوز وهو ليس سوى جزيئات السكر التي يستخدمها جسمنا كوقود ويتم تخزين جزء منها على شكل دهون في الجسم إذا تم استهلاكها بشكل زائد.
يمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى فئتين – الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة.
لذلك دعونا نكتشف أيهما هو الخيار الأكثر صحة وما هو الفرق بين الاثنين.
1. الكربوهيدرات البسيطة
تتكون الكربوهيدرات البسيطة من جزيء سكر واحد (سكريات أحادية) أو جزيئتين (عديدات السكاريد).
تشمل الكربوهيدرات البسيطة الكربوهيدرات الموجودة في سكر المائدة والحلوى والعسل والعصائر.
تطلق هذه الكربوهيدرات الطاقة بسرعة وتؤدي إلى ارتفاع الأنسولين لخفض الارتفاع المفاجئ في مستوى السكر في الدم.
2. الكربوهيدرات المعقدة
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاثة جزيئات سكر أو أكثر.
تحتوي السكريات قليلة التعدد على ما بين ثلاث إلى عشر وحدات سكر بسيطة ويمكن أن تحتوي السكريات المتعددة على مئات السكريات.
وتشمل الكربوهيدرات المعقدة البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات النشوية والمعكرونة والخبز.
لا تؤدي الكربوهيدرات المعقدة إلى زيادة مستوى السكر في الدم فجأة، ويتم هضمها على مدى فترة زمنية أطول.
أنواع الكربوهيدرات المعقدة:
· الفيبر ( الألياف)
توجد الألياف الغذائية بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات، السليلوز هو المكون الرئيسي للألياف الغذائية.
الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والقرنبيط والسبانخ غنية بالسليلوز أو الألياف.
لا يستطيع جسمنا هضم الألياف ولكن أفضل ما في الأمر هو أن البنية الليفية في الفواكه والخضروات تبطئ عملية الهضم مما يعني أنه لن يكون هناك زيادة مفاجئة في نسبة السكر في الدم.
· النشا
يستخدم النشا من قبل النباتات لتخزين الطاقة. توجد النشويات بشكل طبيعي في الأطعمة مثل العدس والفاصوليا والشعير والذرة والشوفان والقمح.
تحتوي بعض الخضروات أيضًا على النشا مثل الجزر والبطاطس. يتم امتصاص النشا بسرعة، على عكس الألياف، ولكن ليس بنفس سرعة امتصاص السكريات البسيطة.
لذلك، يمكن أن تؤدي الأطعمة النشوية أيضًا إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم.
ما هي الكربوهيدرات الصحية؟
بشكل عام، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أكثر صحة من الكربوهيدرات البسيطة.
تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية والألياف وتستغرق وقتًا أطول في الهضم، مما يجعلها خيارًا أكثر إشباعًا .
ومع ذلك، يمكن استهلاك الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين. وذلك لأنها تتحلل بسهولة وتوفر طاقة فورية للتمرين
يتعامل الجسم مع أنواع مختلفة من الكربوهيدرات بشكل مختلف.
بشكل عام، يمكن للكربوهيدرات التي يتم هضمها وامتصاصها ببطء أن تساعد في التحكم في استجابة الأنسولين.
أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات
يختلف الوقت الذي نتناول فيه الكربوهيدرات تبعًا للهدف من النظام الغذائي المتبع. كما يلي:
1. فقدان الوزن
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، تظهر دراسات مختلفة نتائج مختلفة، يقول البعض أن تخطي الكربوهيدرات أثناء العشاء يساعد على فقدان الوزن بينما يقول آخرون أن تناول الكربوهيدرات خلال النهار يساعد على فقدان الوزن.
لاحظت دراسة حديثة أن جسمنا يحرق الكربوهيدرات بشكل أفضل في الصباح والدهون في المساء.
ومع ذلك، تشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن زيادة الوزن تحدث مع تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم، لذا فإن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات أثناء الليل قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
ومن ثم، لا يمكننا استخلاص أي نتيجة من البحث حتى الآن.
ومع ذلك، فإنهم يشيرون إلى احتمال أن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات مفيد بالتأكيد في تقليل الوزن سواء كان ذلك أثناء النهار أو الليل.
ومع ذلك، يبدو منطقيًا أنه من الأفضل تناول الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم، وبعد التمرين وقبله، حيث نبقى نشيطين في ذلك الوقت ونحتاج إلى المزيد من الطاقة.
إذا كنت تخطط لخفض الكربوهيدرات، فإن القيام بذلك على العشاء أمر منطقي أكثر.
وجدت بعض الدراسات أن تناول الكربوهيدرات مع البروتين في غضون ساعات قليلة بعد التمرين أو قبله قد يساعد في زيادة تخليق البروتين، وهي العملية التي يقوم الجسم من خلالها ببناء العضلات.
2. أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي
يحظى النظام الغذائي الكيتوني، أو الكيتو، بشعبية كبيرة في الوقت الحاضر. إنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومعتدل البروتين.
يقيد هذا النظام الغذائي الخاص تناول الكربوهيدرات بأقل من 50 جرامًا يوميًا.
ومع ذلك، لا توجد قاعدة صارمة وسريعة بشأن موعد تناول الكربوهيدرات خلال النهار في هذا النظام الغذائي.
إذا كان لديك أسلوب حياة نشط أو كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام وتتبع نظامًا غذائيًا كيتو، فحدد وقت تناول الكربوهيدرات في وقت تمارينك.
يُعرف هذا بالنظام الغذائي الكيتوني المستهدف ويساعد على تحسين أدائك.
علاوة على ذلك، إذا كنت تعاني من الأرق أثناء اتباع النظام الغذائي الكيتوني، فإن تناول الكربوهيدرات في الليل يمكن أن يساعد في الحصول على ليلة نوم أفضل .
الخلاصة
خلاصة القول هي أنك لست بحاجة إلى قطع الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي بدلاً من اختيار الكربوهيدرات المعقدة الصحية وتقليل تناول الكربوهيدرات اليومي ولكن لا تجعله منخفضًا جدًا.
وفيما يتعلق بالتوقيت، على الرغم من عدم وجود بحث يؤكد ما إذا كان النهار أو الليل هو الأمثل لاستهلاك الكربوهيدرات، فقد ثبت بالتأكيد أن وقت ما قبل التمرين وبعده هو أفضل وقت لاستهلاك الكربوهيدرات.
أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
When Is The Right Time To Eat Carbs If You Are Trying To Lose Weight?
