أطعمة تطيل العمر

أطعمة تطيل العمر أفضل نظام غذائي لإطالة العمر هو النظام الغذائي الذي يتضمن الكثير من الفواكه والمكسرات والبقوليات والخضروات والحبوب الكاملة. تشمل الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها من أجل إطالة العمر تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، والدهون المشبعة، والصوديوم. ضع في اعتبارك أن ممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، أمر مهم لمتوسط ​​العمر المتوقع.

تلعب العوامل الوراثية دورًا في تحديد متوسط ​​العمر المتوقع، لكن نمط الحياة يشكل عاملًا أكثر أهمية. وتلعب التغذية دورًا كبيرًا في هذا اللغز: إذ تشير بعض الأدلة إلى أن 25% من طول عمر الإنسان تحدده العوامل الوراثية، أما النسبة الباقية فتتأثر بأسلوب الحياة.

يرغب معظم الناس في عيش حياة أطول. ويتمثل هدف طول العمر أيضًا في عيش حياة أفضل، مع تحسين الصحة العقلية والجسدية والقدرة على النشاط والاستقلال. تابع القراءة لمعرفة كيفية إطالة متوسط ​​العمر المتوقع باتباع نظام غذائي.

كيف يؤثر النظام الغذائي على طول العمر

أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والمكسرات والبقوليات والخضروات والحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة.

في دراسة نُشرت عام 2023، تابع الباحثون أنماط الأكل لأكثر من 120 ألف شخص لأكثر من 30 عامًا. وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا المزيد من هذه الأطعمة كانوا أقل عرضة للوفاة بسبب السرطان أو أمراض القلب والتنكس العصبي والجهاز التنفسي.

تُعد هذه الأطعمة مصادر طبيعية لمضادات الأكسدة والألياف والمعادن والفيتامينات التي تدعم الصحة العامة.

ويمكن لنظام غذائي صحي يوفر هذه العناصر الغذائية التحكم في الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالوفاة المبكرة.

أطعمة تطيل العمر

1. الخضروات والفواكه

إن تناول المزيد من المنتجات الزراعية يعد من أهم العادات وأكثرها تأثيرًا. ولكن معظم الأميركيين بعيدون كل البعد عن الهدف: فحوالي واحد فقط من كل 10 بالغين في الولايات المتحدة يتناولون ما يكفي من الخضراوات والفواكه. و10% فقط يتناولون الكمية الموصى بها من الخضراوات والفواكه يوميًا، وهي كوبان إلى ثلاثة أكواب، و12% يتناولون الكمية المستهدفة يوميًا من الفاكهة، وهي كوب ونصف إلى كوبين.

إن الوصول إلى هذه الحدود الدنيا قد يضيف سنوات إلى حياتك. فقد وجدت الأبحاث أن زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات يقلل من خطر الوفاة من جميع الأسباب، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.

حاول أن تتناول خمس حصص على الأقل يوميًا. ولا بأس من تناول المزيد، ولكن خطر الوفاة قد لا ينخفض ​​أكثر من هذه النقطة.

كيفية تناول الطعام

تناول كوبين من الفاكهة وثلاثة أكواب من الخضروات يوميًا، بحيث يكون حجم الكوب الواحد بحجم كرة التنس. وإليك بعض النصائح:

• أضف الفاكهة الطازجة، مثل شرائح التفاح أو شرائح البرتقال، إلى السلطات الرئيسية ووصفات الأطعمة المقلية.
• تناول كوبًا واحدًا من الخضروات على الغداء وكوبين على العشاء.
• اصنع عصيرًا باستخدام حفنة من الخضروات وكوب من التوت المجمد.
• حاول إدخال روتين يتضمن إدخال كوب من الفاكهة في كل وجبة إفطار وكوب آخر كجزء من الوجبة الخفيفة اليومية.

2. المكسرات وزبدة المكسرات

المكسرات هي مصادر غذائية قوية توفر الدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات. كما ستحصل على الكثير من المعادن الأساسية من المكسرات، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية. وقد تابعت دراسة نُشرت في عام 2020 5800 رجل وامرأة مصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي لمدة عام واحد.

ووجد الباحثون أن بعض علامات متلازمة التمثيل الغذائي انخفضت مع زيادة استهلاك الجوز.

تشمل هذه العلامات محيط الخصر، ومستويات الدهون الثلاثية، وضغط الدم الانقباضي، والوزن، ومؤشر كتلة الجسم (BMI). كما ارتفع مستوى الكوليسترول الحميد (HDL) لدى النساء ولكن ليس لدى الرجال.

كيفية تناول الطعام

استمتع بحصة من المكسرات، والتي تعادل أونصة واحدة (أونصة) أو ربع كوب. كما تُحسب ملعقتان كبيرتان (ملعقة كبيرة) من زبدة المكسرات كحصة. يمكنك الاستمتاع بالمكسرات وزبدة المكسرات كما هي أو:

• أضف المكسرات إلى السلطات، والخضروات المطبوخة، ووصفات الأطعمة المقلية.
• اخبزيها باستخدام دقيق الجوز أو استخدميها في الفطائر.
• استخدمي المكسرات كبديل لفتات الخبز لتغطية الأسماك أو تزيين الأطباق مثل القرنبيط المهروس أو حساء العدس.
• استخدم زبدة الجوز كغموس للفاكهة الطازجة أو الكرفس.
• قم بخلط زبدة الجوز في العصير الخاص بك، أو قم بخلطها مع دقيق الشوفان.

ذات صلة: فوائد المكسرات المحمصة

3. وجبات خالية من اللحوم

يمكنك تضمين وجبات نباتية في نظامك الغذائي أكثر من يوم واحد في الأسبوع لإطالة العمر. وقد وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية النباتية مرتبطة بمستويات أقل بكثير من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تناولت دراسة نُشرت عام 2022 كيفية تأثير اختيارات الطعام على متوسط ​​العمر المتوقع. وخلص الباحثون إلى أن أكبر المكاسب في طول العمر يمكن تحقيقها من خلال تقليل تناول اللحوم الحمراء والمصنعة.

في دراسة نشرت عام 2016، وصف الباحثون خمس مناطق في العالم يعيش فيها الناس أطول حياة وأكثرها صحة. وتوجد هذه المناطق، التي يطلق عليها “المناطق الزرقاء”، في مناطق متنوعة للغاية: من أوكيناوا في اليابان إلى إيكاريا في اليونان.

إن أحد القواسم المشتركة بينهم هو استهلاكهم للأنظمة الغذائية القائمة على النباتات في المقام الأول.

وتعتبر الفاصوليا والعدس من العناصر الأساسية في هذه الأنظمة الغذائية. كما يتناولون اللحوم في المتوسط ​​خمس مرات في الشهر في حصص تتراوح من 3 إلى 4 أونصات، وهو ما يعادل حجم مجموعة من أوراق اللعب.

المنطقة الزرقاء الوحيدة في الولايات المتحدة توجد في لوما ليندا، كاليفورنيا، والتي تضم أعلى تركيز من أتباع السبتية.

ويعيش هذا السكان، المعروفون بنظامهم الغذائي القائم في المقام الأول على النباتات، في المتوسط ​​10 سنوات أطول من نظرائهم في أمريكا الشمالية.

كيفية تناول الطعام

استبدل اللحوم في الوجبات بالبقوليات، وهو المصطلح الشامل للفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص. وفيما يلي بعض الطرق لدمج الوجبات الخالية من اللحوم لجني الفوائد:

• استكشف المطاعم العرقية في منطقتك التي تقدم أطباقًا تعتمد على البقوليات، مثل الكاري الهندي بالحمص وحساء العدس الإثيوبي.
• اختاري تناول حساء العدس أو الفاصولياء السوداء على الجانب بدلاً من إضافة الدجاج إلى السلطة.
• تناول وجبة خفيفة من الخضار مع الحمصبدلاً من اللحم المجفف.
• استخدمي البازلاء ذات العين السوداء في القلي السريع بدلاً من اللحم.

4. النظام الغذائي المتوسطي

إن نمط الأكل العام، وليس طعامًا واحدًا أو مجموعة غذائية واحدة، هو المفتاح لطول العمر. ويظل النظام الغذائي المتوسطي أحد المعايير الذهبية لإطالة العمر وتحسين الصحة.

يتميز هذا النمط الغذائي بتناول كميات كبيرة من:

• الفواكه والخضروات
• الدهون الصحية من المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو
• الأعشاب والتوابل
• البقوليات
• الحبوب الكاملة

يتضمن النظام الغذائي المتوسطي أيضًا تناول المأكولات البحرية عدة مرات في الأسبوع وتناول كميات معتدلة من منتجات الألبان والبيض والنبيذ. كما يحد من تناول اللحوم والحلويات.

إن أحد مقاييس طول العمر التي كثيراً ما يتم الاستشهاد بها في الأبحاث على المستوى الخلوي هو طول التيلومير.

والتيلوميرات هي أغطية توجد في نهايات الكروموسومات والتي تحمي الحمض النووي. تصبح الخلية قديمة أو غير قادرة على أداء وظائفها عندما تصبح التيلوميرات قصيرة للغاية. ويرتبط قصر التيلوميرات بانخفاض متوسط ​​العمر المتوقع وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وجدت دراسة نُشرت عام 2017 أن الالتزام الأكبر بالنظام الغذائي المتوسطي يرتبط بطول العمر من خلال الحفاظ على طول التيلومير.

وأظهر مؤلفو الدراسة أن خطر الوفاة لأي سبب ينخفض ​​بنسبة 4% إلى 7% لكل زيادة بمقدار نقطة واحدة في درجة النظام الغذائي المتوسطي. تقيس هذه الدرجة الالتزام بالنظام الغذائي.

كيفية تناول الطعام

فيما يلي بعض الطرق لتحضير وجباتك على الطريقة المتوسطية:

• حافظ على وجبات بسيطة: يمكن أن يتكون العشاء من سمك يقدم على طبقة من الخضار المقلية في زيت الزيتونالبكر الممتاز مع البطاطس المشوية أو الكينوا وكأس من نبيذ بينو نوير.
• استبدل الزبدة بزبدة الجوز أو الأفوكادو على الخبز المحمص واستبدلها بزيت الزيتون البكر الممتاز لقلي الخضروات.
• تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة مع المكسرات أو الزيتون أو الحمصالمحمص .

ذات صلة: حمية البحر الأبيض المتوسط

5. الشاي الأخضر

لا يمكننا أن نقول بشكل قاطع أن شرب الشاي الأخضر سيجعلك تعيش حياة أطول. ولكن يبدو أن هناك ارتباطًا بين طول العمر وتناول الشاي الأخضر.

ربطت العديد من الدراسات بين الشاي الأخضر وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض السكري من النوع 2 ومرض الزهايمر والسمنة.

وجدت دراسة نُشرت في عام 2022 أن أولئك الذين تناولوا أعلى كمية من الشاي الأخضر كانت لديهم معدلات أقل وخطر أقل للوفاة بسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية.

كيفية الشرب

فيما يلي بعض الطرق لإدخال الشاي الأخضر في نظامك الغذائي. فقط تأكد من التوقف عن تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل، حتى لا يتعطل طول نومك أو جودته:

• استمتع بالماتشا، وهو شكل مسحوق من الشاي الأخضر.
• دمج الشاي في الحساء واليخنات والصلصات والمخللات.
• استخدم الشاي الأخضر كسائل في العصائر، أو دقيق الشوفان، أو الشوفان طوال الليل، أو الخضار المطهوة على البخار، أو الأرز البني.

ذات صلة: فوائد الشاي الأخضر

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها لإطالة العمر؟

لا تحتاج إلى تناول الأطعمة المذكورة أعلاه فقط للحفاظ على نظام غذائي صحي، ولكن من المهم الحد من بعض الأطعمة. لا بأس من الاستمتاع بأطعمتك المفضلة من وقت لآخر. فقط تأكد من القيام بذلك باعتدال.

تشمل الأطعمة والمشروبات التي يجب الحد منها أو تجنبها لإطالة العمر ما يلي:

• السكر المضاف(على سبيل المثال، الكعك، والحلوى، والبسكويت، والآيس كريم، والصودا)
• الكحول
• الأطعمة الغنية بالصوديوم
• الدهون المشبعة (مثل الزبدة والجبن وزيت النخيل وجوز الهند واللحوم المصنعة والحمراء)

خاتمة

إن تناول الأطعمة الوقائية المذكورة أعلاه، بما في ذلك الفواكه والخضروات وغيرها، يمكن أن يدعم طول العمر. تناول التفاح مع زبدة اللوز بدلاً من البسكويت، واستبدل الصودا بالشاي الأخضر.

من المهم أن تتذكر أنه من المقبول تمامًا الاستمتاع بوجبة حلوة من حين لآخر باعتدال، والحد من تناول الكثير من السكر المضاف، واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق، أو الكحول.

ركز على ما تأكله، وسوف تتجنب بشكل طبيعي تناول الأطعمة التي يجب تجنبها. الاتساق هو مفتاح طول العمر. يدعم النظام الغذائي طويل الأمد حياة طويلة وصحية.

أطعمة تطيل العمر

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

What To Eat to Help You Live Longer and Healthier