أفضل تمارين شد البطن بدون أجهزة

أفضل تمارين شد البطن بدون أجهزة: إذا كنت تعانين من ترهلات فى منطقة البطن، وترغبين في شد معدتكِ، فلا توجد طريقة أفضل من تمرين البطن المنتظم. يعني هذا، الإنتظام فى التدرب ثلاث مرات على الأقل، بحد أقصى ست مرات في الأسبوع.

وفقًا للخبراء، يجب أن تأخذى إجازة ليوم واحد حتى يتمكن الجسم من بناء عضلات جديدة وإصلاح التمزقات الصغيرة في العضلات.

يمكنكِ أداء جميع تمارين البطن بدون معدات في المنزل بسهوله جدا، يمكنكِ بسهولة أداء تمارين البطن في 15 دقيقة.

لا ينبغي أن يستمر الفاصل بين المجموعات أكثر من نصف دقيقة.

قد يهمك: أفضل تمارين لتكبير الثدي

أفضل تمارين شد البطن بدون أجهزة

التمرين الأول: تمرين رفع الورك

 

تمرين رفع الورك

  1. استلقي على ظهركِ وضعى ساقيكِ بعيدًا عن بعضهما البعض.
  2. مددى ذراعيكِ بشكل غير محكم بجوار جسمكِ، واضغطى براحتي يديكِ على الأرض.
  3. ارفعى الوركين لأعلى قدر ما تستطيعين.
  4. امسكى لفترة وجيزة (شدى الأرداف وعضلات البطن) وقومى بخفض الوركين مرة أخرى أثناء التنفس.

هام: يجب ألا يلمس الوركين الأرض.

التمرين الثانى: شد المعدة بالجلوس

شد المعدة بالجلوس

فى تمرينات الجلوس، نقوم بتدريب عضلات البطن بالكامل.

يستخدم هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن المستقيمة، وكذلك عضلات البطن العميقة والجانبية.

  1. استلقي على ظهركِ واثني ساقيكِ.
  2. ضعى يديكِ على صدغيكِ أو ضعيهما خلف رأسكِ، يشير المرفقان إلى الخارج والعينان موجهتان لأعلى.
  3. استخدمى الآن قوة عضلات البطن لرفع الظهر، بما في ذلك الكتف حتى يشكل الجزء العلوي من الجسم والفخذين زاوية 90 درجة.
  4. اثبتى على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم عودى إلى الوضع الأساسي.
  5. من الأفضل تكرار تمرين البطن 20 مرة في كل مجموعة من المجموعات الثلاث.

التمرين الثالث: شد الرجلين

شد الرجلين

  1. استلقى على ظهركِ.
  2. ارفعى ساقيكِ بشكل مستقيم وقطري.
  3. اثبتى قليلًا على هذا الوضع ولا تنسى أن تتنفسى.
  4. ابقى الظهر على الأرض، وكتفيكِ ورقبتكِ مرتخيين، فقط عضلات البطن تعمل.
  5. اخفضى ساقيكِ ببطء إلى أسفل مباشرة دون رفعهما، ثم ارفعيهما مرة أخرى.

التمرين الرابع: تمرين الضغط على الدراجة

 

 تمرين الضغط على الدراجة

  1. استلقِ على ظهركِ وارفعى ساقيكِ في الهواء بزاوية 90 درجة.
  2. الآن ارفعى منطقة الكتف اليمنى واليسرى بالتناوب لأعلى بشكل مائل للمس الركبة على الجانب الآخر.
  3. مدى الجانب الآخر من الساق بعيدًا عنك، تمامًا كما لو كنتِ تركبين دراجة مستلقية.

التمرين الخامس: تمارين البطن العمودية

تمارين البطن العمودية

  1. استلقِ على ظهركِ وارفعِ ساقيك المستقيمة والجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت.
  2. اجمعى أصابع قدميكِ ويديكِ معًا في الهواء لفترة وجيزة، ثم اخفضِ ذراعيكِ وساقيكِ مرة أخري.

قد يهمك: وصفات طبيعية لتكبير الثدي

أفضل تمارين شد البطن بدون أجهزة 

مرجانة تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر: Flacher Bauch: Diese sechs Fitnessübungen bringen richtig viel

بواسطة
Flacher Bauch: Diese sechs Fitnessübungen bringen richtig viel
المصدر
Flacher Bauch: Diese sechs Fitnessübungen bringen richtig viel
زر الذهاب إلى الأعلى