أفضل أكل لتقوية العظام

أفضل أكل لتقوية العظام إن نمو العظام القوية والحفاظ عليها أمر بالغ الأهمية – وهذا أقل ما يمكن وصفه. من المقدر أن تصل إلى ذروة كتلة العظام في سن الثلاثين تقريبًا. ولكن هناك أخبار جيدة: يمكنك أن تلعب دورًا مهمًا في صحة عظامك. وقد يعني هذا أنك إما تبطئ أو تمنع هشاشة العظام .

تعرف على المزيد حول كيفية تقوية عظامك وما يمكن أن يساعدك، بما في ذلك الأطعمة التي قد ترغب في إضافتها إلى نظامك الغذائي.

ماذا يمكنك أن تفعل لتحسين صحة عظامك؟

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة والنشاط البدني في الحفاظ على صحة العظام منذ الطفولة وحتى سن البلوغ.

يجب أن يهدف الأطفال والمراهقون إلى ممارسة ساعة من النشاط البدني يوميًا، بينما يحتاج البالغون إلى حوالي ساعتين ونصف الساعة كل أسبوع. من الناحية المثالية، يمكنك دمج التمارين التالية:

• تحمل الوزن (على سبيل المثال، المشي، الجري، الرقص، الرياضات الجماعية)
• تدريب القوة (على سبيل المثال، رفع الأثقال الحرة، وتمارين وزن الجسم)
• غير حاملة للوزن (مثل ركوب الدراجات والسباحة)

قد ترغب أيضًا في ممارسة اليوجا أو البيلاتس أو التاي تشي لتحسين المرونة وقوة الجذع والتوازن.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د في حالة إصابتك بهشاشة العظام. قد يؤدي الحصول على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د إلى إبطاء المرض ومنع الكسور.

كيف يساعد الكالسيوم وفيتامين د في تقوية العظام؟

الكالسيوم هو معدن يدعم بنية العظام والأسنان وصلابتها. يوجد حوالي 98% من الكالسيوم في الجسم في العظام. يستخدم باقي الجسم العظام كمخزن للكالسيوم.

يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، بما في ذلك الأسماك والفطر، ولكنه يوجد بشكل أساسي في الأطعمة المدعمة.

ينتجه جسمك أيضًا عندما يكون جلدك في الشمس. يحسن فيتامين د امتصاص الكالسيوم ونمو العظام ويساعد عضلاتك وأعصابك وجهازك المناعي .

يجب أن تتأكد من حصولك على ما يكفي من كل عنصر غذائي للحفاظ على صحة العظام. يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على الكميات الموصى بها التالية من الكالسيوم وفيتامين د:

• البالغون حتى سن 50 عامًا : 1000 مليجرام من الكالسيوم و600 وحدة دولية من فيتامين د
• البالغون من عمر 51 إلى 70 عامًا : 1000 إلى 1200 مليجرام من الكالسيوم و600 وحدة دولية من فيتامين د
• البالغون الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا أو أكثر : 1200 مليجرام من الكالسيوم و800 وحدة دولية من فيتامين د

ذات صلة: فوائد الكالسيوم ومصادره

أفضل أكل لتقوية العظام

1. منتجات الألبان

يمكن أن تكون منتجات الألبان – مثل الحليب والزبادي والجبن – مصادر ممتازة للكالسيوم للمساعدة في تقوية عظامك.

الحليب

يحتوي الحليب على العديد من العناصر الغذائية – 18 من أصل 22 من العناصر الغذائية الأكثر أهمية لصحة الإنسان، بما في ذلك الكالسيوم. كما يُعتبر أيضًا أحد أغنى مصادر الكالسيوم الطبيعي. وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين، تحتوي أنواع مختلفة من الحليب على كميات مختلفة من الكالسيوم. تتضمن بعض الأمثلة:

• 1 كوب من الحليب 1%: 305 مليجرام من الكالسيوم
• كوب من الحليب خالي الدسم: 298 مليجرام من الكالسيوم
• 1 كوب من اللبن الرائب: 284 مليجرام من الكالسيوم

الزبادي

الزبادي هو مصدر جيد آخر للكالسيوم الطبيعي. يمكن للزبادي الخالي من الدهون أو قليل الدسم أن يوفر ما بين 30% و45% من القيمة اليومية للكالسيوم.

على وجه التحديد، تحتوي 8 أونصات من الزبادي العادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم على 448-488 مليجرام من الكالسيوم، بينما تحتوي 8 أونصات من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم على 250-261 مليجرام من الكالسيوم.

ويحتوي الزبادي أيضًا على عناصر غذائية أخرى، مثل:

• فيتامين د (في النسخ المدعمة)
• المغنيسيوم
• فيتامين ب12
• الريبوفلافين
• اليود

الجبن

قد يسعدك أن تعرف أن الجبن يمكن أن يكون مصدرًا للكالسيوم الذي يوفر معادن وفيتامينات وبروتينات أخرى.

كل نوع من الجبن يحتوي على كمية مختلفة من الكالسيوم، لذا دعنا نوضح ذلك بالتفصيل. تقدر نسبة الكالسيوم في أنواع الجبن التالية:

• 1/4 كوب من الجبن السويسري المقطع إلى مكعبات: 294 مليجرام
• 1/4 كوب من جبن الموزاريلا المبشور الخالي من الدسم: 272 مليجرام
• 1/2 كوب من جبن الريكوتا: 337 مليجرام
• 1/4 كوب من الجبن الأمريكي المقطع إلى مكعبات وقليل الدسم: 240 مليجرام
• 1/4 كوب من جبن الشيدر المقطع إلى مكعبات: 234 مليجرام
• 4 أونصات من الجبن القريش : 125 مليجرام
• 1/4 كوب من جبن البارميزان المبشور: 213 مليجرام

على الرغم من رغبتك في تناول الجبن للحصول على الكالسيوم، إلا أنه من الجيد تناوله باعتدال. فقد يحتوي الجبن على نسبة عالية من الملح والدهون المشبعة – وهما شيئان يمكن أن يرفعا ضغط الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (المعروف أيضًا باسم الكولسترول السيئ).

2. بدائل الألبان

ربما لا تأكل أو تشرب منتجات الألبان. ربما تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو تختار عدم تناول المنتجات الحيوانية. لا تقلق. لا يزال بإمكانك العثور على العديد من الطرق للحصول على الكالسيوم وفيتامين د.

تتضمن بعض البدائل النباتية لحليب الألبان التي توفر العناصر الغذائية اللازمة لتقوية العظام ما يلي:

• كوب واحد من حليب الصويا غير المحلى: 301 مليجرام من الكالسيوم و119 وحدة دولية من فيتامين د
• كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى: 442 مليجرام من الكالسيوم و 54 وحدة دولية من فيتامين د
• كوب واحد من حليب الأرز: 283 مليجرام من الكالسيوم و 51 وحدة دولية من فيتامين د

تحقق من ملصقات الأطعمة الموجودة على العبوات لتحديد محتوى الكالسيوم وفيتامين د في هذه المنتجات أو غيرها من المنتجات التي تخطط لشرائها. قد تختلف كمية العناصر الغذائية الموجودة في بدائل الألبان من طعام إلى آخر.

ذات صلة: بدائل الحليب

أفضل أكل لتقوية العظام

3. أنواع معينة من الأسماك

يمكن لهذه الأنواع الثلاثة من الأسماك أن تزودك بالكالسيوم وفيتامين د (والكثير من البروتين) لمساعدتك في الحفاظ على صحة العظام.

السردين

أحيانًا ما يكتسب السردين سمعة سيئة، ولكن 3.75 أونصة فقط من السردين المعلب تحتوي على 351 مليجرامًا من الكالسيوم و178 وحدة دولية من فيتامين د.

يمكنك الاستمتاع بالسردين مباشرة من العلبة، أو على البيتزا، أو مخلوطًا مع طبق المعكرونة أو السلطة. كما يمكنك تجربته على البسكويت مع الخردل.

سمك السلمون

غالبًا ما يُطلق على سمك السلمون اسم “الطعام الخارق” لأنه يتمتع بفوائد صحية عديدة، ومن بينها الحفاظ على صحة العظام.

تحتوي حصة 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ على حوالي 13 مليجرامًا من الكالسيوم و447 وحدة دولية من فيتامين د.

كما يشتهر سمك السلمون بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي ضرورية لصحة القلب والعين والدماغ، فضلاً عن الحفاظ على مستوى الطاقة لديك.

سمك التونة

تعتبر أطباق التونة من الوجبات الأساسية غير المكلفة (مثل التونة الذائبة أو الكاسرولة)، وذلك لسبب وجيه. فعلبة واحدة من التونة تحتوي على 26 مليجرامًا من الكالسيوم و67 وحدة دولية من فيتامين د.

على الرغم من أن محتوى فيتامين د أقل من السردين والسلمون، إلا أن سمك التونة لا يزال مصدرًا صحيًا لفيتامين د يجب تضمينه في نظامك الغذائي.

4. صفار البيض

يمكن أن يساعد صفار البيض أيضًا في تحسين صحة عظامك. حيث يوفر صفار بيضة واحدة كبيرة 22 مليجرامًا من الكالسيوم و37 وحدة دولية من فيتامين د.

بالإضافة إلى ذلك، إذا تناولت بياض البيض، فستحصل على حوالي 6 جرامات من البروتين من كل بيضة كبيرة.

5. التوفو (مع كبريتات الكالسيوم)

إذا كنت نباتيًا أو تحب التوفو (فهو لذيذ على أية حال)، يمكنك العثور على التوفو المحضر بكبريتات الكالسيوم.

يمكن أن يحتوي التوفو المحضر بكبريتات الكالسيوم على ما يصل إلى 961 مليجرامًا من الكالسيوم في حصة واحدة من الكوب.

يمكن أن تختلف كميات الكالسيوم الموجودة في التوفو حسب العلامة التجارية، لذا من الجيد التحقق من ملصق الطعام الخاص بك.

ذات صلة: ما هو التوفو

6. فول الصويا

فول الصويا، المعروف أيضًا باسم فول الصويا الأخضر، يعد وجبة خفيفة أو مقبلات رائعة مع ميزة مساعدة عظامك.

أفادت وزارة الزراعة الأمريكية أن كوبًا واحدًا فقط من فول الصويا المطبوخ يحتوي على 175 مليجرامًا من الكالسيوم.

لذلك، إن إضافة فول الصويا إلى حساءتك وسلطاتك طريقة رائعة لتعزيز الكالسيوم والبروتين الذي تحصل عليه.

7. الخضروات الورقية الداكنة

لا يدرك بعض الناس أن الخضراوات ذات الأوراق الداكنة -الكرنب، والخردل، والكرنب الأخضر، والسبانخ، والبوك تشوي- يمكن أن تكون غنية بالكالسيوم لدعم صحة العظام. محتوى الكالسيوم في هذه الخضراوات الورقية هو كما يلي:

• 1 كوب من الكرنب المطبوخ: 177 مليجرام
• 1 كوب من الخردل المطبوخ: 165 مليجرام
• كوب من اللفت المطبوخ: 268 مليجرام
• 1 كوب سبانخ مطبوخة: 245 مليجرام
• 1 كوب من الباك تشوي المطبوخ: 185 مليجرام

8. الفطر

مثل البشر، يمكن للفطريات إنتاج فيتامين د عندما تكون في الشمس (لذلك في المرة القادمة التي ترى فيها مجموعة من الفطر البري، يمكنك أن تفكر فيها كما لو كانت تأخذ حمام شمس).

أظهرت دراسة أجريت على الفطر كمصدر لفيتامين د أن تناول الفطر قبل تاريخ الصلاحية يمكن أن يوفر مستويات أعلى من فيتامين د2 مقارنة بمعظم الأطعمة. وقال مؤلفو الدراسة إن هذا قد يعني أن الفطر قد يكون المصدر الوحيد غير الحيواني وغير المدعم لفيتامين د.

ولكن ما هو الجانب السلبي؟ إن أغلب أنواع الفطر التي تباع تجارياً تُزرع في الظلام، وبالتالي فإنها تحتوي على كمية قليلة من فيتامين د2. ولا ينبغي لك أن تأكل الفطر البري إلا إذا حدده خبير على أنه آمن.

9. بعض المكسرات والبذور

من الممكن أن تلعب المكسرات والبذور دورًا في صحة العظام. كما تعد بعض المكسرات والبذور مصادر جيدة للكالسيوم، مثل اللوز وجوز البرازيل وبذور عباد الشمس .

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من اللوز على 385 مليجرام من الكالسيوم، ويحتوي كوب واحد من بذور عباد الشمس على 109 مليجرام.

بالإضافة إلى تزويدك بالكالسيوم، يمكن للمكسرات والبذور أن توفر لك مغذيات أخرى مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. والمغنيسيوم على وجه الخصوص هو معدن آخر مفيد للعظام، حيث يساعد في تكوين العظام في الجسم. كما أن الأفراد الذين يستهلكون كميات أكبر من المغنيسيوم يتمتعون بعظام أقوى وأكثر صحة.

ذات صلة: فوائد المكسرات المحمصة

10. الحبوب المدعمة

معظم الحبوب لا تحتوي على الكالسيوم بشكل طبيعي. ولكن بما أن الحبوب هي عنصر أساسي في وجبة الإفطار، فهناك خيارات مدعمة بالكالسيوم لمساعدتك على الحفاظ على صحة عظامك. وهناك طرق مختلفة للاستمتاع بهذه الحبوب، مثل:

• أكل الحبوب جافة
• إضافتها إلى الحلوى الخاصة بك
• إضافتها إلى الحليب المفضل لديك للحصول على بعض الكالسيوم الإضافي

تحتوي حصة نصف كوب (أكثر قليلاً من الحصة الموصى بها للبالغين) من رقائق القمح الكاملة Total Crunch من General Mills على 1665 مليجرامًا من الكالسيوم.

إن هذه الكمية من الكالسيوم تفوق بكثير الاحتياج اليومي الموصى به، وهو ما قد يبدو رائعًا. ولكن جسمك لا يستطيع امتصاص كل هذه الكمية من الكالسيوم في وقت واحد.

لذا، قد ترغب في التفكير في توزيع الأطعمة الغنية بالكالسيوم على مدار اليوم.

عند اختيار الحبوب المدعمة، ابحث عن خيارات تحتوي على نسبة سكر أقل. فقد وجدت الأبحاث أن 11-13% من إجمالي تناول السكر يوميًا يمكن أن يأتي من الحبوب الجاهزة للأكل. ومن الممكن أيضًا أن تحتوي الأطعمة المدعمة على كميات كبيرة من السكريات المضافة .

11.العصائر المدعمة

تحتوي العصائر أيضًا على خيارات مدعمة بالكالسيوم، حتى تتمكن من الحفاظ على صحة عظامك. في الواقع، يحتوي كوب واحد من عصير الجريب فروت المدعم بنسبة 100% على 350 مليجرامًا من الكالسيوم، ويحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم بنسبة 100% على 349 مليجرامًا من الكالسيوم.

من المهم أيضًا مراقبة محتوى السكر في العصائر المدعمة. قد تحتوي بعض المشروبات المدعمة على الكثير من السكريات المضافة، وقد تحتوي عصائر الفاكهة بنسبة 100% على كمية سكر إجمالية تعادل تلك الموجودة في المشروبات المحلاة بالسكر.

إذا كنت تخطط لشرائه، فتأكد من ملصق القيمة الغذائية الخاص به. لا ينبغي أن تتجاوز نسبة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا من السكريات 10%. القاعدة الذهبية هنا هي أن ننظر إلى كمية السكر الموجودة في حصة واحدة من العصير.

على سبيل المثال، في حصة 240 مليلترًا (8 أونصات) من عصير البرتقال المركّز المدعم بالكالسيوم بنسبة 100%، يوجد 110 سعرات حرارية و22 جرامًا من السكر.

إذا كانت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية حوالي 1400 سعرة حرارية، فإن 10% من تلك السعرات الحرارية ستكون حوالي 140 سعرة حرارية للسكر.

إن تناول كوب من هذا العصير من شأنه أن يبقيك تحت الحد الموصى به من السعرات الحرارية من السكر، ولكن فقط إذا كانت الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تتناولها تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السكر أو خالية منه. لذا، فمن المفيد أن تحرص على تناول العصائر غير المحلاة أو الأقل تحلية والتي تعتبر أكثر صحة.

خاتمة

بالإضافة إلى النشاط البدني، يمكنك الحفاظ على قوة عظامك من خلال التأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د. يمكن العثور على العناصر الغذائية في الأشياء التي تأكلها وتشربها، مثل منتجات الألبان أو بدائلها، والحبوب المدعمة، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.

ولكن إذا لم تكن متأكدًا من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية المسجل.

أفضل أكل لتقوية العظام

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

11 Foods for Strengthening Bones