أطعمة غنية بالكالسيوم

أطعمة غنية بالكالسيوم الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، ويتم تخزين ما يقرب من 99 في المائة من الكالسيوم في الجسم في بنية العظام والأسنان. والحقيقة هي أن العديد منا لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. (وتلميح: الأمر لا يتعلق دائمًا بمنتجات الألبان).

كيف تستفيد من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟ الأطعمة التي توفر الكالسيوم تدعم وظائف مثل بناء العظام، وتوصيل الأعصاب،  وتنظيم ضربات القلب، وانقباض العضلات والحفاظ على الوزن – ناهيك عن منع نقص الكالسيوم .

لكي يمتص جسمك الكالسيوم ويستخدمه بشكل صحيح، فأنت بحاجة أيضًا إلى عناصر غذائية أساسية أخرى، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين د وفيتامين ك .

وهذا هو السبب بالتحديد في أنه من الأفضل الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه من مصادر غذائية حقيقية، أو مكملات غذائية معقدة في بعض الحالات أو مصادر مدعمة بالكالسيوم، بدلاً من تناول مكملات الكالسيوم المعزولة التي لا يتم امتصاصها جيدًا دائمًا.

مع تقدمك في العمر، أو إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة أو تعانين من حالة تؤدي إلى استنزاف الكالسيوم، فسوف تستفيدين من الحصول على الكالسيوم الإضافي في نظامك الغذائي.

عندما يسمع أغلب الناس كلمة الكالسيوم، يفكرون على الفور في منتجات الألبان، وخاصة الحليب. ورغم أن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى تعد بالتأكيد مصادر جيدة للكالسيوم، إلا أنها ليست الخيارات الوحيدة.

قد يفاجئك أن العديد من الأنواع المختلفة من الأطعمة النباتية والحيوانية غير الألبانية – بما في ذلك الخضروات والأسماك والمكسرات والفاصوليا – توفر أيضًا الكالسيوم.

دعونا نلقي نظرة على أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وكيف تعمل على دعم الصحة العامة وبعض الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم في الوصفات.

أطعمة غنية بالكالسيوم

1. السردين

تحتوي علبة واحدة (3.75 أونصة) (حوالي 92 جرامًا) من السردين الأطلسي على ما يقرب من 351 مليجرامًا من الكالسيوم، وهو ما يمثل 35 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها (DV).

يعتبر السردين من الأطعمة الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى احتوائه على الدهون الصحية للقلب بالإضافة إلى العناصر الغذائية الدقيقة الهامة مثل فيتامين ب 12 والسيلينيوم والفوسفور.

2. الكفير

يحتوي كوب واحد من الكفير المصنوع من حليب كامل الدسم والذي يتم شراؤه من المتجر على 390 مليجرام من الكالسيوم (30 بالمائة من القيمة اليومية).

كما يحتوي الكفير على نسبة عالية جدًا من البروبيوتيك، ويمكن أن يحتوي على أكثر من 50 نوعًا من البكتيريا والخميرة الحيوية.

3. الحليب

يحتوي كوب واحد من حليب البقر الكامل على ما يزيد قليلاً عن 300 مليجرام من الكالسيوم (30 بالمائة من القيمة اليومية)، ويصل إلى 325 مليجرام في الحليب الخالي من الدسم.

يُعد الحليب مصدرًا عالي الجودة لفيتاميني أ و د. وتُنتج الأبقار التي تتغذى على العشب مستوى أعلى من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون المفيدة للقلب مقارنة بالحليب الذي يأتي من أبقار المزارع الصناعية.

4. الخضروات الورقية

تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء على الكثير من العناصر الغذائية وهي مفيدة جدًا لصحتك. معظمها غني بالكالسيوم، وخاصة اللفت والسبانخ والكرنب .

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (حوالي 190 جرامًا) من الخضراوات الخضراء المفرومة على ما يقرب من 255 مليجرامًا من الكالسيوم (27 بالمائة من القيمة اليومية).

الخردل والجرجير من الخضراوات الورقية الأخرى التي تعد أيضًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

5. الزبادي

هناك العديد من أنواع الزبادي، وكلها غنية بالكالسيوم. إن 200 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم غير المحلى (حوالي كوب واحد)  يحتوي على حوالي 200 مليجرام من الكالسيوم (20 بالمائة من القيمة اليومية).

تعتبر منتجات الألبان غير المعالجة والمخمرة مفيدة لصحة الأمعاء بسبب البروبيوتيك (“البكتيريا الجيدة”) التي توفرها، على افتراض أن بروتينات الألبان ليست مشكلة بالنسبة لك.

كما يحتوي الزبادي اليوناني العادي، على وجه الخصوص، على المزيد من البروتين وكمية أقل من السكر من الزبادي العادي.

أطعمة غنية بالكالسيوم

6. التوفو

تحتوي حصة 3.5 أونصة من التوفو على 201 مليجرام من الكالسيوم (20 بالمائة من القيمة اليومية). وعندما يتم تحضيرها بكبريتات الكالسيوم، فإنها تحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم بالطبع.

يعد التوفو مصدرًا رائعًا للبروتين، إلى جانب العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية الأخرى مثل المنجنيز والكالسيوم والسيلينيوم.

كما أن كل حصة من التوفو منخفضة السعرات الحرارية، حيث تحتوي كل 100 جرام منها على 70 سعرة حرارية فقط.

7. الجبن

تحتوي معظم أنواع الجبن على كمية كبيرة من الكالسيوم، على الرغم من أن الجبن الطري مثل جبن بري لا يحتوي على الكالسيوم.

تحتوي حصة واحدة من جبن الفيتا (تزن حوالي 28 جرامًا) على  140 مليجرامًا من الكالسيوم (14 بالمائة من القيمة اليومية).

يعتبر جبن الفيتا أسهل في الهضم وأقل تسببًا في الحساسية والالتهابات من جبن حليب البقر، وهو أمر مشجع لأولئك الذين قد يكونون حساسين لمنتجات الألبان.

كما أن جبن البارميزان والجبن القريش من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

8. الفاصوليا (والعدس)

يحتوي كوب واحد (حوالي 182 جرامًا) من الفاصوليا البحرية المطبوخة على ما يقرب من 126 مليجرامًا من الكالسيوم (13 بالمائة من القيمة اليومية).

مثل غيرها من أنواع الفاصوليا والعدس، فإن الفاصوليا البحرية غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الدقيقة. كما أنها مصدر رائع للبروتين النباتي والألياف.

كما أن الفاصوليا المجنحة والبيضاء غنية أيضًا بهذه المغذيات الدقيقة.

9. بروتين مصل اللبن

تحتوي ملعقة واحدة عادية (28 جرامًا) من مسحوق بروتين مصل اللبن على ما يقرب من 95 مليجرامًا من الكالسيوم (9 بالمائة من القيمة اليومية).

توفر مكونات بروتين مصل اللبن مستويات عالية من الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. ويمنح النشاط الحيوي لهذه البروتينات بروتين مصل اللبن خصائصه المفيدة العديدة.

10. البذور

تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (حوالي تسعة جرامات) من بذور السمسم المجففة الكاملة على ما يقرب من 88 مليجرامًا من الكالسيوم (9 بالمائة من القيمة اليومية).

مثل البذور الأخرى، تحتوي بذور السمسم على كميات كبيرة من البروتين والنحاس والمنجنيز والكالسيوم. كما أن بذور الخشخاش وبذور عباد الشمس وبذور الشيا غنية أيضًا بهذا المعدن.

أطعمة غنية بالكالسيوم

11. القطيفة

يحتوي كوب واحد (246 جرام تقريبًا) من حبوب الأمارانث المطبوخة على حوالي 116 مليجرامًا من الكالسيوم (12 بالمائة من القيمة اليومية).

يعتبر القطيفة مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف والمنجنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد. كما أنها تساعد في الحفاظ على تنظيم الجهاز الهضمي.

12. فول الصويا

يحتوي كوب واحد من فول الصويا المحضر على 155 مليجرام من الكالسيوم (8 بالمائة من القيمة اليومية).

كما يحتوي فول الصويا على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ولكنه غني بالبروتين والألياف ومجموعة من العناصر الغذائية الدقيقة المهمة.

13. اللوز

توفر أونصة واحدة (28 جرامًا تقريبًا) من اللوز حوالي 74 مليجرامًا من الكالسيوم (7 بالمائة من القيمة اليومية).

في العالم الطبي، يحظى اللوز باحترام كبير بسبب وجود الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.

14. البامية

يحتوي نصف كوب (حوالي 80 جرامًا) من البامية المطبوخة على ما يقرب من 62 مليجرامًا من الكالسيوم (6 بالمائة من القيمة اليومية).

البامية غذاء غني بالألياف، ونصف قيمتها الغذائية عبارة عن ألياف قابلة للذوبان في صورة صمغ وبكتين. كما تحتوي على ما يقرب من 10% من المستويات الموصى بها من فيتامين ب6 وحمض الفوليك.

15. التين

يمكن تناول التين نيئًا أو مجففًا، مما يؤثر على القيمة الغذائية له، حيث تحتوي 100 جرام من التين النيئ على حوالي 35 مليجرامًا من الكالسيوم (4% من القيمة اليومية).

عندما يجف، تزيد القيمة الغذائية للتين إلى 162 مليجرام من الكالسيوم (16 بالمائة من القيمة اليومية).

وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم ما يلي:

• سمك السلمونالمعلب
• الراوند
• بعض الأطعمة المدعمة، مثل الحبوب ودقيق الذرة
• المشروبات المدعمة، مثل حليب الصوياوحليب الجوز وحليب البذور
• البرتقالوعصير البرتقال
• البروكلي
• البطاطا الحلوة
• القرع الجوزي

الخاتمة

• الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، ويتم تخزينه في الغالب في العظام والأسنان. تشمل وظائف الكالسيوم بناء العظام، والمساعدة في إرسال الإشارات العصبية وموازنة المعادن الأخرى .
• بشكل عام، يوجد الكالسيوم بكميات كبيرة في منتجات الألبان النيئة والخضراوات الخضراء. ومن بين الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب الخام والزبادي والكفير والجبن المخمر والكرنب والفاصوليا واللوز.
• تتضمن فوائد تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحماية من هشاشة العظام وفقدان العظام وتسوس الأسنان وأمراض القلب والسكري وزيادة الوزن.
• من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الأطعمة الغنية بالكالسيوم بدلاً من المكملات الغذائية. قد تكون المكملات الغذائية مفيدة في بعض الحالات، ولكن بشكل عام لم يثبت أنها توفر نفس القدر من الحماية مثل النظام الغذائي الصحي المتوازن.

أطعمة غنية بالكالسيوم

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Top 15 Calcium-Rich Foods & Benefits