الإصابات الشائعة أثناء الجري وعلاجها

الإصابات الشائعة أثناء الجري وعلاجها تحدث الإصابات أثناء الجري عادةً عندما تجهد نفسك أكثر من اللازم. كما تلعب طريقة تحرك جسمك دورًا أيضًا.

الإصابات الشائعة أثناء الجري وعلاجها

1. ركبة العداء

هذه إصابة شائعة ناجمة عن الإفراط في الاستخدام. ركبة العداء (غالبًا ما تسمى متلازمة الرضفة الفخذية) لها عدة أسباب مختلفة. غالبًا ما تحدث عندما تكون ركبتك غير متوازنة.

بمرور الوقت، قد يتآكل الغضروف الموجود في ركبتك. وعندما يحدث ذلك، قد تشعر بألم حول ركبتك، وخاصة عند:

• الصعود أو النزول على الدرج
• القرفصاء
• الجلوس مع ثني الركبة لفترة طويلة

2. الكسر الإجهادي

وهو عبارة عن شق صغير في العظام يسبب الألم وعدم الراحة. ويؤثر هذا الكسر عادة على الساق والقدمين عند العدائين. وغالبًا ما يكون ذلك بسبب العمل الشاق قبل أن يعتاد جسمك على نشاط جديد.

يزداد الألم سوءًا مع النشاط ويتحسن مع الراحة. والراحة مهمة، لأن الضغط المستمر على العظام قد يؤدي إلى إصابة أكثر خطورة وإبطاء عملية التعافي.

3. شد قصبة الساق

هذا هو الألم الذي يحدث في الجزء الأمامي أو الداخلي من أسفل الساق على طول عظمة الساق (الظنبوب).

شد قصبة الساق (وتسمى أيضًا متلازمة الإجهاد الظنبوبي الإنسي أو MTSS) شائع بعد تغيير التمرين، مثل الجري لمسافات أطول أو زيادة عدد الأيام التي تجري فيها بسرعة كبيرة.

من حيث الألم، قد يكون من الصعب التمييز بينه وبين كسر الإجهاد في قصبة الساق، ولكن الألم عادة ما يكون أكثر انتشارًا على طول العظم. أيضًا، من الطبيعي إجراء الأشعة السينية لتحديد ما إذا كان لديك كسر.

الأشخاص الذين لديهم أقدام مسطحة هم أكثر عرضة للإصابة بآلام الساق.

يتضمن العلاج:

• تقليل المسافة المقطوعة
• أبطئ سرعتك
• تمارين التمدد

4. اعتلال وتر أخيل

كان يُطلق عليه سابقًا التهاب الأوتار، وهو عبارة عن تغيرات تنكسية مزمنة في وتر أخيل. وهو الوتر الكبير الذي يربط الساق بالجزء الخلفي من الكعب.

يسبب التهاب وتر أخيل ألمًا أو حرقًا وتيبسًا في منطقة الوتر، وخاصة في الصباح ومع النشاط.

وعادة ما يحدث بسبب الإجهاد المتكرر للوتر. كما أن إضافة مسافة كبيرة جدًا إلى روتين الجري الخاص بك يمكن أن يسبب ذلك. كما يمكن أن تساهم عضلات الساق المشدودة في ذلك أيضًا.

يتضمن العلاج:

• استراحة
• تجميد المنطقة
• تمارين شد عضلات الساق

5. شد العضلات

وهو عبارة عن تمزق صغير في العضلة، ويُسمى أيضًا إجهاد العضلات. وغالبًا ما يحدث بسبب الإفراط في شد العضلة. وإذا شدت عضلة، فقد تشعر بإحساس طقطقة عندما تتمزق العضلة.

يتضمن العلاج الراحة والثلج والضغط والرفع.

يؤثر شد العضلات عادة على هذه العضلات:

• أوتار الركبة
• العضلة الرباعية الرؤوس
• عجل
• الفخذ

ذات صلة: اليوجا لعلاج شد العضلات

الإصابات الشائعة أثناء الجري وعلاجها

6. التواء الكاحل

وهو عبارة عن تمدد أو تمزق غير مقصود للأربطة المحيطة بالكاحل. ويحدث هذا غالبًا عندما تلتوي القدم أو تتدحرج إلى الداخل.

عادة ما تتحسن الالتواءات مع الراحة والثلج والضغط ورفع القدم.

7. التهاب اللفافة الأخمصية

التهاب اللفافة الأخمصية. وهو عبارة عن شريط سميك من الأنسجة في أسفل القدم يمتد من الكعب إلى أصابع القدم. وعادة ما يصاحب هذا المرض ألم شديد في الكعب، وخاصة عند الخطوات الأولى في الصباح .

الأشخاص الذين يعانون من عضلات الساق المشدودة والقوس المرتفع هم أكثر عرضة للإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية.

وعلى الرغم من أنه قد يرتبط بزيادة النشاط، إلا أن التهاب اللفافة الأخمصية يمكن أن يحدث أيضًا دون أي سبب واضح.

يتضمن العلاج:

• تمارين شد عضلات الساق
• استراحة
• تجميد أسفل القدم
• ارتداء أحذية جيدة في جميع الأوقات (حتى في المنزل أو على الشاطئ)

8. متلازمة الرباط الحرقفي الظنبوبي (IT)

تسبب هذه المتلازمة ألمًا في الجزء الخارجي من الركبة. الرباط الحرقفي الظنبوبي هو رباط يمتد على طول الجزء الخارجي من الفخذ، من أعلى الورك إلى الجزء الخارجي من الركبة.

تحدث متلازمة الرباط الحرقفي الظنبوبي عندما يصبح هذا الرباط سميكًا ويفرك عظم الركبة، مما يسبب الالتهاب.

يتضمن العلاج:

• التقليل من ممارسة التمارين الرياضية
• التسخين والتمدد قبل التمرين
• تجميد المنطقة بعد النشاط

9. البثور

وهي عبارة عن أكياس مملوءة بالسوائل تظهر على سطح الجلد.  وتنتج عن الاحتكاك بين الأحذية/الجوارب والجلد.

للمساعدة في منع ظهور البثور:

• ابدأ باستخدام الأحذية الجديدة تدريجيا
• ارتدِ الجوارب ذات الطبقة المزدوجة
• ضع الفازلين على المناطق المعرضة لظهور البثور

10.الإصابات المرتبطة بارتفاع درجة الحرارة

وتشمل:

• حروق الشمس
• استنفاد الحرارة
• قضمة الصقيع
• انخفاض حرارة الجسم

يمكنك منع هذه المشكلة عن طريق ارتداء الملابس المناسبة، والبقاء رطبًا، واستخدام واقي الشمس

نصائح للوقاية من الإصابات الشائعة أثناء الجري

من خلال اتخاذ بعض الاحتياطات والتخطيط، يمكنك منع العديد من الإصابات الشائعة أثناء الجري.

وفيما يلي بعض النصائح لمنع الإصابات.

استمع إلى جسدك

لا تتجاهل الألم. لا بأس من الشعور بألم بسيط. ولكن إذا لاحظت ألمًا مستمرًا في إحدى العضلات أو المفاصل ولا يتحسن مع الراحة، فاستشر مقدم الرعاية الصحية.

إنشاء خطة للجري

قبل البدء في ممارسة الجري، تحدث إلى مدرب. يمكن للمدرب مساعدتك في إنشاء خطة للجري تتوافق مع قدراتك البدنية الحالية وأهدافك طويلة المدى.

الإحماء والتمدد

تحدث العديد من الإصابات نتيجة لعدم التمدد بشكل كافٍ. قبل وبعد الجري، قم بتمديد عضلاتك جيدًا – وخاصة عضلات الساق وأوتار الركبة والفخذ والعضلة الرباعية الرؤوس.

كما يجب عليك الإحماء لمدة خمس دقائق ـ بالمشي على سبيل المثال ـ قبل البدء في التمدد. فقد يؤدي تمدد العضلات الباردة إلى حدوث إصابات.

ذات صلة: تمارين التمدد الديناميكية

تمارين القوة

أضف تمارين رفع الأثقال وتمارين البطن إلى روتينك. هذا يقوي العضلات ويطور قوة الجذع.

التدريب المتنوع

قم بتنويع روتين اللياقة البدنية الخاص بك. لا تكتف بالركض فقط. حاول ممارسة السباحة أو ركوب الدراجات أو التنس أو أي نشاط آخر.

يساعد هذا في منع الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام والتي تحدث بشكل أكثر شيوعًا عند ممارسة نفس النوع من التمارين مرارًا وتكرارًا.

ارتدِ ملابس مناسبة

ارتدِ ملابس خفيفة الوزن وجيدة التهوية تعمل على امتصاص الرطوبة من بشرتك. كما يجب ارتداء طبقات من الملابس. ضع أيضًا قبعة للحماية من الشمس والبرد.

كن ذكيًا في اختيار الأحذية

ارتدِ الجوارب والأحذية المناسبة ذات الدعم الجيد. تذكر أن أحذية الجري يُنصح بأن تدوم لفترة معينة.

إذا كانت نعل حذائك الرياضي رقيقة أو مائلة، فقد حان الوقت لشراء زوج جديد. إذا كانت لديك مشاكل في القدم، مثل القدم المسطحة أو الأقواس العالية، ففكر في استخدام نعلات الأحذية التقويمية.

الركض بحكمة

الركض على سطح مستو وناعم وتجنب التلال شديدة الانحدار حتى يعتاد جسمك على النشاط.

كن آمنًا

اركض أثناء النهار، في مناطق مضاءة جيدًا، أو استخدم ضوءًا بحيث يمكن رؤيتك. احتفظ بهاتف محمول وبطاقة هوية معك.

إذا كنت تركض مع سماعات رأس، اضبط مستوى الصوت على مستوى منخفض بما يكفي حتى تتمكن من سماع السيارات والضوضاء الأخرى. اركض مع شريك عندما تتمكن من ذلك.

راقب الطقس

راقب ظروف الطقس قبل أن تذهب للركض. لا تركض في الخارج إذا كانت درجة الحرارة أعلى من 90 درجة فهرنهايت، أو أقل من درجة التجمد، أو كانت الرطوبة مرتفعة.

احرص على ترطيب جسمك

تأكد من شرب كوب ونصف إلى كوبين ونصف من الماء في الأيام التي تمارس فيها الجري. وإذا كنت تمارس الجري لأكثر من ساعة، اشرب مشروبًا رياضيًا لتعويض الإلكتروليتات المفقودة أثناء العرق.

ذات صلة: أطعمة ترطب الجسم

علاج الإصابات الشائعة أثناء الجري

يمكن تخفيف معظم الإصابات الناتجة عن الجري باتباع استراتيجيات العلاج التالية. إذا استمر الألم وعدم الراحة، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد تحتاج إلى علاج أكثر تقدمًا لحل إصابتك أثناء الجري.

• الراحة:خذ قسطًا من الراحة. إذا واصلت الجري، فقد تتفاقم إصابتك. اختر طرقًا بديلة لممارسة الرياضة أثناء فترة التعافي، مثل السباحة أو ركوب الدراجات.
• العلاج بالثلج والبرودة:ضع كمادات الثلج لتقليل الألم والالتهاب والتورم.
• الضغط:لف المنطقة المصابة بشريط لاصق واستخدم الجبائر والدعامات للتحكم في التورم وتثبيت المنطقة المصابة.
• الرفع:إذا تعرضت كاحلك للالتواء أو آذيت قدمك، ارفعها لتقليل التورم.
• التمدد:لتقليل الألم والتوتر في المنطقة المصابة، قم بتمديد المنطقة المصابة وتدليكها بلطف.
• مسكنات الألم:تناول مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية، مثل الأسيتامينوفين ( تايلينول) أو الأدوية المضادة للالتهابات ، مثل الإيبوبروفين ( أدفيل ، موترين ) والنابروكسين ( أليف )، حسب توصية مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتخفيف الألم والالتهاب.

لا تحاول التغلب على الألم. إذا لاحظت عدم الراحة، توقف عن الجري. إذا استمر الألم، فاطلب الرعاية من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

الإصابات الشائعة أثناء الجري وعلاجها

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

10 Common Running Injuries: Prevention and Treatment