10 أطعمة لم تكن تعلم أنها تسبب الالتهاب
10 أطعمة لم تكن تعلم أنها تسبب الالتهاب الالتهاب هو استجابة جهازك المناعي لمهيج أو إصابة أو عدوى. الالتهاب قصير المدى هو جزء طبيعي وضروري من دفاع جسمك ضد الإصابة والعدوى. يمكن أن يتسبب الالتهاب المزمن (طويل المدى) في تلف جسمك بمرور الوقت ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية الخطيرة، بما في ذلك بعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
إلى جانب عوامل مثل التدخين والصحة البدنية بشكل عام، يمكن لنظامك الغذائي ونمط حياتك أن يؤثرا على مستويات الالتهاب.
وفي حين أن بعض الأطعمة لها تأثيرات مضادة للالتهابات، فإن أطعمة أخرى يمكن أن تعزز الالتهاب وتزيد من خطر الإصابة بالحالات الالتهابية.
10 أطعمة لم تكن تعلم أنها تسبب الالتهاب
1. الأطعمة والمشروبات السكرية
يمكن للأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، مثل الصودا والحلوى والآيس كريم، أن تسبب الالتهاب.
يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر المضاف إلى تفاقم الالتهابات من خلال تحفيز خلل التوازن الجرثومي المعوي وتحفيز المسارات المؤيدة للالتهابات في الجسم.
يشير خلل التوازن الجرثومي المعوي إلى فقدان الكائنات الحية الدقيقة المفيدة والنمو المفرط للكائنات الحية الدقيقة التي لديها القدرة على الإضرار بالصحة.
ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف بالعديد من الأمراض الالتهابية، بما في ذلك أمراض القلب والسمنة والكبد الدهني.
2. الوجبات السريعة
إن تناول الكثير من الوجبات السريعة يمكن أن يضر بالصحة العامة ويسبب زيادة الوزن والالتهابات.
من المعروف أن المكونات الموجودة في الأطعمة السريعة، مثل اللحوم المصنعة، والحبوب المكررة، والسكر والملح المضافين، تساهم في الالتهاب.
على سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالملح يزيد من إنتاج البروتينات المؤيدة للالتهابات، مثل عامل نخر الورم ألفا (TNF-α) والإنترلوكين 6 (IL-6).
يرتبط تناول كميات كبيرة من الملح أيضًا بالحالات الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) وقد يسبب تصلب الشرايين(تراكم اللويحات في الشرايين).
يتضمن تصلب الشرايين التهابًا مزمنًا في الأوعية الدموية مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ذات صلة: أنواع البطاطس بالصور
3. اللحوم الحمراء والمصنعة
تعتبر اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة، مثل شرائح اللحم المشوية واللحم المقدد والهوت دوج، من الأطعمة المسببة للالتهابات.
قد يؤدي تناول اللحوم الحمراء والمصنعة بانتظام إلى زيادة مستويات البروتينات الالتهابية والمركبات الأخرى المرتبطة بالالتهاب المزمن.
على سبيل المثال، تم ربط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من اللحوم الحمراء والمصنعة بعلامات الالتهاب مثل البروتين التفاعلي سي (CRP) وبروتين الالتهاب في الخلايا البلعمية (MIP) لدى النساء اللائي يعتبرن يعانين من زيادة الوزن أو السمنة.
ويؤدي تناول اللحوم الحمراء والمصنعة أيضًا إلى زيادة مستويات ثلاثي ميثيل أمين-N-أكسيد (TMAO) في الدم، وهو مركب تنتجه بكتيريا الأمعاء ويرتبط بالالتهابات وحالات مثل أمراض القلب.
4. الأطعمة المقلية
تحتوي الأطعمة المقلية، مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي، على نسبة عالية من المركبات التي تسمى منتجات الجليكوزيل المتقدمة (AGES).
يتم إنشاء منتجات الجليكوزيل المتقدمة من خلال التفاعلات بين السكريات والبروتينات أو الدهون.
يساهم النظام الغذائي الغني بمركبات AGEs في الالتهاب والإجهاد التأكسدي. والإجهاد التأكسدي هو حالة تحدث عندما تطغى مستويات المواد شديدة التفاعل والتي تسمى الجذور الحرة على دفاعات الجسم المضادة للأكسدة. ويؤدي هذا الخلل إلى الإجهاد التأكسدي، الذي يساهم في الالتهاب وتلف الخلايا.
ترتبط المواد الكيميائية AGEs بالشيخوخة السريعة فضلاً عن زيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية الناجمة عن الالتهاب، مثل مرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
5. الأطعمة المعلبة والمجهزة
تحتوي الأطعمة المعلبة والمجهزة بشكل فائق، مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والوجبات المجمدة والمخبوزات السكرية، على مكونات معروفة بأنها تزيد من الالتهاب.
تحتوي هذه الأطعمة غالبًا على نسبة عالية من السكر المضاف والصوديوم والحبوب المكررة، والتي ترتبط جميعها بزيادة الالتهاب، خاصةً عند استهلاكها بكميات زائدة.11
وجدت إحدى الدراسات أن كل زيادة يومية بمقدار 100 جرام في تناول الأطعمة شديدة التصنيع كانت مرتبطة بزيادة تركيز البروتين التفاعلي سي في الدم بنسبة 4%.
يمكن أن تشير مستويات البروتين التفاعلي سي المرتفعة إلى التهاب مزمن وربما حالات التهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ومرض كرون.
ذات صلة: عصائر صباحية تخفض ضغط الدم
10 أطعمة لم تكن تعلم أنها تسبب الالتهاب
6. الأطعمة والمكونات الغنية بالدهون أوميجا 6
تُصنع العديد من الأطعمة شديدة المعالجة باستخدام زيوت غنية بالدهون أوميغا 6، مثل زيت فول الصويا وزيت الكانولا .
وعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، فإن هذه الزيوت تميل إلى أن تكون أكثر تسببًا للالتهابات في الجسم، في حين أن دهون أوميغا 3، الموجودة في أطعمة مثل الأسماك الدهنية، مضادة للالتهابات.
على الرغم من أن دهون أوميجا 6 ضرورية للصحة، إلا أن معظم الأنظمة الغذائية الحديثة تحتوي على نسبة عالية جدًا من دهون أوميجا 6 ونسبة منخفضة جدًا من دهون أوميجا 3.
وقد يساهم هذا الخلل في الالتهاب ويزيد من خطر الإصابة بأمراض صحية ناجمة عن الالتهاب مثل أمراض القلب ومرض السكري من النوع 2.
ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن حمض اللينوليك، وهو مصدر شائع للأوميغا 6، يمكن أن يخفض الكوليسترول السيئ (LDL) ويحسن صحة القلب والأيض.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم التأثيرات الصحية الكاملة لدهون أوميجا 6. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول موازنة تناولك لدهون أوميجا 3 وأوميجا 6.
7. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح المضاف
كما ذكرنا سابقًا، يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى زيادة إنتاج البروتينات المسببة للالتهابات.
إن تناول الأطعمة الغنية بالملح، مثل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والمقرمشات، وإضافة الكثير من الملح إلى طعامك يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الالتهاب وزيادة خطر الإصابة بحالات صحية التهابية.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الملح قد يساهم في الإصابة بمرض التهاب الأمعاء (IBD) ويزيد من شدة هذا المرض.
وهو التهاب مزمن في الجهاز الهضمي ويشمل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
يؤثر الملح سلبًا على بكتيريا الأمعاء، حيث يقلل مستويات البكتيريا الواقية ويزيد الالتهاب في الجهاز الهضمي.
8. الحبوب المكررة
وبالمقارنة بالحبوب الكاملة، الغنية بالألياف، فإن الحبوب المكررة ترتبط بشكل أكبر بزيادة الالتهاب.
قد يرتبط تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة بانخفاض مستويات البروتين التفاعلي سي، وهو مؤشر على الالتهاب.
وقد يرتبط تناول كميات أكبر من الحبوب المكررة بارتفاع مستويات البروتين التفاعلي سي.
وفي إحدى الدراسات، ارتبط كل زيادة بمقدار 50 جرامًا يوميًا في تناول الحبوب المكررة بزيادة تركيز البروتين التفاعلي سي بمقدار 0.23 ملليجرام لكل لتر.
تحتوي الحبوب المكررة على نسبة ألياف أقل بكثير من الحبوب الكاملة. تتمتع الألياف بخصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في دعم تنظيم الالتهابات في الأمعاء. قد تساعد الألياف أيضًا في منع زيادة الوزن، والحماية من الالتهابات المرتبطة بالسمنة.
9. المُحليات الصناعية
وقد تم ربط بعض المحليات الصناعية، مثل الأسبارتام والسكرالوز، بالالتهاب.
على سبيل المثال:
- تشير الأدلة إلى أن استهلاك المحليات الصناعية، مثل الأسبارتام، يمكن أن يؤدي إلى تغييرات سلبية في بكتيريا الأمعاء ويعزز بيئة مؤيدة للالتهابات في الجهاز الهضمي.
- تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن السكرالوزقد يقلل من البكتيريا المشقوقة المفيدة (البكتيريا الصحية في الأمعاء) ويزيد من البكتيريا المعوية المسببة للالتهابات، مما يؤدي إلى التهاب الأمعاء.
- على الرغم من أن الدراسات البشرية محدودة، تشير بعض الأدلة إلى أن استهلاك المحليات الصناعية مثل الأسبارتام يمكن أن يغير بشكل كبير ميكروبات الأمعاء ويؤدي إلى اختلال بيئة الأمعاء مما قد يؤدي إلى زيادة الالتهاب.
10.الكحول
للكحول تأثيرات التهابية على الجسم، فهو يتلف الأنسجة ويحفز تكوين الجذور الحرة، مما يؤدي إلى الالتهاب.
يؤدي شرب الكحول أيضًا إلى زيادة إنتاج البروتينات المؤيدة للالتهابات مثل TNF-α. ومع الشرب لفترات طويلة، يمكن أن تؤدي مستويات TNF-α المرتفعة إلى إتلاف أعضاء مثل الكبد وتؤدي إلى مرض الكبد الكحولي (ALD).
على الرغم من أن شرب الكحوليات باعتدال يعتبر آمنًا بالنسبة لمعظم البالغين، إلا أن الإفراط في شربها قد يسبب بيئة التهابية في جسمك.
فوائد اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات
يعد اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات أحد أفضل الطرق لمكافحة الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض الناجمة عن الالتهاب مثل بعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
يتكون النظام الغذائي المضاد للالتهابات من الأطعمة المعروفة بأنها تحتوي على نسبة عالية من المركبات المضادة للالتهابات، مثل الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدهون والمكسرات والبذور والدهون الصحية.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالأطعمة المضادة للالتهابات، مثل النظام الغذائي المتوسطي، هم أقل عرضة للإصابة بالأمراض الالتهابية مثل مرض التهاب الأمعاء.
كما أنه يكون لديه مستويات أقل من العلامات الالتهابية مثل TNFα و CRP.
ذات صلة: جدول نظام غذائي مضاد للالتهابات لمدة 7 أيام
أطعمة تقلل الالتهاب
تحتوي بعض الأطعمة على مركبات تعمل على تقليل الالتهاب، مثل الصبغات النباتية المضادة للأكسدة وبعض الفيتامينات.
على سبيل المثال، الفواكه والخضروات غنية بالمواد المضادة للالتهابات مثل الكاروتينات وفيتامين سي.
تعمل كلتا المادتين كمضادات للأكسدة، مما يقلل من مستويات الجذور الحرة، ويعدل المسارات المؤيدة للالتهابات، ويمنع إنتاج البروتينات المؤيدة للالتهابات.
من المعروف أن الأطعمة التالية تتمتع بخصائص قوية مضادة للالتهابات:
- الفواكه: التوت، التفاح، العنب، البطيخ، البرتقال، البابايا، الليمون، الرمان، الكرز، الخوخ، الخوخ البري
- الخضروات: الكرنب، السبانخ، البصل، البروكلي، القرنبيط، الفلفل، الجزر، البنجر، الهليون، البطاطا الحلوة
- الدهون الصحية: الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت بذور الكتان، زيت الأفوكادو
- الأعشاب والتوابل: الكركم، البقدونس، الكاكاو، الثوم، القرفة، الزنجبيل، الريحان، الزعفران، إكليل الجبل
- المأكولات البحرية: سمك السلمون المرقط، والسردين، والمحار، والمحار، وبلح البحر
- البذور والمكسرات وزبدة المكسرات: بذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والجوز
- الحبوب الكاملة: الشوفان، الكينوا، الحنطة السوداء، الأرز البني، الذرة الرفيعة، البرغل، الفارو، الشعير، الدخن
- البقوليات: الحمص، الفاصوليا، العدس، الفاصوليا السوداء
كما أن بعض المشروبات، مثل الشاي الأخضر، وشاي الكركديه، والعصائر الخضراء، وعصير الحمضيات، وعصير الرمان، وعصير الكرز الحامض، وشاي الزنجبيل، تقدم أيضًا فوائد مضادة للالتهابات.
طرق أخرى لتقليل الالتهاب
يمكنك تقليل الالتهاب في جسمك بعدة طرق. وفيما يلي بعض الأفكار لتقليل الالتهاب المزمن:
- احصل على قدر كبير من التمارين الرياضية المنتظمة، مثل المشي أو السباحة أو تمارين المقاومة
- قم بإدارة مستويات التوتر لديك باستخدام أساليب مثل التنفس واليوغا واليقظة
- حافظ على وزن الجسم الذي حددته أنت ومقدم الرعاية الصحية الخاص بك بأنه الأمثل لك
- قلل من تعرضك للسموم مثل التلوث
- اشرب كمية أقل من الكحول
- تجنب التدخين
على الرغم من أنه يمكنك التحكم في بعض العوامل المرتبطة بالالتهاب، إلا أن العوامل الأخرى المساهمة فيه، مثل الشيخوخة، تكون خارجة عن سيطرتك.
يعاني بعض الأشخاص من حالات صحية مرتبطة بالالتهابات والتي تحتاج إلى إدارتها من قبل مقدم الرعاية الصحية. ومن أمثلة الحالات الصحية الالتهابية التهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التهاب الأمعاء.
إذا كنت تشعر بالقلق بشأن الالتهاب أو تعاني من مرض التهابي، فمن المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
يمكنه تقديم المشورة بشأن العلاجات المناسبة وتغييرات نمط الحياة لمساعدتك في إدارة الأعراض وتقليل الالتهاب.
خاتمة 10 أطعمة لم تكن تعلم أنها تسبب الالتهاب
قد تتسبب العديد من الأطعمة والمكونات الموجودة في نظامك الغذائي اليومي، مثل المخبوزات السكرية والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والمحليات الصناعية، في حدوث الالتهابات.
يمكنك تقليل الالتهابات عن طريق تقليل استهلاكك لهذه الأطعمة وزيادة تناولك للأطعمة المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات، مثل التوت والخضروات الورقية والأعشاب والتوابل والبقوليات.
يمكن أن تساعد العادات مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وإدارة التوتر، وتجنب التدخين أيضًا في تقليل الالتهاب. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت قلقًا بشأن الالتهاب أو تعاني من حالة صحية التهابية.
10 أطعمة لم تكن تعلم أنها تسبب الالتهاب
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
10 Foods You Didn’t Know Could Be Causing Inflammation
