أطعمة تزيد هرمون السعادة وتحارب الاكتئاب

أطعمة تزيد هرمون السعادة وتحارب الاكتئاب هل لاحظت يومًا كيف أن بعض الأطعمة تجعلك سعيدًا بعد تناولها، وخاصة أطعمتك المفضلة؟ هناك سبب وراء ذلك – مادة كيميائية تسمى الدوبامين!

الدوبامين هو ناقل عصبي، مما يعني أنه يرسل رسائل من دماغك إلى الخلايا العصبية. الدوبامين هو أيضًا هرمون يعمل مع السيروتونين، هرمون السعادة، والأدرينالين، وهو منبه (مثل القتال أو الهروب)، لإنتاج شعور بالمتعة.

يتم تصنيع الدوبامين في المخ ويتم تصنيعه من الأحماض الأمينية فينيل ألانين وتيروسين. كما أن الحديد وفيتامين ب6 والنياسين وحمض الفوليك هي مغذيات أخرى مطلوبة لإنتاج الدوبامين.

ستستكشف هذه المقالة ما هو الدوبامين وكيف يعمل وكيفية زيادة مستوياته بشكل طبيعي.

هل الدوبامين هرمون السعادة؟

الإجابة هي نعم. الهرمون هو “مادة تنظيمية ينتجها الكائن الحي، وينتقل عبر الدم أو الأنسجة، لتحفيز خلايا معينة على العمل”.

وفقًا لهذا التعريف، فإن الدوبامين عبارة عن ناقل عصبي وهرمون، لأنه يحفز عمليات مثل التحكم في الحركة. كما أنه ينتج إحساسًا بالمكافأة أو المتعة في وجود شيء تم تدريبك على الاستمتاع به.

لقد أظهرت الدراسات النفسية أن الدوبامين يلعب دورًا في التحكم في السعادة.

وظيفة الدوبامين

يؤدي الدوبامين وظائف عديدة في الجسم. فهو مرتبط بالوظائف التنفيذية (وهي القدرة على اتخاذ القرارات)، والتنسيق الحركي، وإحساس المكافأة، والمتعة، والتعزيز، من بين العديد من الوظائف الأخرى.

ذات صلة: فوائد ميثيونين وأهم مصادر الغذاء

أعراض انخفاض مستويات الدوبامين

تختلف أعراض انخفاض مستويات الدوبامين حسب السبب. على سبيل المثال، يمكن أن يؤثر مرض باركنسون على مستويات الدوبامين لديك.

قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الدوبامين من انخفاض اليقظة، أو صعوبة التركيز، أو ضعف التنسيق الحركي أو التوازن، أو نقص الدافع.

طرق تعزيز مستويات الدوبامين بشكل طبيعي

تعد ممارسة النشاط البدني من أهم الطرق لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي، حيث يعمل النشاط البدني على تعديل إطلاق النواقل العصبية ويخلق شعورًا بالمتعة.

تشمل الطرق الأخرى لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي الحصول على مزيد من النوم (قد يؤثر قلة النوم على مستويات الدوبامين لديك)، والاستماع إلى الموسيقى، وقضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة، والتأمل، والطهي، والقيام بأنشطة ممتعة بشكل عام. يمكن أن تثير هذه الأنشطة شعورًا بالمكافأة والإنجاز والدافع.

أطعمة تزيد هرمون السعادة وتحارب الاكتئاب

يمكنك زيادة تناول الدوبامين دون اتباع نظام غذائي محدد! إليك بعض أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لتعزيز مستويات الدوبامين لديك.

1. التفاح

تحتوي التفاح على مادة الكيرسيتين، وهي مادة مضادة للأكسدة وجدت إحدى الدراسات أنها تحافظ على خلايا الدوبامين في الدماغ.

2. اللوز

اللوز من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، فهو يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ونسبة عالية من البروتين. كما أنه مصدر جيد للتيروزين، أحد المواد الأولية للدوبامين.

3. الشوكولاتة الداكنة

قد يشعر محبو الشوكولاتة بالسعادة بمجرد التفكير في هذا، ولكن من المهم أن تكون الشوكولاتة داكنة، وتحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل. الشوكولاتة الداكنة مصدر جيد للحديد.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة يمكنها الحماية من أضرار الإجهاد التأكسدي. وقد ثبت أن الإجهاد التأكسدي يلعب دورًا في تدهور الدوبامين لدى الأشخاص المصابين بمرض باركنسون.

ذات صلة: فوائد الشيكولاته الدارك

4. الموز

تحتوي الموز على فيتامين ب6، وهو ضروري لإنتاج الدوبامين، كما أنها مصدر للتيروسين. وقد أظهرت دراسات مختلفة على الموز أنه يحتوي بالفعل على الدوبامين، وخاصة في قشر الموز.

5. البيض

البيض هو مصدر غذائي قوي آخر. فهو يحتوي على حمض الفوليك وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يمكن تصنيعها في الجسم ويجب تناولها، بما في ذلك الفينيل ألانين والتيروزين.

أطعمة تزيد هرمون السعادة وتحارب الاكتئاب

6. الفراولة

تحتوي الفراولة على بعض فيتامين ب6 وحمض الفوليك وكمية صغيرة من الحديد، كما تحتوي على مادة الكيرسيتين ومضادات الأكسدة التي تقلل من أضرار الإجهاد التأكسدي.

7. سمك السلمون

يعد سمك السلمون مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية، فهو مصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين وفيتامينات ب، بما في ذلك تلك اللازمة لإنتاج الدوبامين.

وقد ربطت بعض الدراسات السريرية بين نقص أوميغا 3 وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب ومرض باركنسون، وهي أمراض مرتبطة بالدوبامين.

وجدت مراجعة منفصلة أن الأستاكسانثين، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في سمك السلمون، له تأثير وقائي ضد الضرر العصبي التأكسدي.

ذات صلة: اكلات لعلاج الاكتئاب

8. البنجر

يحتوي البنجر على مادة غذائية تسمى البيتين، والتي تساعد في عملية إنتاج الدوبامين.

9. البطيخ

قد يكون البطيخ يحتوي على كمية كبيرة من الماء، ولكن من المثير للدهشة أن حصة واحدة منه تحتوي على 3% من احتياجاتك اليومية من الحديد و5% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

10.  بذور اليقطين

بذور اليقطين مصدر جيد للبروتين والحديد، حيث يحتوي كوب واحد من بذور اليقطين على 11% من احتياجاتك اليومية من الحديد.

أطعمة تضر بمستويات الدوبامين

على الرغم من أن هذا قد يبدو غير منطقي، إلا أن الأطعمة الغنية بالدهون والسكر يمكن أن تكون ضارة بمستويات الدوبامين. تحصل على اندفاع من الدوبامين عندما تأكل هذه الأطعمة.

ومع ذلك، مع مرور الوقت، تمامًا كما هو الحال في الإدمان، يجب أن تستهلك المزيد من المادة المرغوبة للحصول على نفس مستوى المتعة.

يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى مشاكل صحية أخرى، مثل مرض السكري أو السمنة.

ربطت إحدى الدراسات بين انخفاض وظيفة نوع معين من الأليل يسمى 7R، والذي يتحكم في مستقبلات الدوبامين، وزيادة تناول الطعام بشكل عفوي وزيادة السعرات الحرارية المستهلكة لدى الأطفال.

كان الأطفال الذين لديهم مستقبلات ذات وظيفة أقل أكثر عرضة لتناول الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون بشكل عام. وقد لوحظت نفس النتائج أيضًا لدى البالغين.

حمية الدوبامين

حمية الدوبامين هي نظام غذائي حقيقي ابتكره الشيف البريطاني الشهير توم كيريدج. وهو نظام غذائي غني بالبروتينات ومنخفض الدهون المشبعة والكربوهيدرات ويُعتقد أنه يعزز مستويات الدوبامين ويساعد في إنقاص الوزن.

يساعد البروتين على تعزيز مستويات الدوبامين من خلال زيادة كمية الفينيل ألانين والتيروزين، وهما مركبان أساسيان للدوبامين.

كما يساعد تجنب تناول الكثير من الدهون المشبعة والكربوهيدرات في التحكم في التحفيز الذي يأتي مع تناول هذه الأطعمة.

خاتمة

إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات، وخاصة الفينيل ألانين والتيروزين، وكذلك الحديد، وفيتامين ب6، والنياسين، وحمض الفوليك ضروري لإنتاج الدوبامين في الجسم.

كما تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك، مثل الزبادي، والملفوف المخلل، والكفير، على تحفيز إطلاق الهرمونات، بما في ذلك الدوبامين.

يمكن أن يساهم الإجهاد التأكسدي في موت الخلايا، والذي يمكن منعه باستخدام مضادات الأكسدة.

الأستازانتين والكيرسيتين هما من مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تحمي خلايا الدوبامين.

النشاط البدني والنوم الكافي من الطرق الإضافية التي يمكنك من خلالها زيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي.

أطعمة تزيد هرمون السعادة وتحارب الاكتئاب

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

10 Foods to Raise Your Dopamine Levels and Make You Happy