أسباب الاستيقاظ في منتصف الليل
أسباب الاستيقاظ في منتصف الليل قد تشعر بالقلق في الليل، والذي قد يكون بسبب أعراض مثل نوبات الهلع الليلية أو تسارع ضربات القلب. القلق يمكن أن يعطل نومك ويجعل من الصعب العودة إلى النوم. وذلك لأن القلق والنوم مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.
يمكن للقلق أن يؤدي إلى تفاقم اضطراب النوم، مثل الأرق، ولكن صعوبة النوم يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تفاقم القلق.
في كلتا الحالتين، فإن اتخاذ خطوات مثل الاستيقاظ للاسترخاء حتى النوم أو ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يساعدك على العودة إلى النوم وتحسين صحتك العامة.
أسباب الاستيقاظ في منتصف الليل
يمكن لأحداث الحياة المجهدة والقلق أن تجعل عقلك أكثر نشاطًا من المعتاد وتؤدي إلى حالة عقلية وعاطفية شديدة تسمى فرط اليقظة.
ونتيجة لذلك، فإن استجابتك للقتال أو الهروب – أو كيفية تفاعل جسمك تلقائيًا مع الأحداث المجهدة – يمكن أن تفقد توازنها.
عادةً، عندما تستيقظ في الصباح، يفرز دماغك المزيد من النورادرينالين (المعروف أيضًا باسم النورإبينفرين). ويشارك هذا الهرمون في استجابة القتال أو الهروب ويرتبط ببعض وظائف المخ التي تبقيك مستيقظًا.
بخلاف الاستجابة المضطربة للقتال أو الطيران، قد تشعر بالقلق في الليل بسبب ما يلي:
الإجهاد أثناء النهار
يرتبط التوتر أثناء النهار باضطراب النوم ليلاً. وهذا أكثر احتمالاً بالنسبة للأشخاص الذين يكون نومهم عرضة للتوتر بشكل خاص.
ذات صلة: أعراض الإجهاد البدني والنفسي وعلاجه
اضطرابات الصحة العقلية المرتبطة بالقلق أو التوتر
يمكن أن تؤدي الاضطرابات مثل اضطراب القلق العام واضطراب ما بعد الصدمة إلى إثارة صعوبات النوم أو تفاقمها.
الحرمان من النوم
يمكن أن يؤدي فقدان النوم أثناء الليل إلى زيادة غير عادية في مستويات النورادرينالين.
وفي المقابل، قد تستيقظ فجأة وأنت تشعر بالقلق أثناء الليل وتجد صعوبة في العودة إلى النوم.
أعراض القلق
قد تختلف أعراض القلق وفقًا للاضطراب. ومع ذلك، يمكن أن تشمل الأعراض العامة ما يلي:
- صعوبة في التركيز أو السيطرة على مشاعر القلق
- التعبالسهل
- مشاعر العذاب
- مخاوف غير عقلانية
- التهيج
- الأرق أو الشعور بالجرح وعلى الحافة
- مشاكل النوم
- توتر العضلات
- يرتجف أو يهتز
من الممكن أيضًا أن تتعرض لنوبات الهلع التي تحدث في الليل، والتي تسمى أيضًا نوبات الهلع الليلية. قد تؤدي نوبات الهلع هذه إلى إيقاظك.10يمكن أن تشمل العلامات النموذجية لنوبة الهلع ما يلي:
- قشعريرة أو الهبات الساخنة
- الدوخة، والشعور بالإغماء
- ارتفاع وتسارع نبضات القلب
- الشعور بالخوف وفقدان السيطرة
- الغثيان أو آلام البطن
- الإحساس بالخدر أو الوخز في الجسم
- السباق والمخاوف غير المرغوب فيها (الأفكار المتطفلة)
- ضيق في التنفس، ألم في الصدر، أو صعوبة في التنفس
- التعرق
ذات صلة: علاج القلق والتوتر
أضرار الاستيقاظ في منتصف الليل من القلق
وبما أن القلق والنوم مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، فمن الممكن أن تظهر دورة لا تنتهي أبدًا. الاستيقاظ مع التوتر والقلق يمكن أن يجعل من الصعب العودة إلى النوم. يؤدي عدم القدرة على استرخاء العقل والانجراف بدوره إلى مزيد من القلق.
يمكن أن يؤدي القلق أو اضطراب التوتر مثل اضطراب ما بعد الصدمة أو اضطراب النوم إلى تعطيل نوم حركة العين السريعة (REM). يمكن أن تساعدك مرحلة نوم حركة العين السريعة على معالجة مشاعرك والتكيف مع الأحداث المخيفة أو المجهدة عن طريق تقليل استجاباتك العاطفية عند تذكر الأحداث.
إذا كان القلق يسبب لك فقدان نوم حركة العين السريعة، فقد تقضي وقتًا أقل في التعافي من الأحداث العاطفية.
كيفية تجنب القلق في الليل
الحد من القلق يمكن أن يحسن نومك. هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في إدارة القلق والتوتر:
إعادة توجيه القلق
إن الانخراط بشكل أكبر في مجتمعك، مثل العمل التطوعي أو مجرد مد يد العون لجارك، يمكن أن يساعد في إبعاد عقلك عن التوتر والقلق.
ممارسة الرياضة
تشير الدراسات إلى أن النشاط البدني يمكن أن يقلل من أعراض اضطرابات القلق. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الصباح وبعد الظهر يمكن أن تحسن النوم أيضًا.
التأمل
التنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي (PMR) – عندما تقوم بتوتر منطقة واحدة من جسمك في كل مرة – يمكن أن يساعدك على الاسترخاء.
ذات صلة: كيفية ممارسة التأمل( meditation) للتخلص من التوتر
المساعدة المهنية
إذا كنت تعاني من اضطراب القلق أو التوتر أو كنت تشك في إصابتك به، فمن المفيد التحدث إلى طبيب نفسي أو معالج نفسي. يمكنهم تقديم العلاجات، مثل الأدوية والعلاج.
أنشطة الاسترخاء
استرخِ من اليوم واستعد للنوم من خلال روتين ما قبل النوم من أنشطة الاسترخاء. حاول الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة أو كتابة اليوميات أو الاستحمام.
إدارة المهام
قد يكون من المفيد تدوين ما يجب عليك القيام به خلال اليوم. قم بتقسيم تلك المهام المجهدة إلى خطوات أصغر وأكثر قابلية للإدارة. حاول أن تحدد أولويات وقتك مع الأشياء المهمة.
كيفية تهدئة القلق في الليل
يمكن أن تساعدك بعض التقنيات على إعادة ضبط النوم والعودة إليه. جرب هذه النصائح:
- قم بتغيير بيئتك إن أمكن: اجعل منطقة نومك مريحة قدر الإمكان للمساعدة في تسهيل النوم. يجب أن تكون بيئتك باردة ومظلمة وهادئة بشكل عام، مع وجود وسائد ومراتب داعمة.1
- لا تراقب الساعة: إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فلا تتحقق من الساعة. إن معرفة الوقت قد يزيد من مخاوفك فقط إذا استيقظت وأنت تشعر بالقلق. وهذا يمكن أن يساهم في الحلقة المفرغة من القلق والنوم.
- ابتعد بسريرك عن الشاشات: إذا كنت تحاول العودة للنوم، فتجنب فحص هاتفك في السرير، ولا تشاهد التلفاز، واحتفظ بالكمبيوتر المحمول الخاص بك.
- انهض وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء: إذا لم تتمكن من العودة إلى النوم بعد مرور 15 دقيقة، فانتقل إلى غرفة أخرى للحظة. اجلس على كرسي مريح واقرأ أو قم ببعض تمارين التنفس. بعد الاسترخاء، حاول الذهاب إلى السرير مرة أخرى.
- قلل من أنواع معينة من الإضاءة: إذا لم تتمكن من إبقاء غرفتك مظلمة، فقلل من الأضواء الزرقاء أو البيضاء. الأضواء الصفراء والبرتقالية أو الحمراء الخافتة لن تقاطع نومك كثيرًا.
- اكتب عن المهام المستقبلية: إذا كان هناك شيء ما يجعل عقلك يتسارع، فإن كتابة ما عليك القيام به قد يساعدك على النوم. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن المشاركين الذين كتبوا قوائم المهام الخاصة بهم ناموا بشكل أسرع من أولئك الذين كتبوا عما أنجزوه.
متى ترى مقدم الطبيب بشأن الاستيقاظ في منتصف الليل؟
نظرًا لأن صعوبات النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم القلق وتتداخل مع نومك، فمن المهم معرفة متى تحتاج إلى المساعدة. اضطرابات القلق شائعة جدًا؛ حوالي 30٪ من البالغين يتعرضون لها في مرحلة ما.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية للتشخيص والعلاج إذا كنت تعاني من القلق وفقدان النوم. يمكنهم توفير طرق لإدارة حالتك، مثل العلاج أو الدواء.
خاتمة أسباب الاستيقاظ في منتصف الليل
القلق عند الاستيقاظ يمكن أن يجعل العودة إلى النوم أمرًا صعبًا، وعندما تتقلب وتتقلب، قد تتفاقم المخاوف والمخاوف.
سواء كان ذلك بسبب اضطراب في الصحة العقلية أو الإجهاد الدوري، فإن التحكم في القلق – وتعلم طرق العودة إلى النوم – يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحتك العامة.
راقب مقدار الراحة التي تحصل عليها، وإذا كنت تشك في إصابتك باضطراب في الصحة العقلية، فاطلب المساعدة من مقدم الرعاية الصحية.
أسباب الاستيقاظ في منتصف الليل
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Waking Up With Anxiety in the Middle of the Night
