دليل شامل للأطعمة النباتية للمبتدئين

دليل شامل للأطعمة النباتية للمبتدئين تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية جميع المنتجات الحيوانية. وقد يتبع الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا لسبب واحد أو أكثر، مثل حماية رفاهة الحيوان والبيئة والصحة.

النظام الغذائي النباتي هو شكل من أشكال الأكل النباتي الذي يقيد تناول اللحوم الحيوانية ولكنه يسمح بالأطعمة المشتقة من الحيوانات مثل البيض ومنتجات الألبان والزبدة والعسل.

يرتبط النظام الغذائي النباتي بفوائد صحية، مثل تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ومن المرجح أيضًا أن تحصل على المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة وكميات أقل من الدهون المشبعة ضمن النظام الغذائي النباتي.

إن استبعاد بعض مجموعات الطعام، مثل اللحوم ومنتجات الألبان، قد يزيد من خطر الإصابة بنقص التغذية.

يتضمن النظام الغذائي النباتي المتوازن الحصول على العناصر الغذائية الكافية من الأطعمة النباتية. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية من خلال الطعام، فقد يقترح مقدم الرعاية الصحية الخاص بك تناول المكملات الغذائية.

دليل شامل للأطعمة النباتية للمبتدئين

على الرغم من أن النظام الغذائي النباتي يستبعد اللحوم والأسماك وغيرها من المنتجات الحيوانية، فلا يزال بإمكانك تناول العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات.

كما تتوفر بدائل اللحوم ومنتجات الألبان المناسبة للنباتيين. تشمل الأطعمة التي يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا تناولها ما يلي:

الفاصوليا والبازلاء والعدس

تحتوي البقوليات والفاصوليا والبازلاء والعدس، المعروفة أيضًا باسم البقوليات، على الكربوهيدرات والبروتين النباتي.

وهي غنية بحمض الفوليك والبوتاسيوم وتوفر كميات متفاوتة من المغنيسيوم والزنك والحديد. تشمل البقوليات والفاصوليا والبازلاء والعدس ما يلي:

• فاصولياء الكلى
• فاصوليا بينتو
• الفاصوليا البيضاء
• الفاصوليا السوداء
• فول الصويا
• الحمص
• بازلاء سوداء العينين
• البازلاء المقسمة
• فول الصويا
• العدس

الخميرة الغذائية

الخميرة الغذائية عبارة عن منتج غذائي مصنوع من خميرة Saccharomyces cerevisiae  . وعادة ما تكون مدعمة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب12 ، الموجود في الأطعمة الحيوانية والذي يعد نقصًا شائعًا لدى النباتيين.

يمكن أن يساعد تناول الخميرة الغذائية في توفير هذا المغذي الأساسي، وهذا هو السبب في أن هذا المكون يحظى بشعبية في الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات.

يمكن أن تختلف القيم الغذائية في الخميرة الغذائية بناءً على طرق التحصين والمعالجة.⁶قد تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة (16 جرامًا) من الخميرة الغذائية على:

• البروتين:8 جرام (جم)
• الألياف:3 جرام
• فيتامين ب12:24 ميكروجرامًا (mcg)، أو 1000% من القيمة اليومية (DV)
• حمض الفوليك:451 ميكروجرام، أو 190% من القيمة اليومية
• الحديد:96 مليجرام (ملغ)، أو 6% من القيمة اليومية

التوفو والتيمبيه

التوفو والتيمبيه من مصادر البروتين النباتية المصنوعة من فول الصويا. والتيمبيه منتج مخمر، ويطلق على أحد أنواع التوفو المخمر اسم فويو. كل من التوفو والتيمبيه غنيان بالكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم.

يحتوي فول الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (اللبنات الأساسية للبروتين في الجسم)، مما يجعلها بروتينًا كاملاً.

الأحماض الأمينية الأساسية هي مركبات لا يستطيع الجسم إنتاجها، لذا يجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.

يحتوي نصف كوب من التوفو (126 جرامًا)، المحضر باستخدام كبريتات الكالسيوم، على 21 جرامًا من البروتين. كما توفر هذه الحصة أيضًا:

• الكالسيوم:861 مليجرام (ملغ)، أو 66% من القيمة اليومية (DV)
• السيلينيوم:22 ميكروجرام (ميكروجرام)، أو 40% من القيمة اليومية.
• الحديد:35 ملغ، أو 18% من القيمة اليومية.
• الزنك:98 ملغ، أو 18% من القيمة اليومية.
• المغنيسيوم:73 ملغ، أو 17% من القيمة اليومية.

يحتوي نصف كوب من التيمبيه (88 جرامًا) على حوالي 17 جرامًا من البروتين. كما توفر هذه الحصة 12% من القيمة اليومية للحديد، و16% للمغنيسيوم، و9% للزنك.

ذات صلة: ما هو التوفو

بدائل الألبان

لا يتناول الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية أو نباتية خالية من البيض منتجات الألبان. وقد يستبدلون منتجات الألبان بالحليب والجبن والزبادي المصنوع من مصادر نباتية مثل المكسرات وفول الصويا وجوز الهند والشوفان والأرز.

تحتوي بدائل الألبان النباتية بشكل عام على نسبة أقل من البروتين والدهون المشبعة ونسبة أعلى من السكر المضاف.

ومعظمها معززة بالعناصر الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في الحليب، مثل الكالسيوم وفيتامين د.

وقد يختلف محتوى العناصر الغذائية في الحليب النباتي وفقًا لمصدر البروتين النباتي والشركة المصنعة.

وفيما يلي الاختلافات الغذائية بين بعض منتجات الألبان وبدائل الألبان:

• حليب اللوز (غير المحلى):يحتوي كوب واحد (244 جرامًا) على ما يزيد قليلاً عن 1 جرام من البروتين، و 1 جرام من الكربوهيدرات، و 173 مليجرامًا من الكالسيوم، وهو ما يمثل 13% من القيمة اليومية (DV) للكالسيوم.
• حليب البقر (كامل):يحتوي كوب واحد (249 جرامًا) على حوالي 8 جرامات من البروتين، و11 جرامًا من الكربوهيدرات، و5 جرامات من الدهون المشبعة، و306 مليجرام من الكالسيوم، وهو ما يمثل 24% من القيمة اليومية.
• زبادي جوز الهند:يحتوي كوب واحد (226 جرامًا) على حوالي 5 جرامات من البروتين، و30 جرامًا من الكربوهيدرات، و11 جرامًا من الدهون المشبعة، و328 مليجرامًا من الكالسيوم، وهو ما يمثل 26% من القيمة اليومية.
• الزبادي اليوناني (الحليب كامل الدسم):يحتوي كوب واحد (245 جرامًا) على حوالي 21 جرامًا من البروتين، و12 جرامًا من الكربوهيدرات، و6 جرامات من الدهون المشبعة، و273 مليجرامًا من الكالسيوم، وهو ما يمثل 25% من القيمة اليومية.

ذات صلة: بدائل الحليب

دليل شامل للأطعمة النباتية للمبتدئين

بدائل اللحوم

بدائل اللحوم هي أطعمة يتم إنتاجها لتقليد منتجات اللحوم. وهي عادة ما تكون مصنوعة من مكونات نباتية مثل فول الصويا وبروتين البازلاء والقمح والأرز والكينوا.

غالبًا ما تحتوي بدائل اللحوم على المزيد من الكربوهيدرات والألياف والسكر والصوديوم مقارنة بمنتجات اللحوم.

تحتوي حصة 100 جرام من لحم البقر المفروم الخالي من الدهون بنسبة 80% – بحجم فطيرة الهامبرجر تقريبًا – على حوالي 18 جرامًا من البروتين، و7 جرامات من الدهون المشبعة، ولا تحتوي على كربوهيدرات أو ألياف. فيما يلي كيفية مقارنة بعض بدائل اللحوم:

• دقيق البازلاء الخالي من اللحوم:تحتوي حصة 100 جرام على حوالي 19 جرامًا من البروتين، و6 جرامات من الكربوهيدرات، و2 جرام من الألياف، وجرام واحد من السكر، و5 جرامات من الدهون المشبعة.
• فطائر البرجر النباتية:تحتوي حصة 100 جرام على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات، و17 جرامًا من البروتين، و3 جرامات من الألياف، و2 جرامًا من السكر، و2 جرامًا من الدهون المشبعة.
• كرات اللحم الخالية من اللحوم المصنوعة من بروتين الصويا:تحتوي حصة 100 جرام على حوالي 15 جرامًا من البروتين، و9 جرامات من الكربوهيدرات، و2 جرام من الألياف، و2 جرام من السكر، وجرام واحد من الدهون المشبعة.

الحبوب

توفر الحبوب الكربوهيدرات والألياف ومعظم فيتامينات ب وبعض البروتينات. تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالحبوب المكررة. تشمل الحبوب الكاملة:

• خبز الحبوب الكاملة (اختر أصنافًا نباتية بدون بيض وحليب)
• الأرز البني
• البرغل
• الكينوا
• القطيفة
• الفونيو
• الحنطة السوداء
• الدخن
• الشوفان

الخضروات والفواكه

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية بأن يستهلك البالغون ما يعادل كوبين على الأقل من الفواكه وما يعادل ثلاثة أكواب من الخضروات غير النشوية يوميًا.

تحتوي الفواكه والخضروات على فيتامينات مثل فيتامين سي، وحمض الفوليك، والكالسيوم، والمعادن مثل البوتاسيوم.

يحتوي كوب واحد من الفواكه والخضروات على ما يلي:

• كوب واحد من الخضار الورقية المطبوخة أو كوبين من الخضار الورقية النيئة:السبانخ، والكرنب، والجرجير السويسري، والبوك تشوي، وأوراق البنجر، وبراعم الفاصوليا.
• كوب واحد من الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة:الجزر، الفلفل الأحمر أو البرتقالي، الطماطم، القرع الشتوي، القرنبيط، الكرفس، الملفوف، الهليون، الفطر، البصل، والخيار
• كوب واحد من الفاكهة المقطعة أو متوسطة الحجم:تفاحة، برتقال، خوخ، كمثرى، موز، كيوي، مانجو، أو خوخ؛ يختلف حجم الحصة بالنسبة للفاكهة الأصغر حجمًا، مثل ثلاث حبات برقوق متوسطة الحجم، وثماني حبات فراولة كبيرة، وخمس حبات تين طازجة.
• نصف كوب من الفواكه المجففة:الزبيب، البرقوق، المشمش، 10 حبات تمر، أو 10 حبات تين مجفف.
• كوب واحد من عصير الفاكهة أو الخضار 100%

المكسرات والبذور

المكسرات وزبدة المكسرات غنية بالدهون غير المشبعة والبروتين. تحتوي حصة واحدة (28 جرامًا) من المكسرات المختلطة على 6 جرامات من البروتين.

توفر المكسرات معادن مثل المغنيسيوم والزنك والنحاس والحديد والسيلينيوم. يحتوي اللوز على أعلى نسبة من فيتامين E بين المكسرات، بينما يحتوي الجوز على أعلى مستويات حمض ألفا لينوليك أوميجا 3 النباتي.

تحتوي البذور أيضًا على البروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والحديد. تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف، وبذور عباد الشمس غنية بفيتامين هـ، وبذور الكتان غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وبذور السمسم غنية بالحديد.

ذات صلة: فوائد المكسرات المحمصة

دليل شامل للأطعمة النباتية للمبتدئين

أفكار لوجبات نباتية

تتعدد أنواع الأطعمة النباتية التي يمكن دمجها معًا لتحضير أطباق لذيذة ومتوازنة من الناحية الغذائية. إليك بعض أفكار الوجبات والوجبات الخفيفة التي يمكنك تجربتها:

• الفلفل الحار بالفاصوليا والذرة:امزج الفاصوليا المعلبة والذرة والطماطم في وعاء ثم أضف مسحوق الفلفل الحار والكمون. اطبخ الخليط واتركه على نار هادئة حتى تمتزج النكهات معًا.
• الأرز مع التوفو والخضروات:أضف فوق الأرز البني التوفو المخبوز والخضروات التي تفضلها. توفر هذه الوجبة المتوازنة الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والألياف.
• شوربة العدس:يُقلى البصل والثوم والجزر والكرفس، ثم يُضاف الطماطم المعلبة ومرق الخضار والعدس المجفف والتوابل. يُغلى المزيج ويُترك على نار هادئة حتى ينضج العدس.
• الحمص بالخضروات:للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف، يمكنك شراء الحمص الجاهز أو تحضيره بنفسك. ورغم أن الحمص يُحضَّر تقليديًا بالحمص، يمكنك استخدام أنواع أخرى من الفاصوليا، مثل الفاصوليا البيضاء، للحصول على نكهات مختلفة. استخدم محضر الطعام لخلط الفاصوليا المفضلة لديك والثوم وعصير الليمون والطحينة وزيت الزيتون. قدمه مع سيقان الجزر والكرفس.
• كرات الجوز:كرات الجوز والفواكه هي وجبات خفيفة مغذية وسهلة التحضير. لتحضير كرات اللوز والزبيب، امزج اللوز والزبيب والقرفة في محضر الطعام وشكل الخليط على شكل كرات بحجم كرة الجولف.

هل البيض والأسماك نباتيين؟

يستثني النظام الغذائي النباتي اللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان والعسل. ويشمل النظام الغذائي النباتي جميع الأطعمة باستثناء اللحوم. وتتضمن بعض أشكال الأنظمة الغذائية النباتية أو تستبعد بعض اللحوم أو الأطعمة المشتقة من الحيوانات:

• شبه نباتي أو مرن:يشمل كميات صغيرة من جميع أنواع اللحوم ومنتجات الألبان والبيض
• نباتي:لا يشمل اللحوم الحمراء والدواجن ولكنه يشمل المأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض
• نباتي بيضي:لا يشمل جميع اللحوم ومنتجات الألبان ولكنه يشمل البيض
• نباتي لاكتو:لا يشمل جميع أنواع اللحوم والبيض ولكنه يشمل منتجات الألبان

عند التحول إلى النظام النباتي، قد تجد أنه من الأسهل التحول ببطء من نظامك الغذائي المعتاد إلى نظام غذائي شبه نباتي ثم إجراء تغييرات صغيرة حتى تصل في النهاية إلى نظام غذائي نباتي بالكامل.

يمكن أن يساعدك هذا في التحول إلى النظام النباتي دون الحاجة إلى البدء في فرض قيود على الطعام دفعة واحدة.

نصائح لتجنب نقص التغذية

يتطلب النظام الغذائي النباتي تغذية متوازنة لتجنب نقص العناصر الغذائية بسبب القيود الغذائية. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في اتباع نظام غذائي نباتي:

• تناول كمية كافية من السعرات الحرارية:يعد تناول كمية كافية من البروتين أمرًا ضروريًا في النظام الغذائي النباتي، ولكن تناول الطاقة مهم أيضًا. يحتاج جسمك إلى طاقة كافية لاستخدام البروتين لإصلاح كتلة العضلات والحفاظ عليها وبنائها.
• تناول مصادر بديلة للمغذيات:توجد المغذيات مثل الكالسيوم وفيتامين د والحديد والزنك وفيتامين ب12 وأحماض أوميجا 3 الدهنية بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية. كما تحتوي بعض المصادر النباتية أو الأطعمة المدعمة على هذه المغذيات أيضًا. تناول المزيد من هذه الأطعمة لضمان حصولك على ما يكفي من المغذيات.
• اختر الأطعمة الكاملة:أعط الأولوية للحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه بدلاً من الكربوهيدرات المكررة والمشروبات المحلاة بالسكر والحلويات والأطعمة النباتية فائقة المعالجة والزيوت المتحولة والاستوائية.
• استخدم الملح المعالج باليود: يعدنقص اليود مصدر قلق للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، حيث يوجد اليود عادة في المأكولات البحرية والبيض. يمكن أن يساعد اختيار الملح المدعم باليود في المساهمة في تناولك اليومي.
• اقرأ ملصقات التغذية:الأطعمة النباتية، وخاصة الأطعمة النباتية المصنعة أو المعلبة مسبقًا، ليست مغذية دائمًا. اقرأ ملصقات المعلومات الغذائية لتحديد كمية البروتين والألياف والسكر والدهون المشبعة التي يحتوي عليها الطعام. يمكنك أيضًا الاطلاع على النسبة المئوية للقيمة اليومية لكل عنصر غذائي – والتي يمكن أن تساعدك في تحديد ما إذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية أو منخفضة من عنصر غذائي معين.
• استشر مقدم الرعاية الصحية:يمكن أن يساعدك العمل مع طبيب أو أخصائي تغذية مسجل في ضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية وتجنب النقص. إذا كنت تعاني من أعراض نقص التغذية، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك تقييم نظامك الغذائي وإجراء فحص دم لتحديد نقص العناصر الغذائية. يمكن لمقدم الرعاية الصحية بعد ذلك اقتراح علاج فردي أو مكملات غذائية.

 خاتمة

على الرغم من أن النظام الغذائي النباتي يقيد العديد من الأطعمة، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، فإن النظام الغذائي النباتي المتوازن يمكن أن يوفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لتزدهر.

توفر البقوليات بروتينًا نباتيًا ممتازًا وأليافًا. كما يمكن أن توفر الخميرة الغذائية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة وبدائل الألبان مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. كما توفر الفواكه والخضروات الألياف والفيتامينات والمعادن.

يتعرض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لخطر أكبر للإصابة بنقص العناصر الغذائية، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية. يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في اتباع أنظمة غذائية مقيدة، بما في ذلك النظام الغذائي النباتي.

دليل شامل للأطعمة النباتية للمبتدئين 

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

A Comprehensive Guide to Vegan Food for Beginners