اكتئاب الشتاء: الأعراض والأسباب والعلاج

اكتئاب الشتاء: الأعراض والأسباب والعلاج يعني موسم الشتاء ساعات أقل من ضوء النهار، فضلاً عن الليالي الباردة التي لا تنتهي والتي تبقينا حبيسي البطانيات طوال الجزء الأكبر من اليوم. ويمكن لمثل هذا الركود الموسمي أن يضعف الروح المعنوية ويؤثر على أكثر المتفائلين بيننا.

هذه ظاهرة طبيعية ومتكررة. وفي المصطلحات الطبية، تُعرف باسم الاضطراب العاطفي الموسمي، وهو أكثر من مجرد كآبة الشتاء. إنه نوع رئيسي من الاكتئاب يتكرر كل عام ويبدأ عادة في الخريف ويستمر في الشتاء ويختفي في الربيع.

غالبًا ما يرتبط هذا المرض بالتعب، والنوم كثيرًا، والرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات، وزيادة الوزن. وفي حالته الشديدة، قد تشعر باليأس والأفكار الانتحارية.

وعلى العكس من ذلك، فإن شكلًا نادرًا جدًا من الاضطراب العاطفي الموسمي المعروف باسم اكتئاب الصيف يتجلى خلال فصل الربيع وأوائل الصيف ويبلغ ذروته مع وصول أشهر الخريف والشتاء.

أسباب اكتئاب الشتناء

على الرغم من أن الأسباب الدقيقة لهذه التقلبات المزاجية الموسمية لا تزال غير محددة، إلا أن هناك مؤشرات بيولوجية معينة مرتبطة بالاضطراب العاطفي الموسمي:

• يؤدي التعرض لأشعة الشمس بشكل ضئيل خلال فصل الخريف إلى اختلال مستوى السيروتونين في الجسم، وهو ناقل عصبي رئيسي ينظم الحالة المزاجية.
• وعلى نحو مماثل، فإن تقليص ساعات النهار يميل إلى إرباك الساعة البيولوجية للجسم وتعطيل نمط النوم. ويرجع هذا إلى الإفراط في إنتاج هرمون مرتبط بالنوم يسمى الميلاتونين، والذي يحفزه طول فترات الظلام في اليوم.
• وأخيرًا، قد تنبع أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي أيضًا من نقص فيتامين د، وهو أمر شائع خلال أشهر الشتاء بسبب انخفاض ضوء الشمس.
• يحدث الاضطراب العاطفي الموسمي غالبًا عند النساء والمراهقين والشباب، وخاصة أولئك الذين لديهم تاريخ عائلي من الاكتئاب.
• يتأثر الأشخاص الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية بشكل خاص بالاضطراب العاطفي الموسمي لأن هذه المناطق تشهد تغييرات كبيرة في الطقس وساعات النهار مع اختلاف المواسم.

اكتئاب الشتاء: الأعراض والأسباب والعلاج

علامات وأعراض الاضطراب العاطفي الموسمي

الأعراض الرئيسية للاضطراب العاطفي الموسمي هي:

• اكتئاب
• مشاكل النوم
• الخمول
• أنماط الأكل غير المنتظمة، والتي تتميز بالإفراط في تناول الطعام ونوبات فقدان الشهية
• الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وزيادة الوزن الناتجة عنها
• النوم المفرط والنعاس
• التهيج
• الشعور بالاكتئاب وعدم القدرة على التواصل الاجتماعي
• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنت تستمتع بها في السابق
• صعوبة التركيز
• الشعور المستمر بالذنب واليأس وعدم القيمة
• وجود أفكار متكررة حول الموت أو الانتحار

علاج اكتئاب الشتاء

سواء كان اكتئابًا أكثر خطورة أو مجرد كآبة، إذا تدهور مزاجك في الشتاء، فإليك بعض النصائح لتحسينه مرة أخرى.

مارس المزيد من التمارين الرياضية

إن ممارسة الرياضة يمكن أن تطلق المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة في دماغك، ولا يتعين عليك أن تركض في ماراثون للحصول على تأثيرات إيجابية.

ابدأ بممارسة الرياضة على نطاق صغير من خلال ركن سيارتك على بعد مبنى واحد من العمل. أو ابدأ بممارسة الرياضة على نطاق أوسع من خلال حضور دروس الرقص أو ارتداء قفازات البستنة. إذا جعلت ممارسة الرياضة ممتعة، فمن المرجح أن تلتزم بها.

يمكن لمن يستيقظون مبكرًا الاستفادة من الركض أو المشي في الصباح، مما سيمنحهم بداية نشطة ليومهم. وفي الوقت نفسه، فإن الركض عندما تكون الشمس في أوجها سيوفر لهم فوائد مضاعفة من ممارسة الرياضة والعلاج بالضوء.

إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها نفس فعالية مضادات الاكتئاب بالنسبة لبعض الأشخاص. وقد ثبت أنها تقلل من شدة الاكتئاب لدى النساء المصابات باضطراب عاطفي موسمي.

المشي، وتمارين الهوائية الخفيفة، واليوغا كلها أمثلة على التمارين التي يمكن أن تعزز مزاجك.

استرخ في ضوء الشمس

إن كمية ضوء الشمس التي تحصل عليها في أسبوع معين يمكن أن تؤثر على حالتك المزاجية إذا كنت تعاني من اضطراب عاطفي موسمي.

يعد نقص التعرض لأشعة الشمس بشكل مستمر أحد الأسباب الرئيسية للاضطراب العاطفي الموسمي، لأنه يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني في الجسم مما يسبب الاكتئاب.

يؤثر ضوء الشمس على إنتاج الجسم للميلاتونين والسيروتونين، اللذين ينظمان إيقاع الساعة البيولوجية للجسم.

يؤثر الضوء على مستويات الميلاتونين، المسؤول بشكل رئيسي عن تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية. بمعنى ما، يعمل الضوء مثل الأدوية المضادة للاكتئاب لأنه يؤثر بشكل مباشر على نفس النواقل العصبية التي تتأثر بمضادات الاكتئاب.

بالإضافة إلى الميلاتونين، يلعب الضوء دورًا مباشرًا في تنظيم السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين، والتي لها جميعها تأثير كبير على حالتك المزاجية.

عندما تمارس الرياضة في الهواء الطلق لتحسين حالتك المزاجية، فإنك تضرب عصفورين بحجر واحد: ممارسة الرياضة والضوء الطبيعي.

خلال فصل الشتاء، حاول أن تستقبل أكبر قدر ممكن من أشعة الشمس في اليوم. افتح الستائر، أو امشِ في الخارج تحت أشعة الشمس المباشرة. حتى داخل منزلك، حاول اختيار الألوان الباهتة التي تعكس الضوء من الخارج.

إن قضاء بضع ساعات بجوار النافذة، واحتساء مشروب ساخن، وقراءة كتاب يبدو بمثابة ترياق واعد للتخلص من كآبة الشتاء.

ذات صلة: ما هي أنواع الاكتئاب

تحقق من مستوى فيتامين د لديك

يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د بالاكتئاب. ضوء الشمس هو أحد المتطلبات الأساسية لتصنيع الجسم لفيتامين د، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى مستويات غير كافية في الجسم.

إذا كنت تعيش في منطقة لا تحصل على قدر كاف من ضوء الشمس أو تعيش حياة لا تجعلك تقضي وقتًا كافيًا في الشمس، فقد يكون تناول مكملات فيتامين د بديلاً قابلاً للتطبيق لتجنب خطر الإصابة بالاكتئاب الموسمي.

ومع ذلك، يجب عليك التحقق من مستوياتك قبل تناول المكملات الغذائية. فالمستويات المرتفعة للغاية قد تكون سامة. لذا، فمن المستحسن استشارة طبيبك لمعرفة الجرعة المفضلة.

تشمل المصادر الطبيعية الجيدة لفيتامين د الحليب المدعم بفيتامين د، وصفار البيض، والجبن، والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون البري، والتونة، والماكريل.

قم بتخزين أحماض أوميجا 3 الدهنية

إذا كنت تعاني من نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية، فمن المرجح أن تعاني من مشاكل المزاج.

النوعان الرئيسيان من أحماض أوميجا 3 الدهنية هما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). يلعب كل من حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك أدوارًا مهمة في وظائف الأعصاب وتنظيم الحالة المزاجية.

في الواقع، من المرجح أن يعاني الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية من أعراض الاكتئاب المعتدلة أو الخفيفة فقط .

وقد أشارت العديد من الدراسات الحديثة إلى أن نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية يعد عاملاً مساهماً في اضطرابات المزاج، بما في ذلك الاضطراب العاطفي الموسمي. وتشير هذه الأدلة إلى أن مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية هي نهج علاجي محتمل لهذه الاضطرابات المزاجية.

للحصول على المزيد من أوميغا 3، يمكنك:

• قم بإدراج الأسماك التي تعيش في المياه الباردة مثل سمك السلمون والتونة والسردين والأنشوجة في نظامك الغذائي.
• تناول المزيد من بذور الكتان والجوز والبيض المدعم بالأوميغا 3.
• تناول مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3.

قم بممارسة التأمل لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا

يساعد التأمل بشكل فعال على استرخاء الجسم والعقل، مما يؤدي بدوره إلى زيادة النشاط في أجزاء الدماغ المرتبطة بالسعادة وتقليل النشاط في أجزاء الدماغ المرتبطة بالتوتر.

قد يبدو الجلوس وعدم القيام بأي شيء أمرًا غريبًا، ولكن من خلال التركيز على تنفسك أو تكرار كلمة واحدة لبضع دقائق فقط في اليوم، فإنك تغذي جهازك العصبي.

لقد ثبت أن التأمل يعمل على تغيير بنية الدماغ بشكل إيجابي ويفيد في خفض مستويات الاكتئاب والتوتر.

إن الممارسة المنتظمة أكثر أهمية من جلسات الماراثون. فممارسة التأمل لمدة 10 إلى 15 دقيقة فقط يوميًا قد تساعدك بمرور الوقت. ابدأ في ممارسة التأمل لبضع دقائق في البداية؛ ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 10 دقائق على الأقل يوميًا.

يمكنك الاستماع إلى تأمل موجه. يمكنك التركيز على أنفاسك أثناء تدفقها داخل وخارج جسمك. أو يمكنك تكرار تعويذة أو حضور درس تاي تشي.

حاول تجربة تقنيات مختلفة لمعرفة ما الذي يعجبك أكثر.

ذات صلة: فوائد التأمل للدماغ

تناول وجبة خفيفة من الشوكولاتة الداكنة

إذا كنت تأكل الشوكولاتة الداكنة، فقد يساعدك ذلك على خفض مستويات التوتر وتحسين مزاجك.

وبالتالي، فإن تناول الشوكولاتة هو أحد ألذ الطرق لرفع معنوياتك، مما يجعلها المفضلة الشائعة بين أولئك المعرضين لمثل هذه التقلبات الموسمية في المزاج.

تناول الشوكولاتة التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل.

تجنب القهوة واستبدالها بالشاي الأخضر

إذا كنت تحب القهوة، فلا داعي للتخلي عنها. فالكافيين الموجود في القهوة يساعد على تحسين الحالة المزاجية واليقظة والتفكير.

ومع ذلك، فإن زيادة استهلاكك للقهوة إلى أكثر من كوب أو كوبين في اليوم قد يؤثر على نومك ويجعلك أكثر قلقًا.

إن تناول الكافيين، وخاصة في المساء أو قبل النوم، قد يكون له آثار سلبية على إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم. فغالبًا ما يؤدي تناول الكافيين إلى مشاكل في النوم بسبب تأخير الساعة البيولوجية للجسم. ويؤدي قلة النوم بدوره إلى تدهور الحالة المزاجية وأعراض الاكتئاب.

لذلك، من المستحسن أن تتخلى عن تلك الأكواب الإضافية من القهوة وتشرب بدلاً منها الشاي الأخضر، فهو يحتوي على كمية أقل من الكافيين ويحتوي على حمض الثيانين، وهو حمض أميني له تأثير مسكن للقلق .

ذات صلة: فوائد الشاي الأخضر

اقضِ وقتًا مع أشخاص وحيوانات أخرى

إذا وجدت نفسك معزولًا، فحاول التواصل مع الناس والحيوانات.

تشير الدراسات إلى أن التواصل الاجتماعي مع البشر أو الاتصال بالحيوانات الأليفة يمكن أن يعزز الحالة المزاجية. حافظ على التواصل مع الأشخاص الذين تهتم بهم. اذهب إلى المناسبات الاجتماعية. تطوع مع وكالات إنقاذ الحيوانات.

اقبل الدعوات لحضور المناسبات الاجتماعية، حتى لو ذهبت لفترة قصيرة. تذكر دائمًا أن التفاعل الاجتماعي يغرس شعورًا بقيمة الذات والانتماء. قد ينتهي بك الأمر إلى جلب ابتسامة على وجهك من خلال الحديث المباشر مع صديق حسن النية.

احصل على تدليك

من منا لا يحب التدليك الجيد؟ حسنًا، إليك سببًا آخر رائعًا لزيارة المنتجع الصحي أو المعالج.

تشير الدراسات إلى أن 15 دقيقة فقط من التدليك مرة أو مرتين في الأسبوع يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية.

إذا لم تكن في حالة مزاجية للخروج، فما عليك سوى أن تطلب من أحد أحبائك أن يمنحك تدليكًا ملينًا للظهر أو الرقبة أو الكتف، وهذا من شأنه أن يفعل ذلك.

ذات صلة: فوائد علم التدليك الانعكاسي

الوقاية من اكتئاب الشتاء

• جرّب العلاج بالألوان، الذي يمكن أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية وتحفيز مشاعر معينة خلال أشهر الشتاء المظلمة والرمادية.
• أضف لمسة من البهجة إلى منزلك باستخدام الألوان والإضاءة الرائعة والحيوية.
• يمكن أن يوفر العلاج بالروائح أيضًا العزاء ويستحضر الذكريات السارة.
• حافظ على موقف متفائل تجاه الحياة وفكر بإيجابية للتخلص من كآبة الشتاء.
• استمع إلى موسيقى مبهجة أو صاخبة لتحسين حالتك المزاجية بشكل كبير.
• إن قضاء إجازة في مناخ أكثر دفئًا مع الكثير من أشعة الشمس له فوائد هائلة لصحتك البدنية والعقلية.
• بغض النظر عن مدى رغبتك في النوم حتى الظهر، التزم بجدول نومك المعتاد.
• إن إبقاء عقلك نشطًا من خلال اهتمام أو هواية جديدةيمكن أن يساعد أيضًا في درء أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي.
• إذا لم تتمكن من التغلب على الاضطراب العاطفي الموسمي أو كانت أعراضك أكثر خطورة، فيمكنك الخضوع للعلاج بالكلام مثل الاستشارة أو العلاج السلوكي المعرفي (CBT). كما أن الانضمام إلى مجموعة دعم ومشاركة تجربتك مع الآخرين يمكن أن يكون له تأثير علاجي على حالتك.

خاتمة

إذا كنت تعاني من أفكار ساحقة حول الموت وإيذاء النفس أو تجد نفسك تلجأ إلى الكحول أو المخدرات لتجاهل الاكتئاب، فقم بالتسجيل للحصول على استشارة الصحة العقلية من قبل متخصص مدرب.

اسمح لعائلتك وأصدقائك بدعمك خلال هذه الأوقات الصعبة، بدلاً من مواجهتها بمفردك.

اكتئاب الشتاء: الأعراض والأسباب والعلاج

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Winter Blues: Causes, Signs, and Ways to Manage It