أفضل وقت لتناول الفاكهة لإنقاص الوزن
أفضل وقت لتناول الفاكهة لإنقاص الوزن تُعد الفواكه من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها. فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الواقية.
يؤدي تناول المزيد من الفاكهة إلى تحسين القيمة الغذائية لنظامك الغذائي، وتظهر الأبحاث أن نمط الأكل الغني بالفاكهة يمكن أن يحمي من عدد من الحالات الصحية، من أمراض القلب إلى بعض أنواع السرطان.
إن إضافة الفاكهة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد أيضًا في دعم شعورك بالشبع وتشجيع مستويات السكر في الدم الصحية، طالما أنك تستهلكها بالطريقة الصحيحة وفي الأوقات المناسبة.
أفضل وقت لتناول الفاكهة لإنقاص الوزن
الهدف: فقدان الوزن
عند محاولة التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، من المهم اتباع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة المشبعة، مثل تلك الغنية بالبروتين والألياف .
تعمل البروتينات والألياف على إبطاء عملية الهضم وزيادة إنتاج هرمونات الشبع مثل الكوليسيستوكينين (CCK) وببتيد الجلوكاجون المشابه-1 (GLP-1)، مما يساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام.
كما أن إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية وخلق عجز في السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري لتعزيز فقدان الدهون.
على الرغم من أن الدراسات تظهر أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أكثر فعالية قليلاً في دعم فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، إلا أن كلا من هذه العناصر الغذائية مهم عند محاولة إنقاص الوزن.
لذلك، إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع الأطعمة الغنية بالألياف قد يساعد في جعل وجباتك ووجباتك الخفيفة أكثر إشباعًا.
على سبيل المثال، فإن تحضير وجبة خفيفة من شرائح التفاح، التي توفر الألياف، وزبدة الفول السوداني، التي توفر البروتين، سيكون أكثر إشباعًا مقارنة بتناول تفاحة عادية.
أيضًا تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الفاكهة قبل الوجبات قد يكون أكثر فعالية في زيادة الشعور بالشبع من تناول الفاكهة بعد الوجبة.
ذات صلة: أنواع الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها
أفضل وقت لتناول الفاكهة لإنقاص الوزن
الهدف: إدارة نسبة السكر في الدم
عند محاولة إدارة نسبة السكر في الدم، من الضروري اختيار الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات.
يُنصح بتناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف، مثل الفاكهة، بدلاً من الكربوهيدرات سريعة الهضم، مثل الخبز الأبيض والحلويات.
تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر في مجرى الدم، مما يساعد على تقليل نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.
كما يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفاكهة، في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
أيضًا تناول الفاكهة الغنية بالألياف مفيد لتحسين مستويات السكر في الدم . فقد وجدت مراجعة لـ 19 دراسة أن تناول الفاكهة يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري.
ومع ذلك، نظرًا لأن الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فمن الأفضل تناولها مع مصدر للبروتين للتحكم الأمثل في نسبة السكر في الدم.
ذات صلة: 10 فواكه منخفضة السكر لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
أفضل وقت لتناول الفاكهة لإنقاص الوزن
تظهر الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع مصادر البروتين، مثل البيض أو المكسرات أو الجبن، يمكن أن يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبة مقارنة بتناول الكربوهيدرات وحدها.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول البروتين قبل الكربوهيدرات أثناء تناول وجبة الطعام يمكن أن يحسن بشكل كبير من التحكم في نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال، تناول سلطة مع صدور الدجاج أو القليل من الجبن القريش قبل الاستمتاع بقطعة من الفاكهة يمكن أن يدعم التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.
في حين أن إقران الفاكهة بالأطعمة الأخرى التي تدعم مستويات السكر في الدم أمر مهم، فإن اختيار الأنواع المناسبة من الفاكهة أمر بالغ الأهمية أيضًا لإدارة نسبة السكر في الدم.
من الأفضل اختيار الفاكهة الطازجة الكاملة بدلاً من الفاكهة المجففة أو المعلبة المحلاة كلما أمكن ذلك. تعد الفاكهة المجمدة غير المحلاة بديلاً ممتازًا إذا لم تكن الفاكهة الطازجة متاحة.
وأخيرًا، بما أن الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، فمن الأفضل الاستمتاع بالفاكهة في أجزاء أصغر لتشجيع التحكم الأمثل في نسبة السكر في الدم.
خرافات حول متى يجب تناول الفاكهة
لا يوجد وقت “خاطئ” لتناول الفاكهة. فمعظم الأنظمة الغذائية الأمريكية منخفضة للغاية في المنتجات، مثل الفاكهة والخضروات، وهو ما لا يفيد صحتك بشكل عام.
والنظام الغذائي الأمريكي المتوسط مرتفع للغاية في الأطعمة شديدة المعالجة ومنخفض للغاية في الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفاكهة. ولذلك، من المهم تجنب اتباع قواعد الطعام التي لا يوجد دليل يدعمها.
فيما يلي بعض الأساطير المتعلقة بالفواكه والتي يمكنك تجاهلها:
لا ينبغي لمرضى السكري تناول الفاكهة
يمكن لمرضى السكري ومقدمات السكري تناول الفاكهة. تظهر الأبحاث أن تناول الفاكهة يمكن أن يساعد مرضى السكري في إدارة نسبة السكر في الدم وقد يساعد الأشخاص على تقليل خطر الإصابة بالسكري في المستقبل.
تحتوي الفاكهة على الكثير من السكر
صحيح أن الفاكهة مصدر طبيعي للسكر، لكن هذا لا يعني أن الفاكهة غير صحية.
لا توفر الفاكهة الطاقة في شكل كربوهيدرات فحسب، بل إنها غنية أيضًا بالألياف، التي تبطئ امتصاص السكر، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تحمي الصحة.
لا يجب عليك تناول الفاكهة قبل النوم
ينصح بعض الأشخاص بتجنب تناول الفاكهة قبل النوم. ومع ذلك، لا يوجد دليل على أن تناول الفاكهة قبل النوم يضر بالصحة.
قد يساعدك تناول بعض الفواكه قبل النوم، مثل الكيوي، على الحصول على نوم أفضل ليلاً . يعد الكيوي مصدرًا جيدًا للسيروتونين، وهو ناقل عصبي يلعب دورًا مهمًا في النوم.
تناول الفاكهة دائمًا على معدة فارغة
يوصي بعض المتحمسين للصحة بتناول الفاكهة على معدة فارغة فقط. ورغم الترويج لهذه الممارسة كوسيلة لدعم الهضم وتقليل الأعراض مثل الانتفاخ، فلا يوجد دليل على أنه يجب تناول الفاكهة فقط بمعزل عن الأطعمة الأخرى.
تشير الدراسات إلى أن تناول الفاكهة مع الأطعمة الأخرى قد يدعم الشعور بالشبع وإدارة نسبة السكر في الدم.
على الرغم من وجود آراء عديدة حول أفضل وقت لتناول الفاكهة، إلا أن أغلبها لا يستند إلى أسس علمية سليمة.
لذلك، من المهم أن تتأكد من تضمين الفاكهة في نظامك الغذائي، بغض النظر عن الوقت الذي تستمتع فيه بتناولها.
ذات صلة: 10 طرق للشعور بالشبع عند تناول الطعام
نصائح لتناول الفاكهة
لا يستهلك معظم الناس ما يكفي من الفاكهة. ووفقًا لإرشادات النظام الغذائي للأمريكيين 2020-2025، يجب أن يهدف البالغون إلى استهلاك 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا.
وفيما يلي بعض الطرق الصحية لزيادة تناول الفاكهة:
- تناول الفاكهة الطازجة مع المكسرات أو الجبن للحصول على وجبة خفيفة مشبعة.
- أضف التوت أو الموز المقطع إلى وجبة الشوفان أو الزبادي الصباحية.
- استخدم التوتالمجمد في العصائر والمشروبات البروتينية.
- دمج الفواكه الطازجة في الأطباق اللذيذة، مثل السلطات وأطباق الحبوب.
- تناول وجبة خفيفة من شرائح التفاح الملطخة بزبدة الفول السوداني غير المحلاة.
يمكنك الاستمتاع بالفاكهة في أي وقت من اليوم، بما في ذلك الصباح أو بعد الظهر أو كوجبة خفيفة بعد العشاء.
فقط تأكد من تضمين الفاكهة كجزء من نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفاصوليا والمكسرات.
خاتمة
تعتبر الفواكه مغذية للغاية، لذلك فإن إدراجها في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في دعم صحتك العامة والحماية من الأمراض.
على الرغم من أن التركيز على تناول المزيد من الفاكهة بشكل عام هو الأهم، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أن تناول الفاكهة قبل الوجبة قد يساعد في دعم الشعور بالشبع وتقليل استهلاك السعرات الحرارية. كما أن تناول الفاكهة مع مصدر للبروتين قد يساعد أيضًا في دعم إدارة سكر الدم بشكل أفضل.
أفضل وقت لتناول الفاكهة لإنقاص الوزن
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
When To Eat Fruit for Weight Loss, According to a Dietitian
