أطعمة غنية بالبروبيوتيك لصحة الأمعاء
أطعمة غنية بالبروبيوتيك لصحة الأمعاء: البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا الجيدة الموجودة في الأمعاء وهي مسؤولة عن كل شيء من امتصاص العناصر الغذائية إلى صحة المناعة. لا تعتبر البروبيوتيك ضرورية لعملية الهضم فحسب، ولكن هناك مئات الفوائد الصحية الأخرى لتناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والتي قد لا تكوني على دراية بها؟
وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة ISRN Nutrition ، يمكن أن تساعد البروبيوتيك أيضًا الأشخاص على خفض الكوليسترول، والحماية من الحساسية، والمساعدة في الوقاية من السرطان والمزيد.
لذلك، هناك عدد من الأطعمة البروبيوتيك اللذيذة والمتعددة الاستخدامات والتي يسهل الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي صحي شامل بشكل طبيعي.
في هذه المقالة، سنغطي قائمة شاملة لجميع الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك التي يجب أن تفكري في إضافتها إلى روتينكِ الغذائي وكيف يمكن أن تفيدكِ.
بالإضافة إلى ذلك، سنلقي نظرة على بعض النصائح حول كيفية ملاءمة هذه الأطعمة المخمرة في وجباتكِ لتعظيم فوائد البروبيوتيك المعززة للأمعاء .
ما هي البروبيوتيك؟
البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة التي توجد داخل ميكروبيوم الأمعاء .
تلعب هذه الكائنات الحية الدقيقة دورًا رئيسيًا في الصحة والمرض وتشارك أيضًا في وظيفة المناعة والهضم.
إذا لم تحصلي على ما يكفي من البروبيوتيك، فقد تشمل بعض الآثار الجانبية مشاكل في الجهاز الهضمي، ومشاكل الجلد، والمبيضات، وأمراض المناعة الذاتية، ونزلات البرد والإنفلونزا المتكررة.
تاريخياً، كان لدى الناس الكثير من البروبيوتيك من تناول الأطعمة الطازجة من التربة الجيدة وعن طريق تخمير الأطعمة لمنعها من الفساد.
لكن اليوم، أدت الممارسات الزراعية الخطيرة وانخفاض جودة النظام الغذائي إلى انخفاض إمداداتنا الغذائية بشكل كبير في البروبيوتيك.
والأسوأ من ذلك، أن العديد من الأطعمة اليوم تحتوي فعليًا على مضادات حيوية تقتل البكتيريا الجيدة في أجسامنا.
لحسن الحظ، بالإضافة إلى تناول مُكَمِّلات البروبيوتيك، هناك العديد من الأطعمة البروبيوتيك التي يمكن أن نستهلكيها للمساعدة في توفير هذه الكائنات الحية الدقيقة الأساسية.
من خلال إضافة المزيد من الأطعمة البروبيوتيك إلى جدولكِ، يمكنك رؤية جميع الفوائد الصحية التالية :
- نظام مناعة أقوى.
- تحسين الهضم.
- زيادة الطاقة من إنتاج فيتامين ب 12.
- تنفس أفضل لأن البروبيوتيك يدمر المبيضات.
- بشرة أكثر صحة، لأن البروبيوتيك يحسن الأكزيما والصَّدَفِيَّة.
- تقليل البرد والانفلونزا.
- الشفاء من تسرب الأمعاء ومرض التهاب الأمعاء.
- إدارة الوزن.
من الناحية المثالية، يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من أنواع مختلفة من الأطعمة البروبيوتيك حيث يقدم كل نوع نوعًا مختلفًا من البكتيريا المفيدة لمساعدة الجسم بعدة طرق.
فيما يلي بعض أفضل أنواع بكتيريا الأمعاء “الودية” التي يحتاجها الجسم :
7 أنواع من بكتيريا البروبيوتيك:
- الملبنة الحمضة.
- الملبنة البلغارية.
- اكتوباكيللوس روتيري.
- العقدية الحرارية.
- السكريات بولاردي.
- Bifidobacterium bifidum.
- العصوية الرقيقة.
أطعمة غنية بالبروبيوتيك لصحة الأمعاء
فيما يلي أهم 17 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تجدي فيها هذه البكتيريا المفيدة.
1. الكفير
على غرار الزبادي، يعتبر منتج الألبان المخمر هذا مزيجًا فريدًا من الحليب وحبوب الكفير المخمرة .
تم استهلاكه لأكثر من 3000 عام؛ له نكهة حمضية ولاذعة قليلاً ويحتوي على 10 إلى 34 سلالة من البروبيوتيك.
إنه مشابه للزبادي، ولكن لأنه يتم تخميره بالخميرة والمزيد من البكتيريا، يكون المنتج النهائي أعلى في البروبيوتيك وأقل في اللاكتوز، مما يجعله خيارًا مناسبًا للعديد من الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
2. مخلل الملفوف
مصنوع من الملفوف المخمر وخضروات بروبيوتيك أخرى، مخلل الملفوف ليس متنوعًا في البروبيوتيك ولكنه غني بالأحماض العضوية (ما يعطي الطعام طعمه الحامض) التي تدعم نمو البكتيريا الجيدة.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي والإنزيمات الهضمية.
كما أنه مصدر جيد لبكتيريا حمض اللاكتيك الطبيعية، مثل العصيات اللبنية.
اقرأي أيضًا: أطعمة غنية بفيتامين سي أكثر من البرتقال
3. الكومبوتشا
الكمبوتشا هي عبارة عن تخمير فوار للشاي الأسود يبدأ باستخدام SCOBY ، المعروف أيضًا باسم مستعمرة تكافلية للبكتيريا والخميرة.
كانت Kombuchaموجودة منذ أكثر من 2000 عام، نشأت في جميع أنحاء اليابان.
تم تقديم العديد من الادعاءات حول الكمبوتشا، لكن فوائدها الصحية الأولية تشمل دعم الجهاز الهضمي وزيادة الطاقة وإزالة السموم من الكبد.
4. كفير جوز الهند
يصُنع عن طريق تخمير عصير جوز الهند الصغير بحبوب الكفير، وهو يحتوي على بعض من نفس البروبيوتيك مثل الصنف التقليدي ولكنه عادةً لا يحتوي على نسبة عالية من البروبيوتيك.
ومع ذلك، فإنه يحتوي على العديد من السلالات المفيدة لصحتك.
يتمتع كفير جوز الهند بنكهة رائعة، ويمكن إضافة القليل من ستيفيا والماء وعصير الليمون لصنع مشروب منعش ولذيذ المذاق.
5. الناتو
طبق شائع في اليابان يتكون من فول الصويا المخمر، يحتوي الناتو على البروبيوتيك القوي للغاية Bacillus subtilis ، والذي ثبت أنه يقوي جهاز المناعة ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية ويعزز هضم فيتامين K2.
يحتوي الناتو أيضًا على إنزيم قوي مضاد للالتهابات يسمى nattokinase والذي ثبت أنه يمنع تجلط الدم ومحمّل بالبروتين، مما يضمن له مكانًا في قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك.
6. الزبادي
من المحتمل أن يكون أكثر الأطعمة بروبيوتيك شيوعًا هو اللبن الزبادي المعزز الحيوي أو الزبادي اليوناني المصنوع من حليب الأبقار أو الماعز أو الأغنام.
الزبادي، في معظم الحالات، يمكن أن يحتل المرتبة الأولى في الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك إذا كان يأتي من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب ولم يتم بسترتها.
تكمن المشكلة في وجود تباين كبير في جودة الزبادي في السوق اليوم.
عند شراء الزبادي، ابحثي عن الأصناف العضوية التي تتغذى على الأعشاب المصنوعة من حليب الماعز أو الأغنام.
7. الكفاس
كان هذا اَلْمُكَوَّن القوي مشروبًا مخمرًا شائعًا في أوروبا الشرقية منذ العصور القديمة.
تم صنعه تقليديًا عن طريق تخمير الجاودار أو الشعير، ولكن في السنوات الأخيرة تم إنشاؤه باستخدام فواكه بروبيوتيك والبنجر جنبًا إلى جنب مع الخضروات الجذرية الأخرى مثل الجزر.
يستخدم Kvass البروبيوتيك Lactobacilli وهو معروف بخصائصه لتنظيف الدم والكبد إلى جانب نكهته الحامضة الخفيفة.
8. الجبن الخام
حليب الماعز وحليب الأغنام وأجبان البقر الطرية A2 عالية بشكل خاص في البروبيوتيك، بما في ذلك ثيرموفيلوس، البيفودوس، البلغاريكوس والحمض.
قومي دائمًا بشراء الجبن الخام وغير المبستر إذا كنتِ ترغبين في الحصول على أي بروبيوتيك، لأن الأصناف المبسترة والمعالجة تفتقر إلى البكتيريا المفيدة.
9. خل التفاح
هل خل التفاح مصدر جيد للبروبيوتيك؟ بالإضافة إلى التحكم في ضغط الدم، وخفض مستويات الكوليسترول، وتحسين حساسية الأنسولين وحتى تعزيز فقدان الوزن.
يمكن أن يساعد خل التفاح أيضًا في زيادة تناول البروبيوتيك.
اشربي القليل كل يوم أو استخدميه كصلصة سلطة لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
اقرأي أيضًا: فوائد واستخدامات خل التفاح
10. مخلل الخيار المملح
هذه الأطعمة اللذيذة المخمرة هي أيضًا مصدر معترف به قليلاً للبروبيوتيك.
لكن عند التسوق لشراء المخللات، تأكدي من اختيار شركة تصنيع أغذية تستخدم المنتجات العضوية.
إذا تمكنتِ من العثور على صانع محلي، فستحصلين على بعض من أفضل البروبيوتيك لصحتكِ.
11. الزيتون المملح
يعتبر الزيتون المملح مصدرًا ممتازًا للبروبيوتيك. كما هو الحال مع مخلل الخيار المملح، تأكدي من اختيار منتج عضوي أَوَّلاً.
بعد ذلك، تأكدي من أن الزيتون ليس مصنوعًا من شركة تصنيع ضخمة وحاولي اختيار شركة أصغر تعلن عن البروبيوتيك.
تأكدي أيضًا من أن الزيتون الخاص بكِ لا يحتوي على بنزوات الصوديوم، وهي مادة مضافة للغذاء يمكن أن تلغي العديد من الخصائص المعززة للصحة لهذا الغذاء الحيوي.
12. التمبيه
يعد منتج فول الصويا المخمر هذا من إندونيسيا، وهو طعام رائع آخر يوفر البروبيوتيك.
يتم إنشاء Tempehعن طريق إضافة مقبلات تيمبيه إلى فول الصويا. يُترك المنتج بعد ذلك ليوم أو يومين، مما ينتج عنه منتج يشبه الكعكة.
يمكن أن تأكلي التمبيه نيئة أو بغليها وتناوليها مع الميسو.
كما يمكن أيضًا استخدامها كبديل للحوم في وجبة القلي السريع ويمكن خبزها أو شويها أو تتبيلها أو تقليبها.
13. الميسو
الميسو هو نوع من التوابل اليابانية التقليدية توجد في العديد من الأطعمة التقليدية.إذا كنتِ قد ذهبتِ إلى مطعم ياباني، فربما شاهدتِ حساء ميسو الخاص بهم.
ليس ذلك فحسب، بل هو أيضًا أحد الدعائم الأساسية للطب الياباني ويشيع استخدامه في الطبخ الماكروبيوتيك كمنظم للجهاز الهضمي.
يتم إنشاؤه عن طريق تخمير فول الصويا أو الشعير أو الأرز البني باستخدام كوجي.
الكوجي هو نوع من الفطريات، وتستغرق عملية التخمير في أي مكان من بضعة أيام إلى بضع سنوات حتى تكتمل.
من ناحية أخرى، يشتهر حساء ميسو في جميع أنحاء العالم، ومن السهل جِدًّا تحضيره.
ببساطة قومي بإذابة ملعقة كبيرة من ميسو في وعاء من الماء مليء بالأعشاب البحرية ومُكَوَّنات أخرى من اختيارك.
كما يمكن أيضًا دهن الميسو على البسكويت، أو استخدامه بدلاً من الزبدة أو إضافته إلى المخللات والمقلية للحصول على جرعة إضافية من النكهة.
14. اللبن الرائب
اللبن التقليدي، الذي يُطلق عليه أحيانًا اللبن الرائب، هو مشروب مخمر يُصنع من السائل المتبقي بعد خفق الزبدة.
يعتبر واحد من أفضل الأطعمة الهندية التي تحتوي على البروبيوتيك، كما يتم استهلاكه بشكل شائع في دول مثل نيبال وباكستان أيضًا.
ولكن ضع في اعتبارك أن معظم أنواع اللبن الموجودة في محلات السوبر ماركت لا تحتوي على البروبيوتيك.
بدلاً من ذلك، ابحثي عن الأصناف التي تحتوي على ثقافات حية لتعزيز فوائد اللبن الرائب.
15. ماء الكفير
يتكون الكفير المائي عن طريق إضافة الحبوب إلى ماء السكر، مما ينتج عنه مشروب غازي مخمر ومليء بالبروبيوتيك.
نوع الماء هو أحد أفضل الأطعمة النباتية الطبيعية التي تحتوي على البروبيوتيك والتي يمكن الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي نباتي صحي.
كما أنه أرق من الإصدار العادي ويمكن نكهته باستخدام مجموعة متنوعة من الأعشاب والفواكه والتوابل لإنشاء خلطة مخصصة خاصة بك.
16. الحليب الخام
يحتوي حليب البقر الخام وحليب الماعز وحليب الأغنام والجبن A2 على نسبة عالية بشكل خاص من البروبيوتيك.
فقط تذكري أن جميع منتجات الألبان المبسترة خالية من البكتيريا الصحية، لذلك للحصول على البروبيوتيك، عليكِ أن تلتزمي فقط بمنتجات الألبان الخام عالية الجودة التي لم يتم بسترتها.
17. الكيمتشي
الكيمتشي هو ابن عم مخلل الملفوف وهو الكوري الذي يتعامل مع الخضار المزروعة.
يتم إنشاؤه عن طريق خلط مُكَوَّن رئيسي، مثل الملفوف الصيني، مع عدد من الأطعمة والتوابل الأخرى، مثل رقائق الفلفل الأحمر والفجل والجزر والثوم والزنجبيل والبصل وملح البحر وصلصة السَمَك.
ثم يُترك الخليط جانبًا حتى يتخمر لمدة ثلاثة إلى 14 يومًا، مما ينتج عنه مُكَوَّن مليء بالنكهات ومعبأ بروبيوتيك.
أطعمة غنية بالبروبيوتيك لصحة الأمعاء
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
