أسباب ألم الساق وعلاجه

أسباب ألم الساق وعلاجه آلام قصبة الساق هي حالة تشعر فيها بألم في أي مكان على طول عظمة قصبة الساق. قصبة الساق هي العظمة الكبيرة التي تبدأ أسفل ركبتك وتمتد إلى أسفل مقدمة ساقك السفلية.

يحدث الألم في المكان الذي تلتصق فيه عضلاتك بساقيك. آلام قصبة الساق هي مشكلة شائعة عندما تمارس الكثير من التمارين الرياضية بطرق تضع ضغطًا على أسفل ساقيك.

إذا كنت تعاني من آلام في قصبة الساق، فقد يطلق طبيبك عليها أيضًا متلازمة الإجهاد الظنبوبي الأوسطي.

وهو اسم آخر للالتهاب المؤلم الذي يصيبك عندما تفرط في العمل وتجهد العضلات والأوتار والعظام في قصبة الساق.

أنواع ألم الساق

في بعض الأحيان، قد ترى آلام قصبة الساق توصف بأنواع مختلفة، مثل الأمامية أو الوسطى أو الخلفية.

ترتبط هذه الأسماء بأجزاء مختلفة من ساقك (الأمامية أو الوسطى أو الخلفية) والعضلات التي تشعر فيها بالألم.

على سبيل المثال، ستشعر بآلام قصبة الساق الوسطى على الجانب الداخلي من قصبة الساق، بينما تكون آلام قصبة الساق الأمامية على الجانب الخارجي.

لكن آلام قصبة الساق ليست إصابة محددة لها أنواع مميزة. إنها اسم عام للألم على طول الجزء الأمامي من أسفل ساقيك بسبب الإفراط في الاستخدام أو الإجهاد. المكان الأكثر شيوعًا للشعور بالألم في قصبة الساق هو الجانب الداخلي.

ألم الساق مقابل كسور الإجهاد

يمكن أن تتسبب حالات أخرى في آلام قصبة الساق أيضًا. إذا كنت تعاني من آلام قصبة الساق التي تعتقد أنها لا تتحسن، فاستشر طبيبك للتأكد من عدم إصابتك بكسر إجهادي في قصبة الساق أو أي حالة أخرى.

في حين أن آلام قصبة الساق تأتي مصحوبة بالألم والالتهاب، فإن الكسر الإجهادي هو شق صغير في عظامك.

يمكن أن يحدث كل من آلام قصبة الساق وكسور الإجهاد عندما تضع الكثير من الضغط على العضلات والأوتار والعظام في أسفل ساقيك.

إذا كنت تعاني من آلام قصبة الساق ولا تحصل على الراحة، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإصابة بكسر إجهادي.

ذات صلة: الإصابات الشائعة أثناء الجري وعلاجها

أسباب ألم الساق وعلاجه

أعراض ألم الساق

تشمل الأعراض الشائعة لآلام الساق ما يلي:

• ألم خفيف أو وجع في مقدمة إحدى ساقيك أو كلتيهما
• السيقان تؤلمك عندما تلمسها
• ألم في الساق يزداد سوءًا عند ممارسة الرياضة
• ألم في ساقيك يتحسن مع الراحة
• تورم خفيف حول أسفل ساقيك

كيف تشعر بآلام الساق؟

عندما تعاني من آلام في قصبة الساق، فقد لا تشعر بها طوال الوقت. قد تشعر بها فقط عندما تركض أو تمارس أي تمارين رياضية أخرى تضع ضغطًا على قصبة الساق.

ومع تفاقم آلام قصبة الساق، قد تبدأ في الشعور بالألم طوال الوقت.

أسباب ألم الساق وعلاجه

قد تصاب بآلام قصبة الساق إذا كنت تمارس نفس التمارين أو الحركات عدة مرات بطرق تضع ضغطًا على العضلات والأوتار والعظام المحيطة بقصبة الساق.

كما قد تصاب بها إذا أجريت تغييرات مفاجئة في روتين التمارين الخاص بك، مثل ممارسة التمارين بشكل أكثر صعوبة أو بشكل متكرر أو لفترة أطول.

قد تصاب أيضًا بآلام قصبة الساق إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بأحذية لا تناسبك جيدًا أو مهترئة.

من المرجح أن تؤدي بعض أشكال التمارين الرياضية إلى آلام في قصبة الساق أكثر من غيرها. ومن الأمثلة على ذلك:

• الجري
• الرقص
• التدريب العسكري

ولكن أي نوع من التمارين الرياضية التي تضع الكثير من الضغط على الجزء السفلي من ساقيك يمكن أن يسبب آلام الساق.

عوامل الخطر للإصابة بآلام الساق

بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بآلام قصبة الساق من غيرهم. كما أن اختياراتك فيما يتعلق بالتمارين الرياضية قد تزيد من خطر إصابتك بآلام قصبة الساق.

تشمل عوامل الخطر للإصابة بآلام قصبة الساق ما يلي:

• الجري، وخاصة على أرض غير مستوية، أو صعودًا، أو على الأسطح الصلبة مثل الخرسانة
• ارتداء أحذية لا تناسبك جيدًا أو تفتقر إلى الدعم
• وجود أقدام مسطحة جدًا أو غير مرنة
• الوزنالزائد
• عدم الإحماء قبل ممارسة الرياضة
• عدم التمدد بعد التمرين
• نقص في فيتامين د
• وجود اضطراب في الأكل
• وجود عظام أضعف مما ينبغي

يمكن أن تؤثر أيضًا الطريقة التي تتصل بها كاحليك ووركيك بساقيك وكيفية تحركهما عند المشي أو الجري على خطر إصابتك بآلام الساق.

إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا وتشعر بالقلق بشأن آلام الساق، فاسأل طبيبك عن المخاطر التي قد تتعرض لها وما يمكنك فعله لتقليلها.

ذات صلة: تمارين لتقوية الركبة

علاج ألم الساق

غالبًا ما تتحسن آلام الساق دون علاج في غضون بضعة أسابيع. ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها للشفاء بشكل أسرع.

• أرح ساقيك:لا يزال بإمكانك ممارسة النشاط، ولكن اختر الأنشطة التي لن تؤدي إلى تفاقم آلام قصبة الساق لديك، مثل السباحة أو ركوب الدراجات.
• ضع الثلج على ساقيك:استخدم كمادات الثلج لمدة 20 إلى 30 دقيقة عدة مرات في اليوم لعدة أيام أو حتى يختفي الألم.
• استخدم النعال الداخلية أو الدعامات التقويمية للأحذية:قد تساعدك نعلات الأحذية – والتي يمكن تصنيعها حسب الطلب أو شراؤها من المتجر – إذا كانت قدمك مسطحة أو كاحليك ضعيفين.
• حاول استخدام ضمادة ضاغطة:قد يساعدك ارتداء ضمادة ضاغطة أو جورب إذا كنت تعاني من تورم.
• استبدل حذائك:إذا لم يكن حذائك يوفر الدعم الكافي أو أصبح مهترئًا، فاحصل على زوج جديد يقلل من الضغط على قصبتك. اسأل طبيبك أو أحد الخبراء في الطب الرياضي عن كيفية العثور على أفضل أحذية الجري لآلام قصبة الساق.
• تناول مسكنات الألم المضادة للالتهابات إذا كنت في حاجة إليها:تساعد الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (NSAIDs)، مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين أو النابروكسين، في تخفيف الألم والتورم. ومع ذلك، يمكن أن يكون لهذه الأدوية آثار جانبية، مثل زيادة احتمالية النزيف والقرحة. استخدمها وفقًا للإرشادات الموجودة على الملصق، ما لم يذكر طبيبك خلاف ذلك.
• امنح نفسك الوقت:لا تعود إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتادة إلا بعد مرور أسبوعين أو أكثر على شفائك من الألم. وعندما تبدأ ممارسة التمارين الرياضية مرة أخرى، ابدأ ببطء. لا تنسَ القيام بالإحماء قبل كل تمرين والتمدد بعده. وإذا عاد الألم مرة أخرى، فتوقف عما تفعله واسترح.

تدليك الساق

قد يساعدك التدليك على استرخاء العضلات المحيطة بساقيك. حاول تدليك عضلات الساق ووتر أخيل والعضلات الأخرى في ساقيك برفق أو اذهب إلى معالج تدليك يعرف آلام الساق. ولكن من الجيد أن تستشير طبيبك أولاً.

لا يوجد الكثير من الأدلة على أن التدليك سيزيل آلام الساق. إذا أضاف التدليك المزيد من الضغط على عضلاتك وأوتارك، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم حالتها.

تمارين شد الساق

قد يساعد شد أسفل ساقيك وكاحليك على الشعور بتحسن وشفاء آلام قصبة الساق. اسأل طبيبك عما إذا كان عليك زيارة معالج فيزيائي للحصول على المشورة بشأن تمارين التمدد أو التمارين الأخرى.

بمجرد أن تشعر بتحسن، قد تساعدك تمارين التمدد على البقاء بصحة جيدة.

ما هي مدة استمرار ألم الساق؟

لا توجد طريقة لتحديد موعد اختفاء آلام قصبة الساق على وجه التحديد. فالأمر يعتمد على السبب الذي أدى إلى شفائها.

كما تختلف معدلات شفاء الأشخاص؛ فخلال 3 إلى 6 أشهر ليس من غير المعتاد أن تتعافى. والأمر الأكثر أهمية هو عدم التسرع في العودة إلى ممارسة الرياضة. فإذا بدأت في ممارسة الرياضة قبل شفاء آلام قصبة الساق، فقد تؤذي نفسك أكثر.

إذا قررت زيارة الطبيب، فتوقع أن يجري لك فحصًا شاملًا للجزء السفلي من ساقيك. وقد يراقبك أثناء الجري بحثًا عن أي مشاكل.

وقد يجري أيضًا أشعة سينية أو مسحًا للعظام للتحقق مما إذا كانت المشكلة عبارة عن انشقاقات في الساق أو كسر إجهادي.

كما سيتأكد من عدم إصابتك بالتهاب الأوتار (التهاب في الأوتار التي تربط عضلاتك بالعظام) أو أي مشكلة أخرى أكثر خطورة.

تمارين التمدد لعلاج آلام الساق

من المهم أن تمنح ساقيك الوقت للراحة. ولكن يمكنك تجربة بعض التمارين في المنزل لتمديد عضلات الساق والساقين والكاحلين برفق.

إذا لم تكن متأكدًا أو لديك أسئلة، فاستشر طبيبًا أو معالجًا طبيعيًا للحصول على المساعدة.

تشمل بعض تمارين التمدد التي يمكنك تجربتها ما يلي:

تمارين شد عضلات الساق:

جرب طرقًا مختلفة لشد عضلات الساق. إحدى الطرق هي:

الجلوس على الأرض مع لف منشفة حول أصابع قدميك وباطن قدميك. ثم اسحب المنشفة مع فرد ساقك.

طريقة أخرى لشد عضلات الساق هي:

الوقوف في مواجهة الحائط مع فرد ساقك المصابة. انحنِ على الحائط مع وضع كعبك على الأرض حتى تشعر بالشد. حافظ على أي من وضعيات الشد لمدة 15 إلى 30 ثانية ثلاث مرات.

تمارين شد الساق

• قف مع وضع يدك على الحائط.
• اثن ركبتك واستخدم يدك الأخرى لسحب قدمك حتى تشعر بشد على طول ساقك.
• استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثلاث مرات.

تمارين شد الكاحل

لتقوية كاحليك:

• اجلس وقدميك مرفوعتين عن الأرض.
• استخدم قدمك لكتابة الحروف في الهواء عن طريق تحريك كاحلك في جميع الاتجاهات. ستشعر بهذا في أعلى قدمك وفي جميع أنحاء كاحلك.

هناك طريقة أخرى لتقوية كاحليك وهيك

• لف شريط مطاطي مثبت بكرسي أو باب حول أعلى قدمك.
• أثناء الجلوس، اسحب أصابع قدميك نحوك ثم استرخ. كرر ذلك.

تمارين أخرى لآلام الساق

يمكن أن تساعد التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها باستخدام الحائط أو الكرسي أو المنضدة أو أي عناصر أخرى قد تكون موجودة بالفعل في المنزل في تقوية الجزء السفلي من ساقيك ووركيك وكاحليك. وتشمل هذه:

• رفع الكعبين:مع وضع يديك على ظهر الكرسي أو على المنضدة، ارفع كعبيك عن الأرض لمدة 5 ثوانٍ. كرر ذلك 15 مرة مرتين. ومع سهولة الأمر، جرّبه على ساق واحدة في كل مرة.
• رفع أصابع القدمين أثناء الوقوف:مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، انحنِ على كعبيك وارفع أصابع قدميك لمدة 5 ثوانٍ. كرر ذلك 15 مرة لمجموعتين.
• تمارين التوازن:مع وجود كرسي بجانبك، قف على ساقك المصابة واثن ركبتك قليلاً. مد يدك أمامك وانحن عند خصرك دون تحريك ركبتك. كرر ذلك 15 مرة لمجموعتين.
• تمارين الوصول:مع وجود كرسي بجانبك، اثن ركبتك قليلاً. مد يدك عبر جسمك باتجاه الكرسي. كرر ذلك 15 مرة لمجموعتين.
• تمارين مقاومة الورك:ضع شريطًا مطاطيًا مربوطًا بباب حول كاحلك أثناء الوقوف. اسحب الشريط المطاطي إلى أحد الجانبين مع فرد ساقك. كرر 15 مرة لمجموعتين.

أربع علامات تشير إلى شفاء ألم الساق لديك

ستعرف أن ساقيك قد شُفيت تمامًا عندما:

• ساقك المصابة مرنة مثل ساقك الأخرى.
• تشعر أن ساقك المصابة قوية مثل ساقك الأخرى.
• يمكنك الضغط بقوة على الأماكن التي كانت مؤلمة في السابق.
• يمكنك الركض والجري السريعوالقفز دون ألم.

كيفية منع آلام الساق

يمكنك اتخاذ خطوات لتجنب آلام قصبة الساق قبل حدوثها أو منعها من العودة مرة أخرى. تتضمن النصائح ما يلي:

• ارتدِ حذاءً يناسب قدمك ويدعمها جيدًا:إذا لم تكن متأكدًا مما تحتاجه، فاذهب إلى متجر رياضي به موظفون يمكنهم فحص قدميك ومساعدتك في العثور على الحذاء المناسب.
• احصل على حذاء جديد:إذا كنت تمارس رياضة الجري، تأكد من حصولك على حذاء جديد كل 500 ميل على الأقل.
• جرّب استخدام دعامات القوس أو النعال الممتصة للصدمات:يمكن أن توفر لك هذه النعال مزيدًا من الدعم وتقلل من احتمالية الإصابة بآلام الساق.
• ابدأ ببطء:إذا كنت جديدًا على نشاط ما، فابدأ ببطء وأعطِ جسمك فرصة للتعود على الحركات الجديدة.
• قم بممارسة رياضات متعددة:على سبيل المثال، بدلاً من الركض كل يوم، حاول إضافة رياضات ذات تأثير منخفض مثل السباحة أو ركوب الدراجات.
• قم ببناء القوة:أضف تمارين لتقوية ساقيك، وكاحليك، ووركيك، وجذعك إلى روتين التمرين الخاص بك.
• تحقق من حركتك:قم بزيارة معالج طبيعي أو مدرب شخصي يمكنه مراقبة كيفية تحركك والبحث عن طرق لتقليل المخاطر.

أسباب ألم الساق وعلاجه

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Shin Splints: Causes, Symptoms, and Treatment